چرا تغییر تمرین هر چند ماه یکبار واقعا کارساز است؟
کاهش وزن من حدود شش ماه متوقف شد حتی اگر به طور منظم ورزش می کردم. مشکل این بود که من همان جلسات چهل دقیقهای تردمیل را سه بار در هفته انجام میدادم و بدنم آنقدر با آنها سازگار شده بود که دیگر کالری سوزی معنیدار نداشتند. چرخش برنامه تمرینی راه حلی بود که هیچ کس به من پیشنهاد نکرده بود.
چرا بدن سازگار می شود و چرا این یک مشکل است
بدن شما در سازگاری با استرس های فیزیکی مکرر به طور قابل ملاحظه ای کارآمد است. همان تمرینی که در هفته اول باعث درد و ناراحتی شما شد تا هفته چهارم قابل کنترل و در هفته هشتم روتین می شود. روال چیزی است که شما برای عادت می خواهید، اما دشمن پیشرفت مداوم است. هنگامی که سیستم قلبی عروقی شما با شدت مشخصی سازگار شد، با انجام همان کار نسبت به ابتدا کالری کمتری می سوزاند. همان حرکتی که زمانی یک تمرین بود، تبدیل به نگهداری می شود - که برای تناسب اندام مفید است اما برای کاهش وزن مداوم مفید نیست.
این اصل پشت پریودسازی در تمرینات ورزشی است و به همان اندازه که ورزشکاران در مورد افراد عادی نیز صدق می کند. تغییر نوع، شدت یا ساختار تمرین هر ده تا دوازده هفته از سازگاری کامل جلوگیری می کند و محرک را تازه نگه می دارد. همچنین از بی حوصلگی جلوگیری می کند، که دلیل رایج تری است که افراد به طور کامل ترک می کنند.
چرخش فصلی در واقع چگونه به نظر می رسد
من سال تمرین خود را به چهار دوره شل تقسیم می کنم. در سه ماهه اول ممکن است روی کاردیوی طولانی و با شدت متوسط تمرکز کنم - دویدن ثابت یا استفاده از یک مربی بیضوی به مدت 40 تا 50 دقیقه در هر جلسه. سه ماهه دوم من به تمرینات اینتروال تغییر می کنم: جلسات کوتاه تر با انفجارهای پرتلاش متناوب با ریکاوری. در سه ماهه سوم، ممکن است تمرینات کاردیو را کاهش دهم و تمرینات مقاومتی را افزایش دهم - اضافه کردم دمبل های قابل تنظیم و وزن بدن کار می کند. سه ماهه چهارم، من به یک ترکیبی برمی گردم. جزئیات کمتر از اصل مهم هستند: هر سه ماه یک چیز عمده تغییر می کند.
استفاده از تقویم برای علامت گذاری نقاط انتقال عملی است، زیرا یک نقطه پایانی تعریف شده برای هر فاز ایجاد می کند و از منطقی شدن خزنده "وقتی بخواهم تغییر می دهم" جلوگیری می کند. احساس می کنید که به ندرت به خودی خود می رسد. الف برنامه ریز تناسب اندام با بخش های فصلی به این نوع ساختار افق بلندتر کمک می کند.
ردیابی وزن در طول انتقال
چهار نقطه وزن سالانه که با انتقال برنامه همزمان است، نقاط بازرسی داده مفیدی هستند. اگر یک دوره سه ماهه خاص نتایج ضعیفی به همراه داشته باشد، ژورنال مربوط به آن دوره معمولاً دلیل آن را نشان می دهد: یک دوره طولانی از دست دادن جلسات، یک دوره تعطیلات با رگرسیون رژیم غذایی، یا صرفاً برنامه ای که به خوبی با برنامه واقعی من در آن زمان مطابقت نداشت. دانستن اینکه یک چرخش به دلایل تقویمی ضعیف عمل کرده است - نه به این دلیل که روش اشتباه بود - از اشتباه کنار گذاشتن روشی که با پایبندی بهتر کار میکند جلوگیری میکند.
اضافه کردن وزنه به پیاده روی و سایر ارتقاهای کوچک
لازم نیست هر تغییر روتینی چشمگیر باشد. اضافه کردن وزنه های پیاده روی پیاده روی منظم هزینه کالری را بدون نیاز به باشگاه به طور معنی داری تغییر می دهد. تغییر مسیر پیاده روی صاف به مسیری با تپه ها نوعی چرخش است. اضافه کردن ده دقیقه کرانچ به دویدنی که قبلا فقط تمرینات کاردیو محسوب می شد. نکته صرفاً این است که بدن را از قرار گرفتن کامل در انتظار ثابتی از معنای ورزش جلوگیری کنید.
چیزی که من از آن می گذرم
استخدام مربی شخصی برای هر دوره سه ماهه. یک جلسه در هر انتقال برای تنظیم صحیح برنامه جدید ارزشمند است. چهار جلسه در سه ماهه برای نظارت مستمر احتمالاً بیش از نیاز بیشتر افراد است و هزینه مداوم قابل توجهی را اضافه می کند. اصل اصلی - تغییر هر سه ماهه یک چیز مهم - به اندازه کافی ساده است که بدون راهنمایی حرفه ای به محض درک آن قابل اجرا است. تمریناتی را که واقعاً از آن لذت می برید در هر چرخش حفظ کنید. حذف چیزهایی که دوست دارید باعث ترک تحصیل می شود. اطراف آنها بسازید، نه دور از آنها.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
