Những gì tôi học được từ việc thực sự đọc nhãn thực phẩm trong ba tháng
Tôi đã dành ba tháng để đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và tra cứu hàm lượng calo của những thứ tôi thường ăn. Trải nghiệm thật khiêm tốn. Khoảng cách giữa những gì tôi nghĩ là tôi đang ăn và những gì tôi thực sự đang ăn đủ rộng để giải thích cho những năm tháng khó khăn trong việc duy trì cân nặng không thể giải thích được.
Calo là nền tảng nhưng không phải là toàn bộ bức tranh
Công thức giảm cân đơn giản nhất là 3.500 calo tương đương 1 pound chất béo. Đốt cháy nhiều hơn mức bạn tiêu thụ và cân nặng giảm xuống; tiêu thụ nhiều hơn bạn đốt và nó tăng lên. Điều này chính xác về mặt cơ học và cũng không thể thực hiện được nếu không biết bạn thực sự đang ăn gì. Ghi nhật ký thực phẩm trong hai tuần trước khi thay đổi bất cứ thứ gì là điều hữu ích nhất mà bạn có thể làm - nó thiết lập một đường cơ sở và thường tiết lộ lượng calo ẩn đến từ đâu.
Đối với hầu hết mọi người, điều ngạc nhiên là: lượng calo lỏng (đồ uống cà phê, nước trái cây, rượu - không chất nào trong số đó được coi là "thức ăn" trong hệ thống cảm giác no của não), gia vị và dầu ăn (một vài thìa dầu ô liu bổ sung hơn 250 calo vào món salad "lành mạnh") và khẩu phần ăn khác với những gì được liệt kê trên bao bì (hầu hết mọi người ăn 1,5–2 phần ăn và tính là một phần). A thang đo dinh dưỡng thực phẩm loại bỏ sự phỏng đoán khỏi cả ba điều này - bạn cân nhắc những gì bạn thực sự đang ăn chứ không phải những gì bạn cho rằng gói hàng đang đề cập đến.
Khi bạn ăn uống quan trọng hơn hầu hết các chế độ ăn kiêng thừa nhận
Bằng chứng về lượng calo nạp vào cơ thể khá mạnh mẽ. Một bữa sáng thịnh soạn giúp bạn no suốt buổi sáng, giảm việc ăn vặt vào giữa buổi sáng và có xu hướng dẫn đến tổng lượng calo hàng ngày thấp hơn so với việc bỏ bữa sáng hoặc ăn nhẹ vào buổi sáng. Lời khuyên truyền thống về việc ăn uống như một vị vua vào bữa sáng và một người ăn xin vào bữa tối có cơ sở về cách cơ thể xử lý năng lượng trong ngày - độ nhạy insulin cao hơn vào buổi sáng so với buổi tối, nghĩa là cùng một lượng calo được xử lý hiệu quả hơn sớm hơn trong ngày.
Thực tế: bữa sáng giàu protein - trứng với rau, sữa chua Hy Lạp với trái cây, hoặc một bột protein cho sinh tố - thiết lập cảm giác no trong vài giờ. Một bữa trưa vừa phải. Một bữa tối nhẹ nhàng. Không ăn gì trong ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Lịch trình này không yêu cầu tính lượng calo khi bạn đã biết đại khái mỗi bữa ăn chứa những gì và nó phù hợp với các mô hình trao đổi chất theo cách mà việc ăn nhiều vào cuối bữa không làm được.
Sự mặc khải natri
Trước khi theo dõi chế độ ăn kiêng của mình, tôi không biết trung bình mình tiêu thụ bao nhiêu natri trong ngày. Câu trả lời là khoảng từ 3.500 đến 4.500mg - nhiều hơn đáng kể so với giới hạn 2.300mg hàng ngày mà hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị và cao hơn đáng kể so với mức 500mg mà cơ thể thực sự cần. Nguồn chính là các bữa ăn ở nhà hàng và thực phẩm đóng gói, tôi không nghĩ chúng đặc biệt mặn.
Natri dư thừa gây ra tình trạng giữ nước, biểu hiện trực tiếp trên cân là "tăng cân" không giải thích được. Việc giảm lượng calo này sẽ mang lại kết quả có thể đo lường được trong vòng vài ngày - không phải giảm mỡ mà là giảm đầy hơi thực sự. Nấu ăn tại nhà nhiều hơn với muối kosher được sử dụng một cách tiết kiệm và chọn nguyên liệu tươi thay vì đóng gói, sẽ giải quyết phần lớn khoảng cách mà không yêu cầu những thay đổi đáng kể đối với những gì bạn đang ăn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các ứng dụng theo dõi lượng calo có cơ sở dữ liệu thực phẩm toàn diện nhưng không có thành phần hình thành thói quen. Các ứng dụng là công cụ; họ không tự mình xây dựng nền giáo dục. Sau một vài tháng, bạn sẽ biết mật độ calo gần đúng của những thực phẩm bạn ăn thường xuyên mà không cần kiểm tra. Nếu bạn vẫn mở ứng dụng để tra cứu "trứng bác" sau sáu tháng thì quá trình chuyển đổi học tập vẫn chưa diễn ra.
Điểm mấu chốt trung thực: kiến thức về thực phẩm là công cụ quản lý cân nặng bị đánh giá thấp nhất. Hiểu rõ những gì bạn ăn - calo, protein, natri, đường - sẽ thay đổi lựa chọn của bạn tại thời điểm mua và lúc nấu ăn theo những cách tích lũy thành thay đổi đáng kể về lâu dài. Nó không thú vị nhưng nó bền. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
