Mengapa Menukar Latihan Anda Setiap Beberapa Bulan Sebenarnya Berfungsi
Penurunan berat badan saya terhenti selama kira-kira enam bulan walaupun saya kerap bersenam. Masalahnya ialah saya melakukan sesi treadmill selama empat puluh minit yang sama tiga kali seminggu, dan badan saya telah menyesuaikan diri dengannya dengan begitu teliti sehingga mereka berhenti menghasilkan pembakaran kalori yang bermakna. Memutar program senaman adalah penyelesaian yang tiada siapa yang telah mencadangkan kepada saya.
Mengapa badan menyesuaikan diri dan mengapa itu menjadi masalah
Badan anda sangat cekap menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal yang berulang. Senaman yang sama yang membuatkan anda letih dan sakit pada minggu pertama menjadi terurus menjelang minggu keempat dan rutin menjelang minggu kelapan. Rutin adalah apa yang anda mahukan untuk kebiasaan, tetapi ia adalah musuh kemajuan berterusan. Sebaik sahaja sistem kardiovaskular anda telah menyesuaikan diri dengan keamatan tertentu, ia membakar lebih sedikit kalori yang melakukan kerja yang sama daripada yang dilakukan pada mulanya. Pergerakan yang sama yang pernah bersenam menjadi penyelenggaraan — yang berguna untuk kekal cergas tetapi bukan untuk penurunan berat badan yang berterusan.
Ini adalah prinsip di sebalik periodisasi dalam latihan olahraga, dan ia terpakai kepada orang biasa sama seperti atlet. Menukar jenis, keamatan, atau struktur senaman anda setiap sepuluh hingga dua belas minggu menghalang penyesuaian penuh dan memastikan rangsangan segar. Ia juga menghalang kebosanan, yang merupakan sebab yang lebih biasa orang berhenti sepenuhnya.
Bagaimana rupa giliran suku tahunan sebenarnya
Saya memecahkan tahun senaman saya kepada empat tempoh longgar. Pada suku pertama saya mungkin menumpukan pada kardio panjang, intensiti sederhana — larian stabil atau menggunakan kardio jurulatih elips selama 40-50 minit setiap sesi. Suku kedua saya beralih kepada latihan jeda: sesi yang lebih pendek dengan letupan usaha tinggi berselang seli dengan pemulihan. Suku ketiga, saya mungkin mengurangkan kardio dan meningkatkan latihan rintangan — menambah dumbbell boleh laras dan kerja berat badan. Suku keempat, saya kembali kepada hibrid. Perkara khusus kurang penting daripada prinsip: sesuatu yang besar berubah setiap tiga bulan.
Menggunakan kalendar untuk menandakan titik peralihan adalah praktikal kerana ia mewujudkan titik akhir yang ditentukan untuk setiap fasa dan menghalang rasionalisasi menjalar "Saya akan bertukar apabila saya mahu." Rasa macam jarang sampai sendiri. A perancang kecergasan dengan bahagian suku tahunan membantu dengan struktur ufuk yang lebih panjang ini.
Mengesan berat semasa peralihan
Empat titik timbang tahunan yang bertepatan dengan peralihan program ialah pusat pemeriksaan data yang berguna. Jika tempoh tiga bulan tertentu menghasilkan keputusan yang kurang baik, jurnal dari tempoh itu biasanya mendedahkan sebabnya: beberapa sesi terlepas, tempoh percutian dengan regresi diet atau sekadar program yang tidak padan dengan jadual sebenar saya pada masa itu. Mengetahui bahawa satu putaran berprestasi rendah atas sebab kalendar — bukan kerana pendekatan itu salah — menghalang kesilapan untuk meninggalkan kaedah yang akan berfungsi dengan pematuhan yang lebih baik.
Menambah beban pada berjalan dan naik taraf kecil lain
Tidak setiap perubahan rutin perlu dramatik. Menambah berat berjalan untuk berjalan kaki biasa mengubah kos kalori secara bermakna tanpa memerlukan gim. Menukar laluan pejalan kaki rata kepada laluan berbukit adalah satu putaran. Menambah sepuluh minit crunches pada larian yang sebelum ini dikira kardio sahaja. Intinya adalah hanya menghalang badan daripada sepenuhnya menetap menjadi jangkaan tetap tentang maksud latihan.
Perkara yang saya akan langkau
Mengupah jurulatih peribadi untuk setiap giliran suku tahunan. Satu sesi setiap peralihan untuk menyediakan program baharu dengan betul adalah berbaloi. Empat sesi setiap suku tahun untuk penyeliaan berterusan mungkin lebih daripada yang diperlukan oleh kebanyakan orang dan menambah kos berterusan yang ketara. Prinsip teras — ubah sesuatu yang penting setiap suku tahun — cukup mudah untuk dilaksanakan tanpa bimbingan profesional sebaik sahaja anda memahaminya. Kekalkan latihan yang benar-benar anda nikmati dalam setiap putaran; mengalih keluar perkara yang anda suka menyebabkan keciciran. Bina di sekeliling mereka, bukan jauh dari mereka.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
