لماذا يعد تغيير تمرينك كل بضعة أشهر ناجحًا بالفعل؟
توقفت خسارة وزني لمدة ستة أشهر تقريبًا على الرغم من أنني كنت أمارس الرياضة بانتظام. كانت المشكلة أنني كنت أقوم بنفس جلسات المشي لمدة أربعين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، وقد تكيف جسدي معها تمامًا لدرجة أنهم توقفوا عن إنتاج حرق كبير للسعرات الحرارية. كان تدوير برنامج التمرين هو الحل الذي لم يقترحه علي أحد.
لماذا يتكيف الجسم ولماذا هذه مشكلة
جسمك فعال بشكل ملحوظ في التكيف مع الإجهاد البدني المتكرر. نفس التمرين الذي تركك متوترًا ومتألمًا في الأسبوع الأول يصبح قابلاً للإدارة بحلول الأسبوع الرابع وروتينًا في الأسبوع الثامن. الروتين هو ما تريده من العادة، لكنه عدو التقدم المستمر. بمجرد أن يتكيف نظام القلب والأوعية الدموية لديك مع كثافة معينة، فإنه يحرق سعرات حرارية أقل أثناء أداء نفس العمل عما كان عليه في البداية. نفس الحركة التي كانت في السابق تمرينًا تصبح صيانة - وهو أمر مفيد للحفاظ على لياقتك البدنية ولكن ليس لاستمرار فقدان الوزن.
هذا هو المبدأ الكامن وراء الفاصل الزمني في التدريب الرياضي، وهو ينطبق على الأشخاص العاديين تمامًا كما ينطبق على الرياضيين. إن تغيير نوع التمرين أو شدته أو بنيته كل عشرة إلى اثني عشر أسبوعًا يمنع التكيف الكامل ويحافظ على التحفيز جديدًا. كما أنه يمنع الملل، وهو السبب الأكثر شيوعًا الذي يدفع الناس إلى الإقلاع عن التدخين تمامًا.
كيف يبدو التناوب ربع السنوي في الواقع
أقوم بتقسيم سنة التمرين إلى أربع فترات فضفاضة. في الربع الأول، قد أركز على تمرينات القلب الطويلة والمتوسطة الشدة - الجري المستمر أو استخدام جهاز مدرب بيضاوي الشكل لمدة 40-50 دقيقة لكل جلسة. الربع الثاني أنتقل إلى التدريب المتقطع: جلسات أقصر مع دفعات عالية الجهد بالتناوب مع التعافي. الربع الثالث، قد أقوم بتقليل تمارين القلب وزيادة تدريبات المقاومة - إضافة الدمبل قابل للتعديل وعمل وزن الجسم. الربع الرابع، أعود إلى الهجين. التفاصيل أقل أهمية من المبدأ: شيء كبير يتغير كل ثلاثة أشهر.
يعد استخدام التقويم لتحديد نقاط الانتقال أمرًا عمليًا لأنه ينشئ نقطة نهاية محددة لكل مرحلة ويمنع التبرير الزاحف المتمثل في "سأقوم بالتبديل عندما أشعر بذلك". الشعور بأنه نادراً ما يأتي من تلقاء نفسه. أ مخطط اللياقة البدنية مع أقسام ربع سنوية يساعد في هذا النوع من البنية ذات الأفق الأطول.
تتبع الوزن أثناء التحولات
تعتبر نقاط الوزن السنوية الأربع التي تتزامن مع تحولات البرنامج بمثابة نقاط فحص مفيدة للبيانات. إذا أنتجت فترة معينة مدتها ثلاثة أشهر نتائج سيئة، فإن دفتر يوميات تلك الفترة عادة ما يكشف السبب: فترة من الجلسات الضائعة، أو فترة عطلة مع تراجع غذائي، أو ببساطة برنامج لم يكن متطابقًا بشكل جيد مع جدولي الفعلي في ذلك الوقت. إن معرفة أن أداء دورة واحدة كان ضعيفًا لسبب تقويمي - وليس لأن النهج كان خاطئًا - يمنع خطأ التخلي عن طريقة من شأنها أن تعمل مع التزام أفضل.
إضافة الأوزان للمشي والترقيات الصغيرة الأخرى
ليس كل تغيير روتيني يجب أن يكون دراماتيكيًا. إضافة أوزان المشي إن المشي المنتظم يغير تكلفة السعرات الحرارية بشكل مفيد دون الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد تغيير مسار المشي المسطح إلى مسار به تلال بمثابة نوع من التناوب. إضافة عشر دقائق من تمارين البطن إلى الجري الذي كان في السابق مخصصًا للقلب فقط. النقطة المهمة هي ببساطة منع الجسم من الاستقرار تمامًا في توقع ثابت لما تعنيه التمارين الرياضية.
ما كنت تخطي
تعيين مدرب شخصي لكل دورة ربع سنوية. من المفيد إجراء جلسة واحدة لكل عملية انتقالية لوضع البرنامج الجديد بشكل صحيح. ربما تكون أربع جلسات ربع سنوية للإشراف المستمر أكثر مما يحتاجه معظم الأشخاص وتضيف تكلفة مستمرة كبيرة. المبدأ الأساسي - تغيير شيء مهم كل ثلاثة أشهر - واضح ومباشر بما يكفي للتنفيذ دون توجيه احترافي بمجرد فهمه. حافظ على التمارين التي تستمتع بها حقًا في كل دورة؛ إزالة الأشياء التي تحبها تسبب التسرب. البناء حولهم، وليس بعيدًا عنهم.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
