वजन घटाने का जर्नल रखना वास्तव में मुझे क्या सिखाया
मैंने सोचा कि वजन घटाने की पत्रिका रखना कुछ ऐसा है जो लोग खुद को दंडित करने के लिए करते हैं - उन खाद्य पदार्थों की सूची के साथ विफलता का रिकॉर्ड जो उन्हें नहीं खाना चाहिए था। जब कोई और काम नहीं कर रहा था तो हताशा में मैंने इसे आज़माया, और पाया कि यह वास्तव में मेरे द्वारा उपयोग किया गया सबसे उपयोगी एकल उपकरण था। इच्छाशक्ति के कारण नहीं - जानकारी के कारण।
पत्रिका ने जो खुलासा किया वह मैं अन्यथा नहीं देख सकता था
लॉगिंग के पहले सप्ताह में मैंने जो कुछ भी खाया वह वास्तव में चौंकाने वाला था। नाटकीय अर्थों में नहीं - मैं ऐसा कुछ भी नहीं खा रहा था जिसे मैं अत्यधिक समझता था। मुझे पता चला कि मेरी तरल कैलोरी बहुत अधिक थी। कॉफ़ी पीना, सुबह जूस, सप्ताह में कुछ रातें एक गिलास वाइन - इनमें से किसी को भी मैं मानसिक रूप से "भोजन" के रूप में नहीं गिन रहा था। पत्रिका ने मुझे यह नहीं बताया कि क्या करना है, लेकिन इसने मुझे स्पष्ट संख्या में दिखाया कि अधिशेष वास्तव में कहाँ से आ रहा था। यह मेरे द्वारा भुगतान किये गये किसी भी कार्यक्रम से अधिक मूल्य का था।
दूसरी बात जो इससे उजागर हुई वह समय और मनोदशा के आसपास के पैटर्न थे। मैं 3 से 5 बजे के बीच और रात के खाने के बाद टेलीविजन देखते हुए दो घंटों में सबसे अधिक नाश्ता कर रहा था। कोई भी स्लॉट वास्तविक भूख से मेल नहीं खाता - यह आदत और बोरियत थी। इस पैटर्न को एक में देखना खाद्य डायरी पत्रिका तीन सप्ताह के दौरान इसे तर्कसंगत बनाना असंभव हो गया। डेटा बस वहीं था.
इसे ख़राब किए बिना कैसे लॉग इन करें
लोगों द्वारा खाद्य पत्रिकाएँ छोड़ने का सबसे आम कारण यह है कि वे थकाऊ महसूस करते हैं। कुछ चीजों ने मेरे लिए इसे आसान बना दिया: दिन के अंत में पुनर्निर्माण करने के बजाय खाने के तुरंत बाद लॉगिंग करना (पुनर्निर्माण गलत और निराशाजनक है), का उपयोग करना भोजन का पैमाना एक बार मापना और उसके बाद उन खाद्य पदार्थों को याद रखना जो मैं नियमित रूप से खाता हूं, और अपने नोट्स में किसी भी चीज़ को "खराब" के रूप में चिह्नित नहीं करना - बस इसे तटस्थ रूप से रिकॉर्ड करना। जर्नल कोई नैतिक खाता-बही नहीं है, यह एक डेटा टूल है। निर्णय लॉगिंग को धीमा कर देता है और बचाव पैदा करता है।
अभ्यास के लिए, मैंने अवधि और मोटे तौर पर तीव्रता को लॉग किया, विस्तृत मेट्रिक्स को नहीं। लक्ष्य अनुकूलन नहीं था - यह गतिविधि और प्रगति के बीच एक दृश्यमान संबंध बनाना था। एक सप्ताह को "25 मिनट तक चले" के लिए तीन प्रविष्टियों के साथ देखना और उसके बाद एक सप्ताह को बिना किसी प्रविष्टि के देखना, फिर मैंने कैसा महसूस किया और मैंने क्या वजन किया, दोनों की तुलना करते हुए, मुझे किसी भी फिटनेस लेख की तुलना में आंदोलन के प्रभाव के बारे में अधिक सिखाया गया।
कागज पर लक्ष्य बनाम आपके दिमाग में लक्ष्य
जो लक्ष्य केवल आपके दिमाग में रहते हैं वे लचीले होते हैं - असुविधाजनक होने पर वे बदल जाते हैं। एक विशिष्ट संख्या और एक विशिष्ट तिथि के साथ एक लिखित लक्ष्य, ऐसा नहीं है। मैंने अपनी पत्रिका का उपयोग दीर्घकालिक लक्ष्य भार और छोटे मासिक मील के पत्थर की एक श्रृंखला दोनों निर्धारित करने के लिए किया। एक मील का पत्थर चूक जाने को विफलता के रूप में नहीं बल्कि सूचना के रूप में माना गया: उस महीने ऐसा क्या हुआ जो लक्ष्य के विरुद्ध गया? आमतौर पर उत्तर पिछले दो सप्ताह की प्रविष्टियों में दिखाई देता था।
समान प्रकाश व्यवस्था में हर दो सप्ताह में लगातार ली गई भौतिक प्रगति की तस्वीरें, अकेले पैमाने की तुलना में मेरे लिए बेहतर काम करती हैं। पानी और भोजन के वजन के आधार पर पैमाने में प्रतिदिन दो या तीन पाउंड का उतार-चढ़ाव होता है। तस्वीरें लंबे समय के पैमाने पर बदलाव दिखाती हैं जिसे स्केल गलत तरीके से प्रस्तुत करता है। एक छोटा फोटो आयोजक ऐप सदस्यता केवल पहले और बाद के क्रम के लिए ही उपयुक्त है।
मैं क्या छोड़ूंगा
विस्तृत ऐप्स जो प्रत्येक भोजन को मालिकाना स्वास्थ्य स्कोर पर वर्गीकृत करते हैं। वे ऐसे तरीकों से घर्षण और सरलीकरण जोड़ते हैं जिससे ध्यान बेहतर खाने से हटकर स्कोरिंग प्रणाली पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। एक सादा नोटबुक काम करता है. यदि आप डिजिटल पसंद करते हैं, तो एक साधारण स्प्रेडशीट काम करती है। उपकरण को फैंसी होने की आवश्यकता नहीं है - इसे लगातार उपयोग करने की आवश्यकता है। वर्कआउट प्लानर नोटबुक डिज़ाइन विशेष रूप से संयुक्त भोजन और व्यायाम लॉगिंग के लिए मौजूद हैं और कुछ डॉलर के लायक हैं यदि यह एक उचित उपकरण की तरह महसूस होता है तो आपको वास्तव में इसका उपयोग करने में मदद मिलती है।
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