減量日記をつけて実際に学んだこと
減量日記をつけることは、人々が自分自身を罰するために行うもの、つまり食べてはいけない食べ物のリストと並んで失敗の記録だと思っていました。他に何も効果がないようだったので、絶望的にこれを試してみたところ、これが実際に私が使った中で最も便利なツールであることがわかりました。意志の力ではなく、情報のせいです。
日記が明らかにした、他では見えなかったこと
食べたものをすべて記録した最初の 1 週間は、本当に衝撃的でした。劇的な意味ではありません。私は過剰だと思うものは何も食べていませんでした。私が発見したのは、液体のカロリーが膨大であるということでした。コーヒー飲料、朝のジュース、週に数晩のグラスワイン、私はどれも心の中で「食べ物」として数えていませんでした。日記は私に何をすべきかを教えてくれませんでしたが、余剰が実際にどこから来ているのかを明白な数字で示してくれました。それは私が支払ったどのプログラムよりも価値がありました。
次に明らかになったのは、時間と気分に関するパターンでした。私は午後3時から5時の間と、テレビを見ながら夕食後の2時間の間の間食を最も多くしていました。どちらのスロットも本当の空腹感には対応していませんでした。それは習慣と退屈でした。このパターンを見てみると、 食事日記 3週間にわたってそれを合理化することは不可能でした。データはそこにありました。
惨めにならずにログを記録する方法
食べ物日記をやめる最も一般的な理由は、退屈だと感じることです。いくつかの点で作業が楽になりました。1 日の終わりに再構築するのではなく（再構築は不正確で憂鬱です）、食後すぐにログを記録することです。 食品スケール 定期的に食べる食品については、一度測定し、その後は覚えておき、メモには何も「悪い」というフラグを立てず、ただ中立的に記録するだけです。日記は道徳台帳ではなく、データツールです。判断するとログの記録が遅くなり、回避が発生します。
運動については、詳細な指標ではなく、継続時間と大まかな強度を記録しました。目標は最適化ではなく、アクティビティと進捗の間に目に見えるつながりを生み出すことでした。 「25 分間歩いた」という項目が 3 件ある週と、何もない週を比較して、気分と体重を比較することで、どのフィットネス記事よりも運動の効果について詳しく知ることができました。
紙の上の目標と頭の中での目標
頭の中にだけある目標は柔軟性があり、都合が悪くなると変更されます。具体的な数字と日付が記載された書面による目標はそうではありません。私は日記を使って、長期的な目標体重と、毎月の一連の小さなマイルストーンの両方を設定しました。マイルストーンを達成できなかったことが失敗として扱われるのではなく、情報として扱われました。目標に反してその月に何が起こったのでしょうか?通常、答えは過去 2 週間のエントリの中に見えていました。
同様の照明の下で 2 週間ごとに一貫して撮影された身体の進歩の写真は、体重計だけよりも効果的でした。スケールは水と食品の重量に基づいて毎日 2 ～ 3 ポンド変動します。写真は、スケールが誤って表現している、より長い時間スケールでの変化を示しています。小さな 写真整理アプリ 前後のシーケンスだけでも購読する価値があります。
スキップしたいこと
独自の健康スコアに基づいてすべての食事を採点するアプリを精巧に作成します。それらは、より良い食事からスコアリングシステムのゲームに焦点を移すことができる方法で、摩擦とゲーミフィケーションを追加します。普通のノートでも大丈夫です。デジタルを好む場合は、単純なスプレッドシートが機能します。ツールは派手である必要はありません。一貫して使用する必要があります。 ワークアウトプランナーノート 食事と運動の記録を組み合わせたものに特化したデザインが存在しており、適切なツールであると感じて実際に使用するのに役立つのであれば、数ドルの価値があります。
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