மூன்று மாதங்களுக்கு உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதில் இருந்து நான் கற்றுக்கொண்டது
நான் மூன்று மாதங்கள் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை உண்மையாகப் படித்தேன் மற்றும் நான் வழக்கமாக சாப்பிடும் பொருட்களின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பார்த்தேன். அனுபவம் தாழ்மையாக இருந்தது. நான் சாப்பிடுவதாக நினைத்ததற்கும் உண்மையில் சாப்பிடுவதற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளி பல ஆண்டுகளாக விவரிக்க முடியாத எடை பராமரிப்பு சிரமத்தை விளக்குவதற்கு போதுமானதாக இருந்தது.
கலோரிகள் தான் அடித்தளம் ஆனால் முழுப் படம் அல்ல
எளிமையான எடை இழப்பு சூத்திரம் 3,500 கலோரிகள் ஒரு பவுண்டு கொழுப்புக்கு சமம். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக எரிக்கவும் மற்றும் எடை குறைகிறது; நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள், அது உயரும். இது இயந்திர ரீதியாக துல்லியமானது மற்றும் நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று தெரியாமல் செயல்பட முடியாது. எதையும் மாற்றுவதற்கு முன் இரண்டு வாரங்களுக்கு உணவுப் பதிவை வைத்திருப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் தகவல் தரும் ஒரே விஷயம் - இது ஒரு அடிப்படையை நிறுவுகிறது மற்றும் பொதுவாக மறைக்கப்பட்ட கலோரிக் சுமை எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஆச்சரியங்கள்: திரவ கலோரிகள் (காபி பானங்கள், ஜூஸ், ஆல்கஹால் - இவை எதுவும் மூளையின் திருப்தி அமைப்பில் "உணவு" என்று பதிவு செய்யப்படவில்லை), காண்டிமென்ட்கள் மற்றும் சமையல் எண்ணெய்கள் (சில தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு "ஆரோக்கியமான" சாலட்டில் 250+ கலோரிகளை சேர்க்கிறது), மற்றும் பேக்கேஜிங் அளவுகளில் வேறுபடுகிறது. ஒன்று). ஏ உணவு ஊட்டச்சத்து அளவு இந்த மூன்றில் இருந்தும் யூகத்தை நீக்குகிறது - நீங்கள் உண்மையில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் எடைபோடுகிறீர்கள், பேக்கேஜ் எதைக் குறிப்பிடுகிறது என்று நீங்கள் கருதுவதில்லை.
நீங்கள் சாப்பிடும்போது பெரும்பாலான உணவுகள் ஒப்புக்கொள்வதை விட முக்கியமானது
முன்-ஏற்றுதல் கலோரிகளுக்கான ஆதாரம் நியாயமான வலுவானது. ஒரு பெரிய காலை உணவு உங்களை காலை முழுவதும் நிறைவாக வைத்திருக்கும், காலை சிற்றுண்டியைக் குறைக்கும், மேலும் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது காலையில் சிறிது சிறிதாக சாப்பிடுவதை விட மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். காலை உணவில் ராஜாவைப் போலவும், இரவு உணவில் ஏழையைப் போலவும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற பாரம்பரிய அறிவுரைகள், உடல் சக்தியை நாள் முழுவதும் எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதற்கு அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது - இன்சுலின் உணர்திறன் மாலையை விட காலையில் அதிகமாக இருக்கும், அதாவது அதே கலோரிகள் முந்தைய நாளில் மிகவும் திறமையாக கையாளப்படுகின்றன.
நடைமுறையில்: புரதம் நிறைந்த காலை உணவு - காய்கறிகளுடன் முட்டை, கிரேக்க தயிர் பழத்துடன், அல்லது ஏ ஸ்மூத்திகளுக்கான புரத தூள் - பல மணிநேரங்களுக்கு திருப்தியை அமைக்கிறது. மிதமான மதிய உணவு. ஒரு லேசான இரவு உணவு. படுக்கைக்கு முன் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் தோராயமாக என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், இந்த அட்டவணைக்கு கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் தாமதமாக அதிக உணவை உட்கொள்வதில் இல்லாத வகையில் வளர்சிதை மாற்ற முறைகளுடன் இது சீரமைக்கிறது.
சோடியம் வெளிப்பாடு
எனது உணவைக் கண்காணிப்பதற்கு முன், எனது சராசரி நாளில் எவ்வளவு சோடியம் உள்ளது என்பது எனக்குத் தெரியாது. பதில் 3,500 மற்றும் 4,500mg இடையே இருந்தது - பெரும்பாலான சுகாதார நிறுவனங்கள் பரிந்துரைக்கும் 2,300mg தினசரி வரம்பை விட கணிசமாக அதிகமாகும், மேலும் உடலுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும் 500mg ஐ விட வியத்தகு அளவில் அதிகம். முதன்மையான ஆதாரங்கள் உணவக உணவுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், இவை இரண்டும் குறிப்பாக உப்பு என்று நான் நினைக்கவில்லை.
அதிகப்படியான சோடியம் நீர் தக்கவைப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது விவரிக்கப்படாத "எடை அதிகரிப்பு" என்ற அளவில் நேரடியாகக் காட்டுகிறது. அதைக் குறைப்பது சில நாட்களுக்குள் அளவிடக்கூடிய அளவிலான முடிவுகளைத் தருகிறது - கொழுப்பு இழப்பு அல்ல, ஆனால் வீக்கத்தில் உண்மையான குறைப்பு. மேலும் வீட்டில் சமைப்பது கோசர் உப்பு சிக்கனமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு மேல் புதியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் வியத்தகு மாற்றங்கள் தேவையில்லாமல் பெரும்பாலான இடைவெளியைக் கையாளுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
விரிவான உணவுத் தரவுத்தளங்களைக் கொண்ட ஆனால் பழக்கவழக்கக் கூறுகள் இல்லாத கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளைத் தவிர்க்கிறேன். பயன்பாடுகள் கருவிகள்; அவர்கள் கல்வியை உருவாக்கவில்லை. சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடும் உணவுகளின் தோராயமான கலோரிக் அடர்த்தியை சரிபார்க்காமல் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகும் "துருவல் முட்டை"யைப் பார்க்க நீங்கள் இன்னும் பயன்பாட்டைத் திறந்தால், கற்றல் பரிமாற்றம் நடக்கவில்லை.
நேர்மையான அடிமட்ட வரி: உணவு அறிவு மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட எடை மேலாண்மை கருவியாகும். நீங்கள் உண்பதில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது - கலோரிகள், புரதம், சோடியம், சர்க்கரை - உங்கள் விருப்பங்களை வாங்கும் இடத்திலும் சமைக்கும் இடத்திலும் குறிப்பிடத்தக்க நீண்ட கால மாற்றத்தில் குவிக்கும் வழிகளில் மாற்றுகிறது. இது உற்சாகமானது அல்ல, ஆனால் நீடித்தது. (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
