Γιατί οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν μετά τους πρώτους μήνες
Έκανα μια δίαιτα που πέτυχε τον πρώτο μήνα. Έχω πάει σε τέσσερα από αυτά, στην πραγματικότητα. Η ερώτηση που τελικά έγινε πιο ενδιαφέρουσα από το «τι να φάω» ήταν «γιατί συνεχίζω να καταλήγω εδώ». Η απάντηση αποδείχθηκε ότι ήταν περισσότερο δομική παρά κινητήρια.
Το πρόβλημα της αυστηρότητας
Η πιο κοινή λειτουργία αποτυχίας είναι ένα σχέδιο που λειτουργεί με την αυστηρότητα. Η αυστηρότητα απαιτεί διαρκή θέληση, η οποία είναι ένας πεπερασμένος πόρος που εξαντλείται με την πάροδο του χρόνου. Υπό το άγχος, την κούραση ή τη διακοπή της κανονικής ρουτίνας, οι κανόνες καταρρέουν. Τη στιγμή που παραβιάζουν, πολλοί άνθρωποι βιώνουν τους κανόνες ως όλα ή τίποτα — μια φέτα τούρτα γενεθλίων σημαίνει ότι ολόκληρη η εβδομάδα έχει καταστραφεί, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόοδος ολόκληρου του μήνα χάνεται διανοητικά.
Τα σχέδια που ορίζουν ένα στενό σύνολο επιτρεπόμενων τροφών λειτουργούν άψογα σε ελεγχόμενες συνθήκες και καταρρέουν στην πραγματική ζωή, που περιλαμβάνει ταξίδια, κοινωνικές τροφές, ασθένειες και μέρες που απλά είσαι κουρασμένος. Όσο πιο περιοριστικό είναι το σχέδιο, τόσο περισσότερα σενάρια πραγματικού κόσμου δεν μπορεί να καλύψει και τόσο πιο πιθανός γίνεται ο κύκλος εγκατάλειψης.
Η έρευνα σχετικά με την ευέλικτη έναντι της άκαμπτης διατροφικής συγκράτησης δείχνει σταθερά ότι οι ευέλικτες δίαιτες διατηρούν την απώλεια βάρους περισσότερο. Η αντιστάθμιση είναι πιο αργά αρχικά αποτελέσματα — κάτι που έχει μεγάλη σημασία ψυχολογικά, παρόλο που είναι άσχετο με το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
Το πρόβλημα των τροφίμων ως απαγορευμένων φρούτων
Το να πεις στον εαυτό σου ότι ένα φαγητό είναι εντελώς εκτός ορίων ενεργοποιεί το ίδιο νοητικό κύκλωμα με το να λες στον εαυτό σου να μην σκέφτεσαι έναν ροζ ελέφαντα. Ο περιορισμός αυξάνει την ανάδειξη. Το φαγητό που δεν τρώτε γίνεται πιο ελκυστικό από ό,τι θα ήταν αν μπορούσατε απλά να φάτε λιγότερο από αυτό. Αυτό είναι καλά τεκμηριωμένο στην ψυχολογία και είναι ο λόγος για τον οποίο το "τρώω λιγότερο από αυτό" γενικά υπερτερεί του "μην το φας ποτέ" για τη βιωσιμότητα της συμπεριφοράς.
Η πρακτική συνέπεια είναι η οικοδόμηση ευελιξίας στο σχέδιο αντί να το αντιμετωπίζουμε ως σημάδι αδυναμίας. Α ζυγαριά τροφίμων χρησιμοποιείται για να μοιράζει το επιδόρπιο σε μια λογική μερίδα, που τρώγεται σκόπιμα, είναι και πιο βιώσιμο και πιο ειλικρινές από έναν κανόνα που το απαγορεύει και σπάει κάθε δύο εβδομάδες. Το πρότυπο της προσκόλλησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το ιδανικό της τελειότητας.
Το προσωρινό πρόβλημα νοοτροπίας
Ίσως ο πιο προγνωστικός τρόπος αποτυχίας: οι άνθρωποι που χαρακτηρίζουν τη διατροφή τους ως μια προσωρινή φάση που υπομένουν μέχρι να φτάσουν σε ένα στόχο βάρους τείνουν να μην διατηρούν αυτό το βάρος. Η σκέψη είναι «Θα φάω έτσι μέχρι να φτάσω στο Χ, μετά μπορώ να φάω ξανά κανονικά». Αλλά "κανονικά" είναι ό,τι παρήγαγε το αρχικό βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι ο κύκλος ξεκινά ξανά.
Τα βιώσιμα αποτελέσματα προέρχονται από την αλλαγή του βασικού διατροφικού μοτίβου, όχι από την υπομονή μιας προσωρινής απόκλισης από αυτό. Αυτό σημαίνει ότι το σχέδιο πρέπει να είναι τέτοιο που μπορείτε να φανταστείτε ότι τρώτε επ' αόριστον, τροποποιημένο για περιστάσεις, αλλά όχι ουσιαστικά εγκαταλειμμένο. Αυτό είναι ένα πιο δύσκολο πλαίσιο για πώληση από μια πρόκληση 30 ημερών, γι' αυτό και υποεκπροσωπείται στο εμπορικό μάρκετινγκ διατροφής.
Ο ενθουσιασμός ως ψεύτικο σήμα
Οι νέες δίαιτες είναι συναρπαστικές. Η καινοτομία παράγει προσωρινά κίνητρα. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν αυτόν τον ενθουσιασμό ως απόδειξη ότι η δίαιτα λειτουργεί καλά. Όταν η καινοτομία εξαφανίζεται - συνήθως γύρω στις εβδομάδες 4-8 - η πτώση του κινήτρου φαίνεται σαν κάτι που δεν πάει καλά με το πρόγραμμα και όχι ένα προβλέψιμο ψυχολογικό μοτίβο που απαιτεί δομική υποστήριξη για τη διαχείριση.
Τα συστήματα συνήθειας και όχι τα συστήματα που εξαρτώνται από τα κίνητρα είναι πιο αξιόπιστα: η αυτόματη ρύθμιση των υγιεινών προεπιλογών αντί να απαιτείται ενεργή επιλογή κάθε μέρα, η προετοιμασία γευμάτων τις Κυριακές, η δοχεία προετοιμασίας γευμάτων προαποθηκευμένο στο ψυγείο, δημιουργώντας μια εναλλαγή γευμάτων που σας αρέσει πραγματικά που ταιριάζει στο σχέδιο. Τα συστήματα μειώνουν το ημερήσιο φορτίο απόφασης. το κίνητρο από μόνο του δεν μπορεί.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιοδήποτε σχέδιο που αυτοπροωθεί ρητά ως προσωρινό - "την εκκαθάριση 30 ημερών", "την επαναφορά 6 εβδομάδων". Αυτά πλαισιώνουν μια αλλαγή συμπεριφοράς ως κάτι που υπομένεις αντί να υιοθετείς. Θα παραλείψω επίσης να θέσω αρχικές προσδοκίες με βάση εξαιρετικές μαρτυρίες και όχι μέσες εκβάσεις, επειδή αυτό το χάσμα μεταξύ αναμενόμενου και πραγματικού είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες πρόωρης εγκατάλειψης.
Η ουσία: οι δίαιτες αποτυγχάνουν κυρίως επειδή έχουν σχεδιαστεί για συμμόρφωση σε βέλτιστες συνθήκες παρά για ανθεκτικότητα σε πραγματικές συνθήκες. Τα χαρακτηριστικά των σχεδίων που λειτουργούν μακροπρόθεσμα είναι καλά τεκμηριωμένα: ευέλικτα, με ποικιλία τροφίμων, συμβατά με την κοινωνική διατροφή, αρκετά σταδιακά για να διατηρηθούν και πλαισιώνονται ως μόνιμα και όχι προσωρινά. Κανένα από αυτά τα χαρακτηριστικά δεν είναι συναρπαστικό στην αγορά, γι' αυτό και οι περισσότερες δημοφιλείς δίαιτες δεν το δίνουν έμφαση.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →