Чему меня на самом деле научило ведение дневника по снижению веса
Я думал, что ведение дневника похудания — это что-то, что люди делают, чтобы наказать себя — запись неудач вместе со списком продуктов, которые им нельзя есть. Я попробовал его в отчаянии после того, как ничего больше не помогло, и обнаружил, что на самом деле это был самый полезный инструмент, который я когда-либо использовал. Не из-за силы воли — из-за информации.
Что журнал показал, что я не мог видеть иначе
Первая неделя регистрации всего, что я ел, была по-настоящему шокирующей. Не в драматическом смысле — я не ел ничего, что мне казалось чрезмерным. Я обнаружил, что мои жидкие калории огромны. Кофейные напитки, сок по утрам, бокал вина несколько вечеров в неделю — ничего из этого я мысленно не считал «едой». Журнал не говорил мне, что делать, но в простых цифрах показывал, откуда на самом деле берется излишек. Это стоило больше, чем любая программа, за которую я заплатил.
Второе, что выявилось, — это закономерности, связанные со временем и настроением. Наиболее плотно я перекусывал между 15 и 17 часами и в течение двух часов после ужина, когда смотрел телевизор. Ни один из слотов не соответствовал подлинному голоду — это была привычка и скука. Увидев эту закономерность в дневник питания в течение трех недель сделало невозможным рационализацию. Данные были просто там.
Как войти в систему, не усложняя задачу
Самая распространенная причина, по которой люди бросают вести дневники о еде, заключается в том, что они чувствуют себя утомительно. Несколько вещей облегчили мне задачу: регистрация сразу после еды, а не реконструкция в конце дня (реконструкция неточная и удручающая), использование пищевые весы измерить один раз и запомнить после этого продукты, которые я ем регулярно, и не отмечать что-либо как «плохое» в своих заметках, а просто записывать это нейтрально. Журнал — это не книга моральных принципов, это инструмент обработки данных. Осуждение замедляет запись и порождает избегание.
Что касается упражнений, я регистрировал продолжительность и приблизительную интенсивность, а не подробные показатели. Целью была не оптимизация, а создание видимой связи между активностью и прогрессом. Просмотр недели с тремя записями «гулял 25 минут» рядом с неделей без нее, а затем сравнение того, как я себя чувствовал и сколько я весил, научило меня большему о влиянии движения, чем любая статья о фитнесе.
Цели на бумаге против целей в голове
Цели, которые живут только в вашей голове, гибки — они меняются, когда становятся неудобными. Письменная цель с конкретным числом и конкретной датой не имеет значения. Я использовал свой дневник, чтобы установить как долгосрочный целевой вес, так и ряд более мелких ежемесячных показателей. Пропуск важной вехи воспринимался не как неудача, а как информация: что произошло в этом месяце, что помешало достижению цели? Обычно ответ был виден в предыдущих двух неделях записей.
Фотографии физического прогресса, сделанные каждые две недели при одинаковом освещении, работали для меня лучше, чем просто масштаб. Весы колеблются на два или три фунта в день в зависимости от веса воды и еды. Фотографии показывают изменения в более длительных временных масштабах, которые искажаются масштабами. Маленький приложение-органайзер фотографий подписка того стоит только ради последовательности «до и после».
Что я бы пропустил
Разработайте приложения, которые будут оценивать каждый прием пищи по собственной шкале здоровья. Они добавляют трения и геймификацию таким образом, что могут сместить фокус с лучшего питания на игру в системе оценок. Обычный блокнот подойдет. Если вы предпочитаете цифровой формат, подойдет простая электронная таблица. Инструмент не обязательно должен быть необычным — его нужно использовать постоянно. блокнот для планирования тренировок существуют конструкции, специально предназначенные для комбинированной регистрации еды и физических упражнений, и они стоят нескольких долларов, если кажется, что правильный инструмент действительно помогает вам его использовать.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
