เหตุใดการเปลี่ยนการออกกำลังกายทุก ๆ สองสามเดือนจึงได้ผลจริง
การลดน้ำหนักของฉันหยุดชะงักไปประมาณหกเดือนแม้ว่าฉันจะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม ปัญหาคือฉันออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าเหมือนกัน 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ และร่างกายของฉันก็ปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่จนหยุดเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีความหมายได้ การหมุนโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นวิธีแก้ไขที่ไม่มีใครแนะนำให้ฉัน
เหตุใดร่างกายจึงปรับตัวและเหตุใดจึงเกิดปัญหา
ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพอย่างมากในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดทางร่างกายที่เกิดขึ้นซ้ำๆ การออกกำลังกายแบบเดียวกันที่ทำให้คุณรู้สึกตึงและเจ็บในสัปดาห์ที่ 1 จะสามารถจัดการได้ภายในสัปดาห์ที่ 4 และทำเป็นประจำในสัปดาห์ที่ 8 กิจวัตรคือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับนิสัย แต่เป็นศัตรูของความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง เมื่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณปรับให้เข้ากับความเข้มข้นที่กำหนดแล้ว ระบบจะเผาผลาญแคลอรีในการทำงานแบบเดิมน้อยลงกว่าเดิม การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นการออกกำลังกายจะกลายเป็นการบำรุงรักษา ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการคงความฟิตแต่ไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
นี่คือหลักการเบื้องหลังการกำหนดระยะเวลาในการฝึกกีฬา และใช้ได้กับคนปกติพอๆ กับนักกีฬา การเปลี่ยนประเภท ความเข้มข้น หรือโครงสร้างของการออกกำลังกายทุกๆ 10 ถึง 12 สัปดาห์จะป้องกันไม่ให้ปรับตัวได้เต็มที่และทำให้สิ่งกระตุ้นมีความสดใหม่อยู่เสมอ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยกว่าที่ทำให้ผู้คนเลิกเรียนไปเลย
การหมุนเวียนรายไตรมาสจริงๆ แล้วเป็นอย่างไร
ฉันแบ่งปีออกกำลังกายออกเป็นสี่ช่วงหลวมๆ ในช่วงควอเตอร์แรก ฉันอาจมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานาน — การวิ่งอย่างต่อเนื่องหรือใช้ก ผู้ฝึกสอนวงรี ครั้งละ 40-50 นาที ไตรมาสที่สอง ฉันเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบเป็นช่วง: เซสชันที่สั้นลงและมีความพยายามสูงสลับกับการฟื้นตัว ไตรมาสที่สาม ฉันอาจลดคาร์ดิโอและเพิ่มการฝึกแบบมีแรงต้าน – เพิ่ม ดัมเบลล์ที่ปรับได้ และงานน้ำหนักตัว ไตรมาสที่สี่ ฉันกลับไปใช้ไฮบริด ข้อมูลเฉพาะมีความสำคัญน้อยกว่าหลักการ: มีบางสิ่งเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทุกๆ สามเดือน
การใช้ปฏิทินเพื่อทำเครื่องหมายจุดเปลี่ยนนั้นใช้งานได้จริง เนื่องจากจะสร้างจุดสิ้นสุดที่กำหนดไว้สำหรับแต่ละระยะ และป้องกันการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองแบบคืบคลานว่า "ฉันจะเปลี่ยนเมื่อฉันรู้สึกอยาก" รู้สึกเหมือนไม่ค่อยได้มาถึงด้วยตัวเอง ก นักวางแผนการออกกำลังกาย ที่มีส่วนรายไตรมาสช่วยด้วยโครงสร้างขอบฟ้าที่ยาวกว่านี้
การติดตามน้ำหนักระหว่างการเปลี่ยนภาพ
จุดชั่งน้ำหนักประจำปีสี่จุดซึ่งตรงกับการเปลี่ยนโปรแกรมคือจุดตรวจสอบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ หากช่วงสามเดือนใดช่วงหนึ่งให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี บันทึกจากช่วงเวลานั้นมักจะเปิดเผยว่าเหตุใด: การพลาดเซสชันยืดเยื้อ ช่วงวันหยุดที่มีการถดถอยด้านอาหาร หรือเพียงโปรแกรมที่ไม่สอดคล้องกับตารางเวลาจริงของฉันในขณะนั้น การรู้ว่าการหมุนเวียนครั้งหนึ่งมีประสิทธิภาพต่ำกว่าเหตุผลตามปฏิทิน — ไม่ใช่เพราะวิธีการผิด — ช่วยป้องกันความผิดพลาดในการละทิ้งวิธีการที่จะทำงานได้ดียิ่งขึ้น
การเพิ่มน้ำหนักให้กับการเดินและการอัพเกรดเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ
การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรทุกครั้งไม่จำเป็นต้องน่าทึ่งเสมอไป การเพิ่ม ตุ้มน้ำหนักเดิน การเดินเป็นประจำจะทำให้ต้นทุนแคลอรี่เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากโดยไม่ต้องเข้ายิม การเปลี่ยนเส้นทางเดินเรียบๆ ให้เป็นเส้นทางที่มีเนินเขาถือเป็นการหมุนวน เพิ่มท่าครันช์อีกสิบนาทีในการวิ่งที่ก่อนหน้านี้นับเฉพาะคาร์ดิโอเท่านั้น ประเด็นคือการป้องกันไม่ให้ร่างกายตั้งหลักอยู่กับความคาดหวังที่ตายตัวว่าการออกกำลังกายหมายถึงอะไร
สิ่งที่ฉันจะข้าม
จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวหมุนเวียนทุกไตรมาส หนึ่งเซสชันต่อการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้โปรแกรมใหม่ถูกวางอย่างถูกต้องนั้นคุ้มค่า สี่เซสชันรายไตรมาสสำหรับการควบคุมดูแลอย่างต่อเนื่องน่าจะมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ต้องการ และเพิ่มต้นทุนต่อเนื่องจำนวนมาก หลักการสำคัญ — เปลี่ยนแปลงบางสิ่งที่สำคัญทุกไตรมาส — นั้นตรงไปตรงมาเพียงพอที่จะนำไปปฏิบัติโดยไม่ต้องมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อคุณเข้าใจแล้ว เก็บแบบฝึกหัดที่คุณชอบอย่างแท้จริงในแต่ละรอบ การลบสิ่งที่คุณชอบออกทำให้เกิดการออกกลางคัน สร้างรอบตัวพวกเขา ไม่ใช่อยู่ห่างจากพวกเขา
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
