Mengapa Kebanyakan Diet Gagal Selepas Beberapa Bulan Pertama
Saya telah menjalani diet yang berkesan pada bulan pertama. Saya telah menggunakan empat daripada mereka, sebenarnya. Soalan yang akhirnya menjadi lebih menarik daripada "apa yang perlu saya makan" ialah "mengapa saya terus berakhir di sini." Jawapannya ternyata lebih berstruktur daripada motivasi.
Masalah Ketat
Mod kegagalan yang paling biasa ialah pelan yang berfungsi dengan tegas. Ketegasan memerlukan kemahuan yang berterusan, yang merupakan sumber terhingga yang semakin berkurangan dari semasa ke semasa. Di bawah tekanan, keletihan, atau gangguan kepada rutin biasa, peraturan itu rosak. Pada saat mereka melanggar, ramai orang mengalami peraturan sebagai semua-atau-tiada apa-apa — satu keping kek hari jadi bermakna sepanjang minggu rosak, yang bermakna kemajuan sepanjang bulan hilang dari segi mental.
Pelan yang mentakrifkan set sempit makanan dibenarkan berfungsi dengan baik dalam keadaan terkawal dan runtuh dalam kehidupan sebenar, yang melibatkan perjalanan, makan sosial, penyakit dan hari-hari apabila anda hanya letih. Lebih ketat rancangan itu, lebih banyak senario dunia nyata yang gagal untuk menampungnya, dan semakin besar kemungkinan kitaran pengabaian berlaku.
Penyelidikan mengenai pengekangan diet fleksibel vs. tegar secara konsisten menunjukkan pengamal diet fleksibel mengekalkan penurunan berat badan lebih lama. Pertukaran adalah keputusan awal yang lebih perlahan — yang sangat penting dari segi psikologi, walaupun ia tidak berkaitan dengan hasil jangka panjang.
Masalah Makanan-Sebagai-Haram-Buah
Memberitahu diri anda bahawa makanan adalah tidak dibenarkan sama sekali mengaktifkan litar mental yang sama seperti memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan gajah merah jambu. Sekatan meningkatkan kepentingan. Makanan yang anda tidak makan menjadi lebih menarik berbanding jika anda boleh makan lebih sedikit daripadanya. Ini didokumentasikan dengan baik dalam psikologi dan itulah sebabnya "kurangkan makan daripadanya" secara amnya mengatasi prestasi "tidak pernah makan" untuk kelestarian tingkah laku.
Implikasi praktikalnya ialah membina fleksibiliti ke dalam pelan dan bukannya menganggapnya sebagai tanda kelemahan. A skala makanan digunakan untuk membahagikan pencuci mulut ke dalam hidangan yang munasabah, dimakan dengan sengaja, kedua-duanya lebih mampan dan lebih jujur daripada peraturan yang melarangnya dan dilanggar setiap dua minggu. Corak kepatuhan lebih penting daripada ideal kesempurnaan.
Masalah Minda Sementara
Mungkin mod kegagalan yang paling meramalkan: orang yang menganggap diet mereka sebagai fasa sementara yang mereka hadapi sehingga mereka mencapai berat matlamat cenderung untuk tidak mengekalkan berat badan itu. Pemikirannya adalah "Saya akan makan seperti ini sehingga saya sampai ke X, kemudian saya boleh makan secara normal semula." Tetapi "biasanya" adalah apa sahaja yang menghasilkan berat asal, yang bermaksud kitaran dimulakan semula.
Hasil yang mampan datang daripada mengubah corak pemakanan asas, bukan daripada mengalami penyelewengan sementara daripadanya. Ini bermakna pelan itu mestilah yang anda boleh bayangkan untuk makan selama-lamanya, diubah suai untuk majlis-majlis tertentu tetapi tidak secara asasnya ditinggalkan. Itulah pembingkaian yang lebih sukar untuk dijual daripada cabaran 30 hari, itulah sebabnya ia kurang diwakili dalam pemasaran diet komersial.
Keterujaan sebagai Isyarat Palsu
Diet baru adalah menarik. Kebaharuan menghasilkan motivasi sementara. Orang sering menganggap keseronokan ini sebagai bukti bahawa diet berfungsi dengan baik. Apabila kebaharuan itu hilang - biasanya sekitar minggu 4-8 - penurunan motivasi terasa seperti sesuatu yang tidak kena dengan program dan bukannya corak psikologi yang boleh diramal yang memerlukan sokongan struktur untuk mengurus.
Sistem tabiat berbanding sistem yang bergantung kepada motivasi adalah lebih dipercayai: menjadikan lalai yang sihat secara automatik dan bukannya memerlukan pilihan aktif setiap hari, penyediaan makanan pada hari Ahad, mempunyai bekas penyediaan makanan pra-stok di dalam peti sejuk, membina giliran makanan yang anda benar-benar suka yang sesuai dengan rancangan. Sistem mengurangkan beban keputusan harian; motivasi sahaja tidak boleh.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau mana-mana rancangan yang secara eksplisit memasarkan dirinya sebagai sementara — "pembersihan 30 hari", "tetapan semula 6 minggu." Itu merangka perubahan tingkah laku sebagai sesuatu yang anda tanggung dan bukannya pakai. Saya juga akan melangkau menetapkan jangkaan awal berdasarkan testimoni luar biasa dan bukannya hasil median, kerana jurang antara jangkaan dan sebenar adalah salah satu peramal terkuat bagi keciciran awal.
Intinya: diet gagal terutamanya kerana ia direka untuk pematuhan dalam keadaan optimum dan bukannya daya tahan dalam keadaan sebenar. Ciri-ciri rancangan yang berfungsi untuk jangka panjang didokumentasikan dengan baik: fleksibel, pelbagai makanan, serasi dengan pemakanan sosial, cukup beransur-ansur untuk dikekalkan dan dirangka sebagai kekal dan bukannya sementara. Tiada satu pun ciri tersebut menarik untuk dipasarkan, itulah sebabnya kebanyakan diet popular tidak menekankannya.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
