Tại sao việc thay đổi bài tập của bạn vài tháng một lần lại thực sự hiệu quả
Quá trình giảm cân của tôi bị đình trệ trong khoảng sáu tháng mặc dù tôi đã tập thể dục thường xuyên. Vấn đề là tôi đã thực hiện các buổi tập tương tự trên máy chạy bộ 40 phút ba lần một tuần và cơ thể tôi đã thích nghi hoàn toàn với chúng đến mức chúng ngừng sản xuất lượng calo đốt cháy đáng kể. Luân phiên chương trình tập thể dục là cách giải quyết mà không ai gợi ý cho tôi.
Tại sao cơ thể thích nghi và tại sao đó là một vấn đề
Cơ thể bạn có khả năng thích ứng rất hiệu quả với những căng thẳng thể chất lặp đi lặp lại. Bài tập tương tự khiến bạn mệt mỏi và đau nhức trong tuần đầu tiên sẽ có thể thực hiện được vào tuần thứ tư và trở thành thói quen vào tuần thứ tám. Thói quen là điều bạn mong muốn đối với thói quen, nhưng nó lại là kẻ thù của sự tiến bộ liên tục. Khi hệ thống tim mạch của bạn đã thích nghi với cường độ nhất định, nó sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một công việc so với ban đầu. Chuyển động tương tự từng là một bài tập luyện sẽ trở thành động tác duy trì - rất hữu ích để giữ dáng nhưng không hữu ích để tiếp tục giảm cân.
Đây là nguyên tắc đằng sau việc định kỳ trong luyện tập thể thao và nó áp dụng cho cả người bình thường cũng như vận động viên. Việc thay đổi loại, cường độ hoặc cấu trúc bài tập của bạn cứ sau mười đến mười hai tuần sẽ ngăn cản sự thích nghi hoàn toàn và giữ cho kích thích luôn mới mẻ. Nó cũng ngăn chặn sự nhàm chán, đó là lý do phổ biến hơn khiến mọi người bỏ cuộc hoàn toàn.
Vòng quay hàng quý thực sự trông như thế nào
Tôi chia năm tập thể dục của mình thành bốn giai đoạn lỏng lẻo. Trong quý đầu tiên, tôi có thể tập trung vào bài tập tim mạch dài, cường độ vừa phải - chạy đều đặn hoặc sử dụng máy tập thể dục. huấn luyện viên hình elip trong 40–50 phút mỗi buổi. Quý thứ hai, tôi chuyển sang tập luyện xen kẽ: các buổi tập ngắn hơn với các đợt tập cường độ cao xen kẽ với phục hồi. Quý thứ ba, tôi có thể giảm tim mạch và tăng cường rèn luyện sức đề kháng - thêm vào quả tạ có thể điều chỉnh và trọng lượng cơ thể làm việc. Quý IV, tôi trở về lai. Những chi tiết cụ thể không quan trọng bằng nguyên tắc: cứ ba tháng lại có một số thay đổi quan trọng.
Sử dụng lịch để đánh dấu các điểm chuyển tiếp là điều thiết thực vì nó tạo ra một điểm cuối xác định cho từng giai đoạn và ngăn cản việc hợp lý hóa dần dần câu nói “Tôi sẽ chuyển đổi khi tôi cảm thấy thích”. Cảm giác như nó hiếm khi tự đến. A kế hoạch tập thể dục với các phần hàng quý sẽ giúp ích cho loại cấu trúc có tầm nhìn dài hơn này.
Theo dõi cân nặng trong quá trình chuyển đổi
Bốn điểm cân nhắc hàng năm trùng với thời điểm chuyển đổi chương trình là những điểm kiểm tra dữ liệu hữu ích. Nếu một khoảng thời gian ba tháng cụ thể mang lại kết quả kém, thì nhật ký trong khoảng thời gian đó thường tiết lộ lý do: bỏ lỡ một khoảng thời gian dài, một khoảng thời gian nghỉ lễ với chế độ ăn kiêng giảm sút hoặc đơn giản là một chương trình không phù hợp với lịch trình thực tế của tôi vào thời điểm đó. Biết rằng một vòng quay hoạt động kém vì lý do lịch - không phải vì cách tiếp cận sai - sẽ ngăn ngừa sai lầm khi từ bỏ một phương pháp có thể hoạt động với sự tuân thủ tốt hơn.
Thêm trọng lượng để đi bộ và các nâng cấp nhỏ khác
Không phải mọi thay đổi thường ngày đều cần phải kịch tính. Thêm tạ đi bộ đi bộ thường xuyên sẽ thay đổi lượng calo tiêu thụ một cách đáng kể mà không cần đến phòng tập thể dục. Thay đổi tuyến đường đi bộ bằng phẳng thành tuyến đường có đồi là một sự thay đổi. Thêm mười phút gập bụng vào một cuộc chạy mà trước đây chỉ được tính cho tim mạch. Vấn đề chỉ đơn giản là ngăn cản cơ thể hoàn toàn ổn định vào một kỳ vọng cố định về ý nghĩa của việc tập thể dục.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Thuê huấn luyện viên cá nhân cho mỗi đợt luân chuyển hàng quý. Một phiên cho mỗi lần chuyển đổi để chương trình mới được trình bày chính xác là rất đáng giá. Bốn buổi họp hàng quý để giám sát liên tục có lẽ là nhiều hơn mức mà hầu hết mọi người cần và làm tăng thêm chi phí liên tục đáng kể. Nguyên tắc cốt lõi - thay đổi điều gì đó quan trọng mỗi quý - đủ đơn giản để thực hiện mà không cần hướng dẫn chuyên môn khi bạn hiểu nó. Giữ các bài tập bạn thực sự yêu thích trong mỗi vòng quay; loại bỏ những thứ bạn thích gây ra bỏ học. Hãy xây dựng xung quanh họ chứ không phải cách xa họ.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
