آنچه که حفظ یک ژورنال کاهش وزن در واقع به من آموخت
من فکر میکردم که داشتن یک دفترچه کاهش وزن کاری است که مردم برای تنبیه خود انجام میدهند – سابقه شکست در کنار فهرستی از غذاهایی که قرار نبود میخورند. من از روی ناامیدی آن را امتحان کردم، بعد از اینکه به نظر می رسید هیچ چیز دیگری کار نمی کند، و متوجه شدم که در واقع مفیدترین ابزاری است که استفاده کرده ام. نه به خاطر قدرت اراده - به دلیل اطلاعات.
چیزی که مجله فاش کرد که غیر از این نمی توانستم ببینم
هفته اول ثبت هر چیزی که خوردم واقعاً تکان دهنده بود. نه به معنای دراماتیک - من چیزی که فکر می کردم زیاده روی می کردم نمی خوردم. چیزی که من کشف کردم این بود که کالری مایع من بسیار زیاد بود. نوشیدنیهای قهوه، آبمیوهها در صبح، یک لیوان شراب چند شب در هفته - هیچکدام از آنها را بهعنوان «غذا» حساب نمیکردم. ژورنال به من نگفت چه کار کنم، اما با اعداد ساده به من نشان داد که مازاد در واقع از کجا می آید. این ارزش بیشتر از هر برنامه ای بود که من برای آن هزینه کرده بودم.
دومین چیزی که نشان داد الگوهای مربوط به زمان و خلق و خوی بود. من بین ساعت 3 تا 5 بعدازظهر و دو ساعت بعد از شام هنگام تماشای تلویزیون بیشترین تنقلات را می خوردم. هیچ کدام از این شکاف ها با گرسنگی واقعی مطابقت نداشتند - این عادت و کسالت بود. دیدن این الگو در الف دفتر خاطرات غذایی در طول سه هفته، توجیه منطقی را غیرممکن کرد. داده ها فقط آنجا بود.
چگونه بدون اینکه آن را بدبخت کنیم وارد شوید
رایج ترین دلیلی که افراد از ژورنال های غذایی خارج می شوند این است که احساس خستگی می کنند. چند چیز کار را برای من آسانتر کرد: ورود به سیستم بلافاصله بعد از غذا به جای بازسازی در پایان روز (بازسازی نادرست و افسردهکننده است)، استفاده از یک مقیاس غذا یک بار اندازه گیری کنم و بعد از آن غذاهایی را که به طور منظم می خورم به خاطر بسپارم، و چیزی را به عنوان "بد" در یادداشت های خود علامت گذاری نکنم - فقط آن را به صورت خنثی ثبت کنم. مجله یک دفتر کل اخلاقی نیست، یک ابزار داده است. قضاوت ورود به سیستم را کند می کند و اجتناب ایجاد می کند.
برای ورزش، مدت زمان و شدت خشن را ثبت کردم، نه معیارهای دقیق. هدف بهینه سازی نبود، بلکه ایجاد یک ارتباط قابل مشاهده بین فعالیت و پیشرفت بود. دیدن یک هفته با سه ورودی برای «25 دقیقه راه رفتن» در کنار یک هفته بدون هیچکدام، و سپس مقایسه با احساسم و وزنم، بیش از هر مقاله تناسب اندام در مورد تأثیر حرکت به من آموخت.
اهداف روی کاغذ در مقابل اهداف در ذهن شما
اهدافی که فقط در ذهن شما زندگی می کنند انعطاف پذیر هستند - زمانی که ناخوشایند شوند تغییر می کنند. یک هدف نوشته شده، با یک عدد مشخص و یک تاریخ مشخص، اینطور نیست. من از ژورنال خود برای تعیین وزن هدف بلند مدت و مجموعه ای از نقاط عطف ماهانه کوچکتر استفاده کردم. از دست دادن یک نقطه عطف به عنوان شکست تلقی نمی شد، بلکه به عنوان اطلاعات بود: چه اتفاقی در آن ماه افتاد که بر خلاف هدف عمل کرد؟ معمولاً پاسخ در دو هفته قبل قابل مشاهده بود.
عکسهای پیشرفت فیزیکی، که هر دو هفته یکبار در نوری مشابه گرفته میشوند، برای من بهتر از ترازو به تنهایی کار میکنند. ترازو بر اساس وزن آب و غذا روزانه دو یا سه پوند در نوسان است. عکسها تغییراتی را در بازههای زمانی طولانیتر نشان میدهند که مقیاس آن را اشتباه نشان میدهد. یک کوچک برنامه سازمان دهنده عکس اشتراک فقط برای سکانس قبل و بعد ارزش آن را دارد.
چیزی که من از آن می گذرم
برنامههای پیچیدهای که هر وعده غذایی را بر اساس نمره سلامت اختصاصی درجهبندی میکنند. آنها اصطکاک و گیمیفیکیشن را به روشهایی اضافه میکنند که میتواند تمرکز را از غذا خوردن بهتر به بازی کردن با سیستم امتیازدهی تغییر دهد. یک نوت بوک ساده کار می کند. اگر دیجیتال را ترجیح می دهید، یک صفحه گسترده ساده کار می کند. این ابزار نیازی به فانتزی ندارد - باید به طور مداوم از آن استفاده شود. نوت بوک برنامه ریز تمرین طرح ها به طور خاص برای غذای ترکیبی و ثبت ورزش وجود دارند و ارزش چند دلار را دارند اگر داشتن آن به عنوان یک ابزار مناسب به شما کمک کند واقعاً از آن استفاده کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
