我从三个月的实际阅读食品标签中学到了什么
我花了三个月的时间认真阅读营养标签并查找我经常吃的食物的热量含量。这次经历令人羞愧。我认为自己吃的东西和实际吃的东西之间的差距足以解释多年来难以解释的体重维持困难。
卡路里是基础，但不是全部
最简单的减肥公式是 3,500 卡路里等于 1 磅脂肪。燃烧的量多于消耗的量，体重就会下降；消耗的量多于燃烧的量，它就会上升。这在机械上是准确的，而且在不知道你实际吃的是什么的情况下也不太可行。在改变任何东西之前，保存食物日志两周是你能做的最能提供信息的事情——它建立了一个基线，通常可以揭示隐藏的热量负荷来自哪里。
对于大多数人来说，令人惊讶的是：液体卡路里（咖啡饮料、果汁、酒精——这些在大脑的饱腹感系统中都不会被视为“食物”）、调味品和食用油（几汤匙橄榄油可以为“健康”沙拉添加 250 多卡路里热量），以及与包装上列出的不同的份量（大多数人吃 1.5-2 份并算作一份）。一个 食品营养量表 消除了对所有这三个因素的猜测——你称重的是你实际吃的东西，而不是你认为包装上所指的东西。
什么时候吃东西比大多数饮食所承认的更重要
预先加载卡路里的证据相当有力。丰盛的早餐可以让你整个早上保持饱腹感，减少上午吃零食，并且与不吃早餐或早上吃清淡的食物相比，往往会降低每日总卡路里摄入量。早餐吃得像国王、晚餐吃得像乞丐的传统建议是基于身体在一天中如何处理能量——胰岛素敏感性在早上比晚上更高，这意味着相同的热量在一天的早些时候可以更有效地处理。
实际上：富含蛋白质的早餐——鸡蛋和蔬菜， 希腊酸奶 与水果，或 冰沙用蛋白粉 — 产生几个小时的饱腹感。一顿适中的午餐。一顿清淡的晚餐。睡前三到四个小时不要吃东西。一旦您了解了每顿饭大致包含什么内容，这个时间表就不需要计算卡路里，并且它与新陈代谢模式保持一致，而晚间暴饮暴食则不然。
钠的启示
在跟踪我的饮食之前，我不知道我平均一天的钠含量是多少。答案是介于 3,500 至 4,500 毫克之间——大大超过了大多数健康组织建议的 2,300 毫克每日限量，也大大超过了身体实际需要的 500 毫克。主要来源是餐馆的饭菜和包装食品，我认为这两种食物都不是特别咸。
过量的钠会导致水分滞留，这会直接在体重秤上显示为无法解释的“体重增加”。减少它会在几天内产生可测量的规模结果——不是减少脂肪，而是真正减少腹胀。在家做饭多用 粗盐 节约使用，选择新鲜的而不是包装好的食材，可以弥补大部分的缺口，而不需要对你吃的东西做出巨大的改变。
我会跳过什么
我会跳过具有全面食物数据库但没有习惯形成组件的卡路里跟踪应用程序。应用程序是工具；他们自己不建立教育。几个月后，您无需检查就应该知道您经常吃的食物的大致热量密度。如果六个月后您仍然打开应用程序查找“炒鸡蛋”，则学习迁移尚未发生。
诚实的底线：食物知识是最被低估的体重管理工具。了解您所吃的食物中的成分——卡路里、蛋白质、钠、糖——会改变您在购买时和烹饪时的选择，这些方式累积起来会产生重大的长期变化。它并不令人兴奋，但它很耐用。 （不是医疗建议。）
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