สิ่งที่ได้เรียนรู้จากการอ่านฉลากอาหารจริงๆ เป็นเวลา 3 เดือน
ฉันใช้เวลาสามเดือนในการอ่านฉลากโภชนาการอย่างแท้จริงและค้นหาปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่ฉันกินเป็นประจำ ประสบการณ์นั้นน่าถ่อมใจ ช่องว่างระหว่างสิ่งที่ฉันคิดว่าฉันกำลังกินกับสิ่งที่ฉันกินจริงนั้นกว้างพอที่จะอธิบายความยากลำบากในการควบคุมน้ำหนักที่อธิบายไม่ได้มานานหลายปี
แคลอรี่เป็นรากฐาน แต่ไม่ใช่ภาพรวม
สูตรลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือ 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมัน 1 ปอนด์ เผาผลาญมากกว่าที่คุณกินและน้ำหนักก็ลดลง กินมากกว่าที่คุณเผาและมันก็ขึ้นไป นี่เป็นความแม่นยำทางกลไกและยังดำเนินการไม่ได้มากนักโดยไม่รู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ การเก็บบันทึกอาหารเป็นเวลาสองสัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งใดๆ ถือเป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ โดยจะเป็นการสร้างพื้นฐานและมักจะเผยให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่นั้นมาจากไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งที่น่าประหลาดใจคือ: แคลอรี่เหลว (เครื่องดื่มกาแฟ น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ ซึ่งไม่มีสิ่งใดที่ขึ้นทะเบียนเป็น "อาหาร" ในระบบความเต็มอิ่มของสมอง) เครื่องปรุงรสและน้ำมันปรุงอาหาร (น้ำมันมะกอก 2-3 ช้อนโต๊ะช่วยเพิ่ม 250 แคลอรี่ให้กับสลัดที่ "ดีต่อสุขภาพ") และขนาดส่วนที่แตกต่างจากที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ (คนส่วนใหญ่รับประทาน 1.5–2 มื้อและนับเป็นหนึ่งมื้อ) ก ระดับโภชนาการอาหาร ขจัดการคาดเดาออกจากทั้งสามสิ่งนี้ - คุณชั่งน้ำหนักสิ่งที่คุณกำลังรับประทานจริง ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดว่าบรรจุภัณฑ์นั้นหมายถึง
เมื่อคุณรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหารส่วนใหญ่
หลักฐานของแคลอรี่ที่โหลดด้านหน้ามีความแข็งแกร่งพอสมควร อาหารเช้ามื้อใหญ่ช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งเช้า ลดการรับประทานอาหารว่างช่วงเช้า และมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันต่ำกว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารเบาๆ ในตอนเช้า คำแนะนำแบบดั้งเดิมให้กินแบบราชาในมื้อเช้าและกินแบบคนจนในมื้อเย็นนั้นมีพื้นฐานอยู่ที่วิธีที่ร่างกายประมวลผลพลังงานตลอดทั้งวัน — ความไวของอินซูลินจะสูงกว่าในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็น ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่เท่าเดิมจะได้รับการจัดการอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเช้าของวัน
ในทางปฏิบัติ: อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง — ไข่พร้อมผัก โยเกิร์ตกรีก ด้วยผลไม้หรือ ผงโปรตีนสำหรับสมูทตี้ — ตั้งค่าความอิ่มนานหลายชั่วโมง มื้อเที่ยงแบบพอประมาณ. มื้อเย็นเบาๆ. งดรับประทานอาหารสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน ตารางนี้ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เมื่อคุณได้เรียนรู้ว่าแต่ละมื้อประกอบด้วยอะไรบ้าง และสอดคล้องกับรูปแบบการเผาผลาญในลักษณะที่การรับประทานอาหารหนักช้าไม่มี
วิวรณ์โซเดียม
ก่อนที่จะติดตามอาหารของฉัน ฉันไม่รู้ว่าในแต่ละวันโดยเฉลี่ยของฉันมีโซเดียมเท่าใด คำตอบคืออยู่ระหว่าง 3,500 ถึง 4,500 มก. ซึ่งมากกว่าขีดจำกัดรายวันที่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำ 2,300 มก. อย่างมาก และมากกว่าปริมาณ 500 มก. ที่ร่างกายต้องการจริงๆ อย่างมาก แหล่งที่มาหลักคืออาหารในร้านอาหารและอาหารสำเร็จรูป ซึ่งฉันคิดว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่มีรสเค็มเป็นพิเศษ
โซเดียมส่วนเกินทำให้เกิดการกักเก็บน้ำซึ่งปรากฏบนตาชั่งโดยตรงว่าเป็น "น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น" โดยอธิบายไม่ได้ การลดลงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่วัดได้ภายในไม่กี่วัน ไม่ใช่การสูญเสียไขมัน แต่เป็นการลดอาการท้องอืดได้จริง ทำอาหารที่บ้านมากขึ้นด้วย เกลือโคเชอร์ ใช้เท่าที่จำเป็นและเลือกส่วนผสมที่สดใหม่แทนส่วนผสมในบรรจุภัณฑ์ จะช่วยจัดการกับช่องว่างส่วนใหญ่โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณรับประทานมากนัก
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามแอปติดตามแคลอรี่ที่มีฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุม แต่ไม่มีองค์ประกอบในการสร้างนิสัย แอพเป็นเครื่องมือ พวกเขาไม่ได้สร้างการศึกษาด้วยตัวเอง หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน คุณควรทราบความหนาแน่นแคลอรี่โดยประมาณของอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำโดยไม่ต้องตรวจสอบ หากคุณยังคงเปิดแอปเพื่อค้นหา "ไข่คน" หลังจากผ่านไปหกเดือน การถ่ายโอนการเรียนรู้จะไม่เกิดขึ้น
สิ่งสำคัญที่ตรงไปตรงมา: ความรู้ด้านอาหารเป็นเครื่องมือในการจัดการน้ำหนักที่ประเมินต่ำที่สุด การทำความเข้าใจว่ามีอะไรอยู่ในสิ่งที่คุณกิน เช่น แคลอรี่ โปรตีน โซเดียม น้ำตาล จะเปลี่ยนทางเลือกของคุณ ณ จุดซื้อและจุดปรุงอาหารในลักษณะที่สะสมทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระยะยาว มันไม่น่าตื่นเต้นแต่ก็คงทน (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →