我从三个月的实际阅读食品标签中学到了什么
我花了三个月的时间认真阅读营养标签并查找我经常吃的食物的热量含量。這次經歷令人羞愧。我认为自己吃的东西和实际吃的东西之间的差距足以解释多年来难以解释的体重维持困难。
卡路里是基礎，但不是全部
最简单的减肥公式是 3,500 卡路里等于 1 磅脂肪。燃烧的量多于消耗的量，体重就会下降；消耗的量多于燃烧的量，它就会上升。这在机械上是准确的，而且在不知道你实际吃的是什么的情况下也不太可行。在改變任何東西之前，保存食物日誌兩週是你能做的最能提供資訊的事情——它建立了一個基線，通常可以揭示隱藏的熱量負荷來自哪裡。
對大多數人來說，令人驚訝的是：液體卡路里（咖啡飲料、果汁、酒精——這些在大腦的飽腹感系統中都不會被視為「食物」）、調味品和食用油（幾湯匙橄欖油可以為「健康」添加 250 多卡路里熱量），以及與包裝上列出的不同的份量（大多數人吃 1.5-2 份並算作一份沙拉）。一個 食品营养量表 消除了对所有这三个因素的猜测——你称重的是你实际吃的东西，而不是你认为包装上所指的东西。
什么时候吃东西比大多数饮食所承认的更重要
預先載入卡路里的證據相當有力。豐盛的早餐可以讓你整個早上保持飽腹感，減少上午吃零食，並且與不吃早餐或早上吃清淡的食物相比，往往會降低每日總卡路里攝入量。早餐吃得像國王、晚餐吃得像乞丐的傳統建議是基於身體在一天中如何處理能量——胰島素敏感性在早上比晚上更高，這意味著相同的熱量在一天的早些時候可以更有效地處理。
其實：富含蛋白質的早餐－雞蛋和蔬菜， 希臘優格 与水果，或 冰沙用蛋白粉 — 產生數小時的飽足感。一顿适中的午餐。一顿清淡的晚餐。睡前三到四个小时不要吃东西。一旦您了解了每餐大致包含什麼內容，這個時間表就不需要計算卡路里，並且它與新陳代謝模式保持一致，而晚間暴飲暴食則不然。
钠的启示
在追蹤我的飲食之前，我不知道我平均一天的鈉含量是多少。答案是介於 3,500 至 4,500 毫克之間——大大超過了大多數健康組織建議的 2,300 毫克每日限量，也大大超過了身體實際需要的 500 毫克。主要來源是餐廳的餐點和包裝食品，我認為這兩種食物都不是特別鹹。
过量的钠会导致水分滞留，这会直接在体重秤上显示为无法解释的“体重增加”。減少它會在幾天內產生可測量的規模結果——不是減少脂肪，而是真正減少腹脹。在家做饭多用 粗鹽 節約使用，選擇新鮮的而不是包裝好的食材，可以彌補大部分的缺口，而不需要對你吃的東西做出巨大的改變。
我會跳過什麼
我會跳過具有全麵食物資料庫但沒有習慣形成組件的卡路里追蹤應用程式。應用程式是工具；他們自己不建立教育。幾個月後，您無需檢查就應該知道您經常吃的食物的大致熱量密度。如果六个月后您仍然打开应用程序查找“炒鸡蛋”，则学习迁移尚未发生。
誠實的底線：食物知識是最被低估的體重管理工具。了解您所吃的食物中的成分——卡路里、蛋白質、鈉、糖——會改變您在購買時和烹飪時的選擇，這些方式累積起來會產生重大的長期變化。它並不令人興奮，但它很耐用。 （不是醫療建議。）
準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →
