Por qué cambiar tu entrenamiento cada pocos meses realmente funciona
Mi pérdida de peso se estancó durante unos seis meses a pesar de que hacía ejercicio con regularidad. El problema era que estaba haciendo las mismas sesiones de cuarenta minutos en cinta rodante tres veces por semana y mi cuerpo se había adaptado tan completamente a ellas que habían dejado de quemar calorías de manera significativa. Rotar el programa de ejercicios fue la solución que nadie me había sugerido.
Por qué el cuerpo se adapta y por qué eso es un problema
Su cuerpo es notablemente eficiente a la hora de adaptarse al estrés físico repetido. El mismo entrenamiento que te dejó sin aliento y adolorido en la primera semana se vuelve manejable en la cuarta semana y rutinario en la octava semana. La rutina es lo que quieres como hábito, pero es enemiga del progreso continuo. Una vez que tu sistema cardiovascular se ha adaptado a una intensidad determinada, quema menos calorías realizando el mismo trabajo que inicialmente. El mismo movimiento que alguna vez fue un entrenamiento se convierte en mantenimiento, lo cual es útil para mantenerse en forma pero no para perder peso de manera continua.
Este es el principio detrás de la periodización en el entrenamiento atlético y se aplica tanto a la gente común como a los atletas. Cambiar el tipo, la intensidad o la estructura de su ejercicio cada diez o doce semanas impide la adaptación total y mantiene fresco el estímulo. También previene el aburrimiento, que es la razón más común por la que la gente deja de fumar por completo.
Cómo es realmente una rotación trimestral
Divido mi año de ejercicio en cuatro períodos libres. En el primer trimestre podría concentrarme en ejercicios cardiovasculares largos y de intensidad moderada: correr de manera constante o usar un entrenador elíptico durante 40 a 50 minutos por sesión. En el segundo trimestre paso al entrenamiento por intervalos: sesiones más cortas con ráfagas de alto esfuerzo que se alternan con recuperación. En el tercer trimestre, podría reducir el ejercicio cardiovascular y aumentar el entrenamiento de resistencia, añadiendo mancuernas ajustables y trabajo con el peso corporal. Cuarto trimestre, vuelvo a un híbrido. Los detalles importan menos que el principio: algo importante cambia cada tres meses.
Usar un calendario para marcar los puntos de transición es práctico porque crea un punto final definido para cada fase y evita la racionalización progresiva de "cambiaré cuando me apetezca". Sintiendo que rara vez llega por sí solo. un planificador de fitness con secciones trimestrales ayuda con este tipo de estructura de horizonte más largo.
Seguimiento del peso durante las transiciones.
Los cuatro puntos de evaluación anual que coinciden con las transiciones de programas son puntos de verificación de datos útiles. Si un período de tres meses en particular produjo malos resultados, el diario de ese período generalmente revela el motivo: un período de sesiones perdidas, un período de vacaciones con regresión dietética o simplemente un programa que no se adaptaba bien a mi horario real en ese momento. Saber que una rotación tuvo un desempeño inferior por una razón de calendario (no porque el enfoque fuera incorrecto) evita el error de abandonar un método que funcionaría con una mejor adherencia.
Agregar pesas a las caminatas y otras pequeñas mejoras
No todos los cambios de rutina tienen que ser dramáticos. Añadiendo pesas para caminar a una caminata regular cambia significativamente el costo de calorías sin necesidad de ir al gimnasio. Cambiar una ruta de caminata plana a una con colinas es una especie de rotación. Agregar diez minutos de abdominales a una carrera que antes era solo cardiovascular cuenta. La cuestión es simplemente evitar que el cuerpo se asiente por completo en una expectativa fija de lo que significa el ejercicio.
Lo que me saltaría
Contratación de un entrenador personal para cada rotación trimestral. Vale la pena realizar una sesión por transición para diseñar correctamente el nuevo programa. Cuatro sesiones trimestrales para una supervisión continua probablemente sea más de lo que la mayoría de las personas necesita y añade un costo continuo significativo. El principio básico (cambiar algo importante cada trimestre) es lo suficientemente sencillo como para implementarlo sin orientación profesional una vez que lo comprende. Mantenga los ejercicios que realmente disfruta en cada rotación; Eliminar cosas que te gustan provoca el abandono. Construya alrededor de ellos, no lejos de ellos.
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