Quando gli integratori sono effettivamente utili e quando non lo sono
La sezione di qualsiasi farmacia dedicata agli integratori è cresciuta notevolmente negli ultimi dieci anni, così come il linguaggio di marketing che li circonda. La maggior parte delle pubblicità suggerisce che la giusta combinazione di pillole e polveri risolverà problemi che in realtà sono radicati nel modo in cui mangi e nel modo in cui vivi. Ho passato un periodo in cui ci credevo, ho speso una notevole quantità di denaro e alla fine sono arrivato a una conclusione molto più noiosa: gli integratori sono veramente utili in circostanze specifiche e veramente inutili come sostituti dei fondamentali.
A cosa servono effettivamente gli integratori
Il compito di un integratore è integrare, ovvero colmare le lacune specifiche che esistono in una dieta altrimenti ragionevole. Questo è lo scopo letterale e vale la pena aggrapparsi quando il marketing dice qualcosa di più espansivo. Se ti alleni regolarmente, segui una dieta ragionevolmente varia, dormi adeguatamente e rimani idratato, il tuo bisogno di integratori è molto inferiore a quanto suggerito dalla pubblicità. Se hai una carenza documentata, segui una dieta che esclude determinati gruppi alimentari o sei in una fase della vita con elevate richieste di nutrienti, un'integrazione mirata può fare una differenza misurabile.
Il problema è che la maggior parte delle persone usa gli integratori nel secondo scenario mentre vive nel primo. Prendendo un integratori multivitaminici quotidiano non controbilancia una dieta ricca di alimenti trasformati e povera di verdure: l'assorbimento e la biodisponibilità da fonti alimentari è generalmente migliore che da composti isolati e il cibo reale contiene cofattori che gli integratori non replicano. La pillola fa sentire le persone come se avessero risolto il problema quando il vero problema è la dieta.
La trappola degli integratori energizzanti
Gli integratori pre-allenamento e energetici sono una categoria specifica su cui vale la pena prestare attenzione. La maggior parte contiene caffeina, vitamine del gruppo B ed estratti di erbe come ginseng o ginkgo, ingredienti che creano uno stato temporaneo intensificato. L'effetto di solito svanisce entro due o tre ore e la stanchezza di fondo ritorna. Se l'affaticamento deriva da scarso sonno, scarsa alimentazione o stress cronico, an integratore energetico non si rivolge a nessuno di questi. Fornisce una soluzione alternativa a breve termine mentre il problema di fondo continua ad accumularsi.
Non sto dicendo che questi prodotti siano inutili su tutta la linea. Per le persone che altrimenti fanno la maggior parte delle cose bene e desiderano un vantaggio prestazionale durante una specifica finestra di allenamento, alcuni di loro hanno delle prove alle spalle. Ma il marketing non si rivolge specificamente a queste persone: si rivolge a tutti coloro che sono stanchi, ovvero la maggior parte di noi, e implica che l'integratore sia la soluzione.
Di cosa vale la pena parlare con un medico
Alcuni integratori hanno una buona evidenza clinica e di solito vengono ottenuti in quantità insufficienti attraverso le tipiche diete occidentali. integratori di vitamina D rientrano in questa categoria le persone che vivono alle latitudini settentrionali o che non trascorrono molto tempo all'aria aperta. L'integrazione di Omega-3 è ragionevole per le persone che non mangiano regolarmente pesce grasso. Il magnesio viene spesso impoverito dallo stress ed è davvero utile per la qualità del sonno di alcune persone. Ferro e vitamina B12 sono importanti se gli esami del sangue mostrano una carenza, soprattutto per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
La differenza tra questi e la pila generale degli integratori è che esistono test specifici che possono confermare se ne hai effettivamente bisogno. Effettuare le analisi del sangue e mirare all'integrazione in base a ciò che mostra è significativamente diverso dall'acquistare uno scaffale di prodotti sulla base delle affermazioni di marketing. Il medico può anche segnalare le interazioni con i farmaci, il che è particolarmente rilevante con gli estratti di erbe che non sono regolamentati allo stesso modo dei prodotti farmaceutici.
Quello che salterei
Tralascerei gli "stack completi di benessere" che combinano dozzine di ingredienti a dosi troppo basse per fare qualsiasi cosa. Questi prodotti esistono perché la combinazione degli ingredienti rende l'etichetta impressionante, non perché la formulazione sia clinicamente efficace. La maggior parte delle persone con cui ho parlato e che li acquistano non hanno idea di cosa dovrebbero fare la metà degli ingredienti.
Tralascerei anche qualsiasi integratore che affermi di essere un sostituto completo del pasto per il cibo normale. frullati sostitutivi del pasto può essere utile in contesti specifici: viaggi, recupero post-operatorio, situazioni in cui non è possibile consumare un pasto completo. Essendo una fonte alimentare primaria a lungo termine, creano dipendenza dai prodotti piuttosto che dalle abitudini che effettivamente sostengono la salute. La conclusione onesta è che nessun integratore risolve ciò che il sonno, il cibo vero e il movimento risolvono. Sono utili in un ruolo di supporto, non da protagonista.
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