为什么每隔几个月改变一次锻炼方式确实有效
尽管我经常锻炼，但我的减肥停滞了大约六个月。问题是，我每周三次在跑步机上进行同样的四十分钟训练，而我的身体已经彻底适应了它们，以至于它们不再产生有意义的卡路里燃烧。轮换锻炼计划是没有人向我建议的解决办法。
为什么身体会适应以及为什么这是一个问题
您的身体能够非常有效地适应反复的身体压力。在第一周让你感到气喘吁吁和酸痛的同样的锻炼到第四周就变得可以控制，到第八周就变成例行公事了。常规是你想要的习惯，但它是持续进步的敌人。一旦您的心血管系统适应了给定的强度，执行相同的工作时燃烧的卡路里就会比最初少。与曾经锻炼时相同的运动变成了维持运动——这对于保持健康很有用，但对于持续减肥却无济于事。
这是运动训练周期化背后的原则，它既适用于普通人，也适用于运动员。每十到十二周改变一次锻炼的类型、强度或结构可以防止完全适应并保持刺激新鲜。它还可以防止无聊，这是人们完全戒烟的更常见原因。
每季度轮换实际上是什么样子
我把我的锻炼年分成四个宽松的时期。在第一季度，我可能会专注于长时间、中等强度的有氧运动——稳定跑步或使用 椭圆机 每节课 40-50 分钟。第二季度我转向间歇训练：较短的训练时间，高强度爆发与恢复交替进行。第三季度，我可能会减少有氧运动并增加阻力训练——添加 可调节哑铃 和体重工作。第四季，我又回到了混合体。具体细节不如原则重要：每三个月就会发生重大变化。
使用日历来标记过渡点是很实用的，因为它为每个阶段创建了一个定义的终点，并防止“我想切换时就切换”的合理化。感觉它很少自己到达。一个 健身规划师 每季度的部分有助于这种长期结构。
跟踪过渡期间的体重
与计划过渡相一致的四个年度称重点是有用的数据检查点。如果某个特定的三个月期间产生了不佳的结果，该时期的日记通常会揭示原因：一段时间错过了课程，饮食回归的假期，或者只是一个与我当时的实际日程安排不太匹配的计划。知道一次轮换由于日历原因而表现不佳——而不是因为方法错误——可以防止放弃一种更能更好地坚持的方法。
为步行和其他小型升级增加重量
并非每一次例行公事的改变都需要剧烈。添加 行走负重 定期步行可以显着改变卡路里消耗，而无需去健身房。将平坦的步行路线改为有山丘的路线是一种轮换。在之前仅进行有氧运动的跑步中添加十分钟的仰卧起坐也算数。重点只是防止身体完全陷入对运动含义的固定预期。
我会跳过什么
每季度轮换聘请一名私人教练。每次转换一次以正确安排新程序是值得的。每季度进行四次持续监督可能超出了大多数人的需要，并且增加了大量的持续成本。核心原则——每个季度改变一些重大的事情——一旦你理解了它，就足够简单，无需专业指导即可实施。在每次轮换中保留您真正喜欢的练习；删除你喜欢的东西会导致辍学。围绕他们构建，而不是远离他们。
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