Antrenmanınızı Birkaç Ayda Bir Değiştirmek Neden Gerçekten İşe Yarar?
Düzenli egzersiz yapmama rağmen yaklaşık altı ay boyunca kilo vermem durdu. Sorun şuydu ki, aynı kırk dakikalık koşu bandı seanslarını haftada üç kez yapıyordum ve vücudum bunlara o kadar iyi adapte olmuştu ki artık anlamlı kalori yakmayı bırakmışlardı. Egzersiz programını dönüşümlü yapmak kimsenin bana önermediği çözümdü.
Vücut neden uyum sağlıyor ve bu neden bir sorun?
Vücudunuz tekrarlanan fiziksel strese uyum sağlama konusunda oldukça verimlidir. Birinci haftada sizi bitkin ve ağrılı bırakan egzersiz, dördüncü haftada yönetilebilir hale gelir ve sekizinci haftada rutin hale gelir. Rutin, alışkanlık olarak istediğiniz şeydir, ancak sürekli ilerlemenin düşmanıdır. Kardiyovasküler sisteminiz belirli bir yoğunluğa uyum sağladığında, aynı işi yaparak başlangıçta olduğundan daha az kalori yakar. Bir zamanlar antrenman olan hareketin aynısı bakıma dönüşür; bu formda kalmak için faydalıdır ancak sürekli kilo kaybı için değildir.
Bu, atletik antrenmanda dönemlendirmenin ardındaki prensiptir ve sporcular kadar normal insanlar için de geçerlidir. Egzersizinizin türünü, yoğunluğunu veya yapısını her on ila on iki haftada bir değiştirmek, tam adaptasyonu önler ve uyaranı taze tutar. Aynı zamanda insanların tamamen vazgeçmesinin en yaygın nedeni olan can sıkıntısını da önler.
Üç ayda bir rotasyon aslında nasıl görünüyor?
Egzersiz yılımı dört gevşek döneme bölüyorum. İlk çeyrekte uzun, orta yoğunlukta kardiyoya odaklanabilirim; sürekli koşmak veya egzersiz yapmak gibi. eliptik eğitmen Seans başına 40-50 dakika. İkinci çeyrekte aralıklı antrenmana geçiyorum: dinlenme ile dönüşümlü olarak yüksek efor gerektiren daha kısa seanslar. Üçüncü çeyrekte kardiyoyu azaltıp direnç antrenmanını artırabilirim. ayarlanabilir dambıl ve vücut ağırlığı çalışması. Dördüncü çeyrekte hibrite dönüyorum. Ayrıntılar prensipten daha az önemlidir: Her üç ayda bir büyük bir şey değişir.
Geçiş noktalarını işaretlemek için bir takvim kullanmak pratiktir çünkü her aşama için tanımlanmış bir bitiş noktası oluşturur ve "Canım istediğinde geçiş yaparım" şeklindeki yavaş yavaş rasyonelleşmeyi önler. Nadiren kendi başına geliyormuş gibi hissediyorum. bir spor planlayıcısı üç aylık bölümler bu tür daha uzun ufuklu bir yapıya yardımcı olur.
Geçişler sırasında ağırlığın takibi
Program geçişleriyle örtüşen dört yıllık değerlendirme noktası, yararlı veri kontrol noktalarıdır. Belirli bir üç aylık dönem kötü sonuçlar verdiyse, o döneme ait dergi genellikle bunun nedenini açıklar: bir dizi kaçırılmış seans, diyette gerilemenin olduğu bir tatil dönemi veya sadece o zamanki gerçek programımla iyi eşleşmeyen bir program. Bir rotasyonun, yaklaşımın yanlış olması nedeniyle değil, takvim nedeniyle düşük performans gösterdiğini bilmek, daha iyi uyumla çalışacak bir yöntemi terk etme hatasını önler.
Yürüyüşlere ve diğer küçük yükseltmelere ağırlık ekleme
Her rutin değişikliğin dramatik olması gerekmez. Ekleme yürüme ağırlıkları Düzenli bir yürüyüşe geçmek, spor salonuna ihtiyaç duymadan kalori maliyetini anlamlı ölçüde değiştirir. Düz bir yürüyüş rotasını tepeli bir rotaya değiştirmek bir çeşit rotasyondur. Daha önce yalnızca kardiyoyla yapılan bir koşuya on dakikalık mekik eklemek önemli. Önemli olan, vücudun egzersizin ne anlama geldiğine dair sabit bir beklentiye tamamen yerleşmesini engellemektir.
Neyi atlardım
Her üç ayda bir rotasyon için kişisel bir eğitmen işe almak. Yeni programın doğru bir şekilde düzenlenmesi için geçiş başına bir oturum yapılması faydalı olacaktır. Devam eden denetim için üç ayda bir yapılan dört oturum muhtemelen çoğu insanın ihtiyaç duyduğundan daha fazladır ve önemli miktarda devam eden maliyet ekler. Temel prensip - her üç ayda bir önemli bir şeyi değiştirmek - bunu anladıktan sonra profesyonel rehberlik olmadan uygulayabilecek kadar basittir. Her rotasyonda gerçekten keyif aldığınız egzersizleri sürdürün; hoşunuza giden şeyleri kaldırmak okulu bırakmanıza neden olur. Onlardan uzakta değil, onların etrafında inşa edin.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
