数か月ごとにワークアウトを変更することが実際に効果がある理由
定期的に運動していたにもかかわらず、体重減少は約6か月間停滞しました。問題は、同じ40分間のトレッドミルセッションを週に3回行っていたため、体がそれに完全に適応してしまって、意味のあるカロリー消費ができなくなってしまったことでした。運動プログラムを変えることは、誰も私に提案しなかった解決策でした。
体が適応する理由とそれが問題となる理由
あなたの体は、繰り返される身体的ストレスに驚くほど効率的に適応します。 1週目で疲れて筋肉痛になった同じワークアウトでも、4週目には対処できるようになり、8週目にはルーティン化されます。ルーチンは習慣化するために必要なものですが、継続的な進歩の敵です。心血管系が一定の強度に適応すると、同じ作業を行っても最初よりも消費カロリーが少なくなります。かつてトレーニングだった同じ動作がメンテナンスになります。これは健康を維持するのには役立ちますが、継続的な減量には役立ちません。
これは、スポーツトレーニングにおけるピリオダイゼーションの背後にある原則であり、アスリートだけでなく一般の人にも当てはまります。 10 ～ 12 週間ごとにエクササイズの種類、強度、構造を変更すると、完全な適応が妨げられ、刺激が新鮮に保たれます。また、完全にやめてしまう最も一般的な理由である退屈も防ぐことができます。
四半期ごとのローテーションの実際の様子
私は運動の 1 年を 4 つの緩やかな期間に分けています。第 1 四半期は、長時間の中程度の強度の有酸素運動、つまり安定したランニングやトレーニングに集中するかもしれません。 エリプティカルトレーナー 1セッションあたり40〜50分。第 2 四半期はインターバル トレーニングに移行します。回復と交互に高負荷のバーストを行う短いセッションです。第 3 四半期は、有酸素運動を減らして筋力トレーニングを増やすかもしれません — 追加 調節可能なダンベル そして自重作業。第4四半期、ハイブリッドに戻ります。原則よりも詳細は重要ではありません。3 か月ごとに何か大きな変更が加えられます。
カレンダーを使用して移行ポイントをマークすることは、各フェーズの定義されたエンドポイントを作成し、「気が向いたら切り替える」という忍び寄る合理化を防ぐため、実用的です。単独で届くことはほとんどないような気がします。あ フィットネスプランナー 四半期ごとのセクションは、この種の長期的な構造に役立ちます。
トランジション中の体重の追跡
プログラムの移行と同時に行われる 4 つの年間計量ポイントは、有用なデータ チェックポイントです。特定の 3 か月の期間で結果が悪かった場合、その期間の日記を見ると、その理由が明らかになります。セッションを欠席した日が続いた、食事の退行を伴う休暇期間があった、または単純にプログラムが当時の私の実際のスケジュールにあまり合っていなかったことが原因です。アプローチが間違っていたためではなく、カレンダー上の理由で 1 つのローテーションのパフォーマンスが低下したことがわかれば、より適切に遵守すれば機能する方法を放棄するという間違いを防ぐことができます。
ウォーキングやその他の小さなアップグレードにウェイトを追加する
日常的な変化のすべてが劇的である必要はありません。追加 ウォーキングウェイト ジムに通わなくても、定期的に歩くことでカロリー消費が大幅に変わります。平坦なウォーキングルートを坂のあるルートに変更するのは、一種のローテーションです。以前は有酸素運動のみだったランニングに 10 分間のクランチを追加すると効果的です。重要なのは、運動が何を意味するかという固定的な期待に体が完全に定着するのを防ぐことだけです。
スキップしたいこと
四半期ごとのローテーションごとにパーソナル トレーナーを雇用します。新しいプログラムを正しくレイアウトするには、トランジションごとに 1 つのセッションを行う価値があります。継続的な監督のために四半期に 4 回のセッションはおそらくほとんどの人が必要とする量を超えており、継続的なコストが大幅に増加します。基本原則である「四半期ごとに何か重要なことを変更する」は、一度理解すれば専門家の指導なしで実装できるほど簡単です。各ローテーションで本当に楽しめるエクササイズを続けてください。好きなものを取り除くとドロップアウトの原因になります。それらから離れるのではなく、それらを中心にして構築してください。
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