Почему изменение тренировки каждые несколько месяцев на самом деле работает
Моя потеря веса застопорилась примерно на шесть месяцев, хотя я регулярно тренировался. Проблема заключалась в том, что я проводил одни и те же сорокаминутные занятия на беговой дорожке три раза в неделю, и мое тело настолько хорошо к ним адаптировалось, что они перестали эффективно сжигать калории. Ротация программы упражнений была решением, которое мне никто не предложил.
Почему организм адаптируется и почему это проблема
Ваше тело удивительно эффективно адаптируется к повторяющимся физическим нагрузкам. Та же самая тренировка, которая вызывала у вас усталость и боль на первой неделе, становится выполнимой к четвертой неделе и рутинной к восьмой. Рутина — это то, что вам нужно для привычки, но это враг постоянного прогресса. Как только ваша сердечно-сосудистая система адаптируется к заданной интенсивности, она сжигает меньше калорий, выполняя ту же работу, чем изначально. То же самое движение, которое когда-то было тренировкой, становится поддерживающим, что полезно для поддержания формы, но не для дальнейшего снижения веса.
Это принцип периодизации в спортивных тренировках, и он применим как к обычным людям, так и к спортсменам. Изменение типа, интенсивности или структуры упражнений каждые десять-двенадцать недель предотвращает полную адаптацию и сохраняет свежесть стимула. Это также предотвращает скуку, которая является наиболее распространенной причиной, по которой люди полностью бросают курить.
Как на самом деле выглядит квартальная ротация
Я разбиваю свой год тренировок на четыре свободных периода. В первой четверти я мог бы сосредоточиться на длительных кардиотренировках средней интенсивности — равномерном беге или использовании тренажера. эллиптический тренажер по 40–50 минут за сеанс. Во второй четверти я перехожу к интервальным тренировкам: более короткие тренировки с интенсивными нагрузками, чередующиеся с восстановлением. В третьем квартале я мог бы уменьшить кардио и увеличить тренировки с отягощениями, добавив регулируемые гантели и работа с собственным весом. Четвертый квартал, я возвращаюсь к гибриду. Специфика имеет меньшее значение, чем принцип: каждые три месяца что-то существенное меняется.
Использование календаря для обозначения точек перехода практично, поскольку оно создает определенную конечную точку для каждой фазы и предотвращает ползучую рационализацию типа «Я переключусь, когда захочу». Ощущение, что оно редко приходит само по себе. А фитнес-планировщик с квартальными разделами помогает создать такую долгосрочную структуру.
Отслеживание веса во время переходов
Четыре ежегодных точки взвешивания, которые совпадают с переходами к программе, являются полезными контрольными точками данных. Если конкретный трехмесячный период дал плохие результаты, журнал за этот период обычно показывает, почему: период пропущенных занятий, период отпуска с регрессом в питании или просто программа, которая не соответствовала моему фактическому графику на тот момент. Знание того, что одна ротация неэффективна по календарным причинам, а не потому, что подход был неправильным, предотвращает ошибку отказа от метода, который работал бы с большей приверженностью.
Добавление отягощений к прогулкам и другие небольшие улучшения.
Не каждое рутинное изменение должно быть драматичным. Добавление ходовые гири регулярная прогулка существенно меняет расход калорий, не требуя посещения тренажерного зала. Смена плоского пешеходного маршрута на маршрут с холмами — это своего рода ротация. Добавление десяти минут скручиваний к пробежке, которая раньше была только кардио, имеет значение. Суть в том, чтобы просто не дать телу полностью утвердиться в фиксированном ожидании того, что означают упражнения.
Что я бы пропустил
Наем личного тренера на каждую ежеквартальную ротацию. Один сеанс на переход, чтобы правильно составить новую программу, имеет смысл. Четыре сеанса постоянного наблюдения в квартал — это, вероятно, больше, чем нужно большинству людей, и к ним добавляются значительные текущие расходы. Основной принцип — менять что-то важное каждый квартал — достаточно прост, чтобы его можно было реализовать без профессионального руководства, как только вы его поймете. В каждом повороте сохраняйте упражнения, которые вам действительно нравятся; удаление вещей, которые вам нравятся, приводит к отсеву. Стройте вокруг них, а не вдали от них.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
