हर कुछ महीनों में अपना वर्कआउट बदलना वास्तव में क्यों काम करता है?
नियमित रूप से व्यायाम करने के बावजूद मेरा वजन लगभग छह महीने तक कम हो गया। समस्या यह थी कि मैं सप्ताह में तीन बार वही चालीस मिनट का ट्रेडमिल सत्र कर रहा था, और मेरे शरीर ने उन्हें इतनी अच्छी तरह से अनुकूलित कर लिया था कि उन्होंने सार्थक कैलोरी जलाना बंद कर दिया था। व्यायाम कार्यक्रम को घुमाने का सुझाव मुझे किसी ने नहीं दिया था।
शरीर क्यों अनुकूलन करता है और यह एक समस्या क्यों है
आपका शरीर बार-बार होने वाले शारीरिक तनाव को सहन करने में उल्लेखनीय रूप से कुशल है। वही कसरत जिसने आपको पहले सप्ताह में परेशान और परेशान कर दिया था, वह चौथे सप्ताह तक प्रबंधनीय हो जाती है और आठवें सप्ताह तक नियमित हो जाती है। दिनचर्या वह है जिसे आप आदत के रूप में चाहते हैं, लेकिन यह निरंतर प्रगति का दुश्मन है। एक बार जब आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम एक निश्चित तीव्रता के लिए अनुकूलित हो जाता है, तो यह शुरू की तुलना में समान कार्य करते हुए कम कैलोरी जलाता है। वही गतिविधि जो एक बार कसरत थी, रखरखाव बन जाती है - जो फिट रहने के लिए उपयोगी है लेकिन लगातार वजन घटाने के लिए नहीं।
यह एथलेटिक प्रशिक्षण में समय-समय पर निर्धारण के पीछे का सिद्धांत है, और यह नियमित लोगों पर उतना ही लागू होता है जितना कि एथलीटों पर। हर दस से बारह सप्ताह में अपने व्यायाम के प्रकार, तीव्रता या संरचना को बदलने से पूर्ण अनुकूलन रुक जाता है और उत्तेजना ताज़ा रहती है। यह बोरियत से भी बचाता है, जो लोगों द्वारा पूरी तरह से शराब छोड़ने का एक आम कारण है।
त्रैमासिक रोटेशन वास्तव में कैसा दिखता है
मैं अपने व्यायाम वर्ष को चार ढीली अवधियों में बाँटता हूँ। पहली तिमाही में मैं लंबे, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं - लगातार दौड़ना या व्यायाम करना अण्डाकार प्रशिक्षक प्रति सत्र 40-50 मिनट के लिए। दूसरी तिमाही में मैं अंतराल प्रशिक्षण में स्थानांतरित हो गया: पुनर्प्राप्ति के साथ बारी-बारी से उच्च प्रयास वाले छोटे सत्र। तीसरी तिमाही में, मैं कार्डियो कम कर सकता हूं और प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ा सकता हूं - जोड़ना समायोज्य डम्बल और शरीर का वजन काम करता है। चौथी तिमाही में, मैं हाइब्रिड पर लौटता हूं। सिद्धांत की तुलना में विशिष्टताएं कम मायने रखती हैं: हर तीन महीने में कुछ बड़ा बदलाव होता है।
संक्रमण बिंदुओं को चिह्नित करने के लिए एक कैलेंडर का उपयोग करना व्यावहारिक है क्योंकि यह प्रत्येक चरण के लिए एक परिभाषित समापन बिंदु बनाता है और "जब मेरा मन करेगा तब मैं स्विच करूंगा" के तर्कसंगतकरण को रोकता है। ऐसा महसूस हो रहा है कि यह शायद ही कभी अपने आप आता है। ए फिटनेस योजनाकार त्रैमासिक अनुभागों से इस प्रकार की लंबी-क्षितिज संरचना में मदद मिलती है।
संक्रमण के दौरान वजन पर नज़र रखना
कार्यक्रम परिवर्तन के साथ मेल खाने वाले चार वार्षिक वेट-इन बिंदु उपयोगी डेटा जांच बिंदु हैं। यदि किसी विशेष तीन महीने की अवधि में खराब परिणाम आए, तो उस अवधि की पत्रिका आम तौर पर इसका कारण बताती है: छूटे हुए सत्रों का एक विस्तार, आहार प्रतिगमन के साथ एक छुट्टी की अवधि, या बस एक कार्यक्रम जो उस समय मेरे वास्तविक कार्यक्रम से मेल नहीं खाता था। यह जानते हुए कि एक रोटेशन एक कैलेंडर कारण से खराब प्रदर्शन करता है - इसलिए नहीं कि दृष्टिकोण गलत था - एक ऐसी विधि को छोड़ने की गलती को रोकता है जो बेहतर पालन के साथ काम करेगी।
सैर और अन्य छोटे उन्नयनों में वजन जोड़ना
हर नियमित परिवर्तन को नाटकीय होने की आवश्यकता नहीं है। जोड़ना चलने का वजन नियमित रूप से टहलने से जिम की आवश्यकता के बिना कैलोरी की लागत में सार्थक परिवर्तन होता है। समतल पैदल मार्ग को पहाड़ियों वाले मार्ग में बदलना एक प्रकार का चक्र है। एक दौड़ में दस मिनट की क्रंचेस जोड़ना जो पहले केवल कार्डियो के लिए गिना जाता था। मुद्दा बस शरीर को पूरी तरह से एक निश्चित अपेक्षा में स्थापित होने से रोकना है कि व्यायाम का क्या मतलब है।
मैं क्या छोड़ूंगा
प्रत्येक त्रैमासिक रोटेशन के लिए एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करना। नए कार्यक्रम को सही ढंग से प्रस्तुत करने के लिए प्रति परिवर्तन एक सत्र सार्थक है। चल रहे पर्यवेक्षण के लिए त्रैमासिक चार सत्र संभवतः अधिकांश लोगों की आवश्यकता से अधिक है और इसमें महत्वपूर्ण चल रही लागत शामिल है। मूल सिद्धांत - हर तिमाही में कुछ महत्वपूर्ण बदलाव - इतना सीधा है कि एक बार जब आप इसे समझ लें तो इसे पेशेवर मार्गदर्शन के बिना लागू किया जा सकता है। प्रत्येक चक्र में उन व्यायामों को जारी रखें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं; अपनी पसंद की चीज़ों को हटाने से ड्रॉपआउट होता है। उनके चारों ओर निर्माण करें, उनसे दूर नहीं।
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