為什麼每隔幾個月改變一次運動方式確實有效
儘管我經常鍛煉，但我的減肥停滯了大約六個月。問題是，我每週三次在跑步機上進行同樣的四十分鐘訓練，而我的身體已經徹底適應了它們，以至於它們不再產生有意義的卡路里燃燒。輪換鍛鍊計畫是沒有人向我建議的解決方案。
為什麼身體會適應以及為什麼這是一個問題
您的身體能夠非常有效地適應反覆的身體壓力。在第一周讓你感到氣喘吁籲和酸痛的同樣的鍛煉到第四周就變得可以控制，到第八週就變成例行公事了。常規是你想要的習慣，但它是持續進步的敵人。一旦您的心血管系統適應了給定的強度，執行相同的工作時燃燒的卡路里就會比最初少。與曾經運動時相同的運動變成了維持運動——這對於保持健康很有用，但對於持續減肥卻無濟於事。
這是運動訓練週期化背後的原則，它既適用於普通人，也適用於運動員。每十到十二週改變一次運動的類型、強度或結構可以防止完全適應並保持刺激新鮮。它還可以防止無聊，這是人們完全戒菸的更常見原因。
每季輪換實際上是什麼樣子
我把我的鍛鍊年分成四個寬鬆的時期。在第一季度，我可能會專注於長時間、中等強度的有氧運動——穩定跑步或使用 橢圓機 每堂課 40-50 分鐘。第二季我轉向間歇訓練：較短的訓練時間，高強度爆發與恢復交替進行。第三季度，我可能會減少有氧運動並增加阻力訓練—添加 可調式啞鈴 和體重工作。第四季，我又回到了混合體。具體細節不如原則重要：每三個月就會發生重大變化。
使用日曆來標記過渡點是很實用的，因為它為每個階段創建了一個定義的終點，並防止「我想切換時就切換」的合理化。感覺它很少自己到達。一個 健身規劃師 每季的部分有助於這種長期結構。
追蹤過渡期間的體重
與計劃過渡一致的四個年度稱重點是有用的數據檢查點。如果某個特定的三個月期間產生了不佳的結果，該時期的日記通常會揭示原因：一段時間錯過了課程，飲食回歸的假期，或者只是一個與我當時的實際日程安排不太匹配的計劃。知道一次輪換由於日曆原因而表現不佳——而不是因為方法錯誤——可以防止放棄一種更能更好地堅持的方法。
為步行和其他小型升級增加重量
並非每一次例行公事的改變都需要劇烈。添加 行走負重 定期步行可以顯著改變卡路里消耗，而無需去健身房。將平坦的步行路線改為有山丘的路線是一種輪換。在先前僅進行有氧運動的跑步中加入十分鐘的仰臥起坐也算數。重點只是防止身體完全陷入對運動意義的固定預期。
我會跳過什麼
每季輪換聘請私人教練。每次轉換一次以正確安排新程序是值得的。每季進行四次持續監督可能超出了大多數人的需要，並且增加了大量的持續成本。核心原則——每個季度改變一些重大的事情——一旦你理解了它，就足夠簡單，無需專業指導即可實施。在每次輪調中保留您真正喜歡的練習；刪除你喜歡的東西會導致輟學。圍繞他們構建，而不是遠離他們。
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