몇 달에 한 번씩 운동 방법을 바꾸는 것이 실제로 효과가 있는 이유
규칙적으로 운동을 했는데도 체중 감량이 6개월 정도 정체되었습니다. 문제는 일주일에 세 번씩 동일한 40분 런닝머신 세션을 하고 있었는데, 내 몸이 그 훈련에 너무 철저하게 적응했기 때문에 의미 있는 칼로리 소모가 더 이상 발생하지 않았다는 것입니다. 운동 프로그램을 바꾸는 것은 아무도 나에게 제안하지 않은 해결책이었습니다.
신체가 적응하는 이유와 그것이 문제가 되는 이유
귀하의 신체는 반복되는 신체적 스트레스에 적응하는 데 매우 효율적입니다. 1주차에 당신을 힘들게 하고 아프게 만들었던 동일한 운동이 4주차에는 관리가 가능해지고 8주차에는 루틴이 됩니다. 루틴은 습관으로 원하는 것이지만 지속적인 발전의 적입니다. 심혈관 시스템이 특정 강도에 적응하면 동일한 작업을 수행하면서 처음보다 더 적은 칼로리를 소모합니다. 한때 운동이었던 동일한 동작이 유지 관리가 됩니다. 이는 건강을 유지하는 데 유용하지만 지속적인 체중 감량에는 도움이 되지 않습니다.
이것이 운동 훈련에서 주기화의 원리이며, 이는 운동선수뿐만 아니라 일반 사람들에게도 적용됩니다. 10~12주마다 운동 유형, 강도 또는 구조를 변경하면 완전한 적응을 방해하고 자극을 신선하게 유지합니다. 또한 사람들이 완전히 그만두는 가장 일반적인 이유인 지루함을 예방합니다.
분기별 회전이 실제로 어떻게 생겼는지
나는 운동 연도를 4개의 느슨한 기간으로 나눕니다. 1분기에는 장기간, 중간 강도의 유산소 운동, 즉 꾸준한 달리기나 유산소 운동에 집중할 수 있습니다. 타원형 트레이너 세션당 40~50분 동안. 2분기에는 인터벌 트레이닝으로 전환합니다. 짧은 세션과 높은 노력의 버스트를 회복과 교대로 반복합니다. 3분기에는 심장 강화 훈련을 줄이고 저항 훈련을 늘릴 수도 있습니다. 조절 가능한 덤벨 그리고 체중 운동. 4분기에는 하이브리드로 돌아갑니다. 세부 사항은 원칙보다 중요하지 않습니다. 3개월마다 중요한 변경 사항이 있습니다.
달력을 사용하여 전환 지점을 표시하는 것은 각 단계에 대해 정의된 끝점을 생성하고 "원할 때 전환하겠습니다"라는 은밀한 합리화를 방지하기 때문에 실용적입니다. 저절로 오는 경우가 거의 없는 것 같습니다. 에이 피트니스 플래너 분기별 섹션은 이러한 종류의 장기적인 구조에 도움이 됩니다.
전환 중 체중 추적
프로그램 전환과 일치하는 4개의 연간 체중 측정 지점은 유용한 데이터 체크포인트입니다. 특정 3개월 기간에 좋지 않은 결과가 나온 경우 해당 기간의 일지는 일반적으로 그 이유를 보여줍니다. 연속된 세션 누락, 휴가 기간의 식이 요법 퇴행, 단순히 당시 내 실제 일정과 잘 일치하지 않는 프로그램 등입니다. 한 로테이션이 접근 방식이 잘못되어서가 아니라 일정상의 이유로 실적이 저조하다는 사실을 알면 더 잘 준수할 수 있는 방법을 포기하는 실수를 방지할 수 있습니다.
걷기 및 기타 작은 업그레이드에 가중치 추가
모든 일상적인 변화가 드라마틱할 필요는 없습니다. 추가 걷는 무게 정기적으로 걷기만 하면 체육관에 가지 않고도 칼로리 비용이 의미 있게 변합니다. 평평한 도보 경로를 언덕이 있는 경로로 변경하는 것은 일종의 순환입니다. 이전에는 유산소 운동만 했던 달리기에 10분간의 크런치를 추가했습니다. 요점은 단순히 신체가 운동이 의미하는 바에 대한 고정된 기대에 완전히 정착하는 것을 방지하는 것입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
분기별로 로테이션마다 개인 트레이너를 고용합니다. 새 프로그램을 올바르게 구성하려면 전환당 한 세션씩 수행하는 것이 좋습니다. 지속적인 감독을 위한 분기별 4회 세션은 아마도 대부분의 사람들에게 필요한 것보다 많을 것이며 상당한 지속적인 비용이 추가될 것입니다. 분기마다 중요한 사항을 변경하는 핵심 원칙은 일단 이해하고 나면 전문적인 지침 없이도 구현할 수 있을 만큼 간단합니다. 각 로테이션에서 진정으로 즐기는 운동을 유지하십시오. 마음에 드는 것을 제거하면 드롭아웃이 발생합니다. 그들로부터 멀어지지 말고 그들 주위에 건설하십시오.
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