De ce funcționează de fapt schimbarea antrenamentului la fiecare câteva luni
Pierderea mea în greutate a stagnat timp de aproximativ șase luni, deși făceam exerciții regulate. Problema era că făceam aceleași ședințe de patruzeci de minute pe bandă de alergare de trei ori pe săptămână și corpul meu se adaptase atât de bine la ele încât încetaseră să mai producă arsuri semnificative de calorii. Rotirea programului de exerciții a fost soluția pe care nimeni nu mi-a sugerat-o.
De ce se adaptează organismul și de ce este o problemă
Corpul tău este remarcabil de eficient în a se adapta la stresul fizic repetat. Același antrenament care v-a lăsat răvășit și dureros în săptămâna unu devine gestionabil în săptămâna a patra și de rutină în săptămâna a opta. Rutina este ceea ce vrei ca obișnuință, dar este inamicul progresului continuu. Odată ce sistemul dumneavoastră cardiovascular s-a adaptat la o anumită intensitate, arde mai puține calorii efectuând aceeași muncă decât a făcut inițial. Aceeași mișcare care a fost cândva un antrenament devine întreținere - ceea ce este util pentru a rămâne în formă, dar nu pentru pierderea continuă în greutate.
Acesta este principiul din spatele periodizării în antrenamentul atletic și se aplică oamenilor obișnuiți la fel de mult ca și sportivilor. Schimbarea tipului, intensității sau structurii exercițiului la fiecare zece până la douăsprezece săptămâni împiedică adaptarea completă și menține stimulul proaspăt. De asemenea, previne plictiseala, care este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii renunță complet.
Cum arată de fapt o rotație trimestrială
Îmi împart anul de exerciții în patru perioade libere. În primul trimestru, s-ar putea să mă concentrez pe cardio lung, de intensitate moderată - alergare constantă sau folosirea unui antrenor eliptic timp de 40-50 de minute pe sesiune. Al doilea trimestru trec la antrenamente pe intervale: sesiuni mai scurte, cu explozii de efort mare, alternând cu recuperare. În al treilea trimestru, aș putea reduce cardio și crește antrenamentul de rezistență - adăugând gantere reglabile și lucrul cu greutatea corporală. Al patrulea trimestru, revin la un hibrid. Specificul contează mai puțin decât principiul: ceva major se schimbă la fiecare trei luni.
Utilizarea unui calendar pentru a marca punctele de tranziție este practică, deoarece creează un punct final definit pentru fiecare fază și previne raționalizarea târâtoare a „voi schimba când am chef”. Simțind că rareori ajunge de la sine. A planificator de fitness cu secțiuni trimestriale ajută la acest tip de structură cu orizont mai lung.
Urmărirea greutății în timpul tranzițiilor
Cele patru puncte anuale de cântărire care coincid cu tranzițiile programului sunt puncte de control utile pentru date. Dacă o anumită perioadă de trei luni a produs rezultate slabe, jurnalul din acea perioadă dezvăluie de obicei de ce: o serie de ședințe ratate, o perioadă de vacanță cu regresie alimentară sau pur și simplu un program care nu se potrivea bine cu programul meu real la momentul respectiv. Știind că o rotație a avut rezultate slabe dintr-un motiv calendaristic - nu pentru că abordarea a fost greșită - previne greșeala de a abandona o metodă care ar funcționa cu o mai bună aderență.
Adăugarea de greutăți la plimbări și alte mici upgrade-uri
Nu orice schimbare de rutină trebuie să fie dramatică. Adăugând greutăți de mers pe jos la o plimbare regulată modifică semnificativ costul caloriilor fără a necesita o sală de sport. Schimbarea unui traseu de mers plat cu unul cu dealuri este un fel de rotație. Adăugarea de zece minute de abdomene la o alergare care anterior era doar cardio contează. Ideea este pur și simplu împiedicarea corpului să se stabilească complet într-o așteptare fixă a ceea ce înseamnă exercițiul.
Ce aș sări peste
Angajarea unui antrenor personal pentru fiecare rotație trimestrială. Merită o sesiune per tranziție pentru a aranja noul program corect. Patru sesiuni trimestriale pentru supravegherea continuă este probabil mai mult decât au nevoie majoritatea oamenilor și adaugă un cost continuu semnificativ. Principiul de bază - schimbați ceva semnificativ în fiecare trimestru - este suficient de simplu pentru a fi implementat fără îndrumări profesionale, odată ce îl înțelegeți. Păstrați exercițiile de care vă bucurați cu adevărat în fiecare rotație; eliminarea lucrurilor care vă plac cauzează abandonul. Construiți în jurul lor, nu departe de ei.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
