Việc ghi nhật ký giảm cân thực sự đã dạy tôi điều gì
Tôi nghĩ việc ghi nhật ký giảm cân là điều mọi người làm để trừng phạt bản thân - một kỷ lục về sự thất bại cùng với danh sách những thực phẩm họ không được phép ăn. Tôi đã thử nó trong tuyệt vọng sau khi dường như không có gì khác có tác dụng và phát hiện ra rằng nó thực sự là công cụ hữu ích nhất mà tôi từng sử dụng. Không phải vì ý chí - vì thông tin.
Những gì tạp chí tiết lộ mà tôi không thể nhìn thấy khác
Tuần đầu tiên ghi lại mọi thứ tôi đã ăn thực sự rất sốc. Không phải theo nghĩa kịch tính - tôi không ăn bất cứ thứ gì mà tôi cho là quá mức. Điều tôi khám phá ra là lượng calo lỏng của tôi rất lớn. Đồ uống cà phê, nước trái cây vào buổi sáng, một ly rượu vang vài đêm một tuần - không thứ nào trong số đó mà tôi đã tính trong đầu là "thức ăn". Nhật ký không cho tôi biết phải làm gì, nhưng nó chỉ cho tôi, bằng những con số rõ ràng, nguồn thặng dư thực sự đến từ đâu. Điều đó đáng giá hơn bất kỳ chương trình nào tôi đã trả tiền.
Điều thứ hai nó tiết lộ là các mô hình về thời gian và tâm trạng. Tôi ăn vặt nhiều nhất vào khoảng từ 3 đến 5 giờ chiều và hai giờ sau bữa tối trong khi xem tivi. Cả hai vị trí đều không tương ứng với cơn đói thực sự - đó là thói quen và sự nhàm chán. Nhìn thấy mô hình này trong một nhật ký ăn uống trong suốt ba tuần khiến việc hợp lý hóa là không thể. Dữ liệu chỉ ở đó.
Làm thế nào để đăng nhập mà không làm cho nó đau khổ
Lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ viết nhật ký ẩm thực là vì họ cảm thấy tẻ nhạt. Một số điều giúp tôi dễ dàng hơn: đăng nhập ngay sau khi ăn thay vì xây dựng lại vào cuối ngày (việc xây dựng lại không chính xác và gây chán nản), sử dụng một cân thực phẩm đo một lần và sau đó ghi nhớ những thực phẩm tôi ăn thường xuyên và không đánh dấu bất kỳ thứ gì là "xấu" trong ghi chú của mình - chỉ ghi lại một cách trung lập. Nhật ký không phải là sổ cái đạo đức, nó là một công cụ dữ liệu. Phán quyết làm chậm quá trình ghi nhật ký và tạo ra sự né tránh.
Đối với bài tập, tôi ghi lại thời lượng và cường độ thô chứ không phải số liệu chi tiết. Mục tiêu không phải là tối ưu hóa mà là tạo ra mối liên hệ rõ ràng giữa hoạt động và tiến độ. Xem một tuần có ba mục "đi bộ 25 phút" tiếp theo là một tuần không có mục nào, sau đó so sánh cả cảm giác của tôi và cân nặng của tôi, đã dạy tôi nhiều hơn về tác dụng của chuyển động so với bất kỳ bài báo thể dục nào.
Mục tiêu trên giấy và mục tiêu trong đầu bạn
Những mục tiêu chỉ tồn tại trong đầu bạn rất linh hoạt - chúng sẽ thay đổi khi trở nên bất tiện. Một mục tiêu được viết ra, với một con số cụ thể và một ngày tháng cụ thể thì không. Tôi đã sử dụng nhật ký của mình để đặt ra cả mục tiêu cân nặng dài hạn và một loạt các cột mốc nhỏ hơn hàng tháng. Việc bỏ lỡ một cột mốc quan trọng không được coi là thất bại mà là thông tin: điều gì đã xảy ra trong tháng đó khiến không đạt được mục tiêu? Thông thường, câu trả lời sẽ được hiển thị trong hai tuần đăng ký trước đó.
Những bức ảnh về tiến triển thể chất, được chụp liên tục hai tuần một lần trong điều kiện ánh sáng tương tự, đối với tôi có hiệu quả tốt hơn so với chỉ riêng thang đo. Cân dao động hai hoặc ba pound mỗi ngày dựa trên trọng lượng nước và thực phẩm. Các bức ảnh cho thấy sự thay đổi trong khoảng thời gian dài hơn mà thang đo thể hiện sai. Một cái nhỏ ứng dụng sắp xếp ảnh đăng ký chỉ có giá trị đối với trình tự trước và sau.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Xây dựng các ứng dụng chấm điểm mỗi bữa ăn theo điểm sức khỏe độc quyền. Họ tạo thêm xích mích và trò chơi theo những cách có thể chuyển trọng tâm từ việc ăn uống tốt hơn sang chơi trò chơi theo hệ thống tính điểm. Một cuốn sổ tay đơn giản hoạt động. Nếu bạn thích kỹ thuật số, một bảng tính đơn giản sẽ hoạt động. Công cụ này không cần phải cầu kỳ — nó cần được sử dụng một cách nhất quán. sổ kế hoạch tập luyện các thiết kế tồn tại đặc biệt để ghi nhật ký thực phẩm và hoạt động kết hợp và đáng giá vài đô la nếu bạn cảm thấy nó là một công cụ thích hợp giúp bạn thực sự sử dụng nó.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
