Tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại sau vài tháng đầu tiên
Tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng có hiệu quả trong tháng đầu tiên. Thực ra tôi đã ở trên bốn chiếc trong số đó. Câu hỏi cuối cùng trở nên thú vị hơn "tôi nên ăn gì" là "tại sao tôi cứ phải quay lại đây." Câu trả lời hóa ra mang tính cấu trúc hơn là động lực.
Vấn đề nghiêm ngặt
Kiểu thất bại phổ biến nhất là một kế hoạch được thực hiện một cách nghiêm ngặt. Sự nghiêm khắc đòi hỏi ý chí bền vững, vốn là nguồn tài nguyên hữu hạn và cạn kiệt theo thời gian. Khi bị căng thẳng, mệt mỏi hoặc bị gián đoạn các thói quen bình thường, các quy tắc sẽ bị phá vỡ. Vào thời điểm chúng bị phá vỡ, nhiều người coi các quy tắc này là được ăn cả hoặc không có gì - một miếng bánh sinh nhật có nghĩa là cả tuần bị hủy hoại, đồng nghĩa với việc tiến bộ của cả tháng bị mất đi về mặt tinh thần.
Các kế hoạch xác định một nhóm thực phẩm được phép hẹp sẽ hoạt động hiệu quả trong những hoàn cảnh được kiểm soát và sẽ sụp đổ trong cuộc sống thực, bao gồm việc đi du lịch, ăn uống xã hội, bệnh tật và những ngày bạn mệt mỏi. Kế hoạch càng hạn chế thì càng không thể đáp ứng được nhiều tình huống thực tế hơn và chu kỳ từ bỏ càng có nhiều khả năng xảy ra.
Nghiên cứu về chế độ ăn kiêng linh hoạt và cứng nhắc luôn cho thấy những người ăn kiêng linh hoạt duy trì được quá trình giảm cân lâu hơn. Sự đánh đổi là kết quả ban đầu chậm hơn - điều này rất quan trọng về mặt tâm lý, mặc dù nó không liên quan đến kết quả lâu dài.
Vấn đề thực phẩm như trái cây bị cấm
Nói với bản thân rằng một loại thực phẩm hoàn toàn không được phép ăn sẽ kích hoạt mạch thần kinh tương tự như việc tự nhủ đừng nghĩ đến một con voi màu hồng. Hạn chế làm tăng sự nổi bật. Thức ăn bạn không ăn sẽ trở nên hấp dẫn hơn nếu bạn ăn ít hơn. Điều này đã được ghi chép rõ ràng trong tâm lý học và là lý do tại sao "ăn ít hơn" thường tốt hơn "không bao giờ ăn" về tính bền vững của hành vi.
Ý nghĩa thực tế là xây dựng tính linh hoạt trong kế hoạch thay vì coi nó như một dấu hiệu của sự yếu kém. A cân thực phẩm được sử dụng để chia món tráng miệng thành một khẩu phần hợp lý, ăn có chủ ý, vừa bền vững vừa trung thực hơn một quy tắc cấm nó và bị phá vỡ hai tuần một lần. Khuôn mẫu tuân thủ quan trọng hơn lý tưởng về sự hoàn hảo.
Vấn đề tư duy nhất thời
Có lẽ chế độ thất bại dễ dự đoán nhất: những người coi chế độ ăn kiêng của mình là một giai đoạn tạm thời mà họ sẽ chịu đựng cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu có xu hướng không duy trì được cân nặng đó. Suy nghĩ là “Mình sẽ ăn như thế này cho đến khi đến điểm X thì mình mới có thể ăn bình thường trở lại”. Nhưng "bình thường" là thứ tạo ra trọng lượng ban đầu, có nghĩa là chu trình sẽ bắt đầu lại.
Kết quả bền vững đến từ việc thay đổi mô hình ăn uống cơ bản chứ không phải từ việc chịu đựng sự sai lệch tạm thời so với mô hình đó. Điều này có nghĩa là kế hoạch phải là kế hoạch mà bạn có thể tưởng tượng là ăn vô thời hạn, được sửa đổi tùy theo dịp nhưng về cơ bản không bị bỏ rơi. Đó là một khung khó bán hơn so với thử thách 30 ngày, đó là lý do tại sao nó không được trình bày trong tiếp thị chế độ ăn kiêng thương mại.
Sự phấn khích như một tín hiệu giả
Chế độ ăn kiêng mới rất thú vị. Sự mới lạ tạo ra động lực tạm thời. Mọi người thường nhầm lẫn sự phấn khích này với bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng đang hoạt động tốt. Khi cảm giác mới lạ mất đi - thường vào khoảng tuần 4–8 - sự sụt giảm động lực có vẻ như có điều gì đó không ổn với chương trình hơn là một mô hình tâm lý có thể dự đoán được cần có sự hỗ trợ về cấu trúc để quản lý.
Hệ thống thói quen thay vì hệ thống phụ thuộc vào động lực đáng tin cậy hơn: tự động đưa ra những mặc định lành mạnh thay vì yêu cầu lựa chọn tích cực mỗi ngày, chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật, có hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn dự trữ sẵn trong tủ lạnh, xây dựng luân phiên các bữa ăn mà bạn thực sự thích sao cho phù hợp với kế hoạch. Hệ thống giảm tải quyết định hàng ngày; động lực một mình thì không thể.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ kế hoạch nào tiếp thị rõ ràng là tạm thời - "làm sạch trong 30 ngày", "thiết lập lại trong 6 tuần". Những hành vi đó thay đổi như một điều gì đó bạn chịu đựng hơn là chấp nhận. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc đặt kỳ vọng ban đầu dựa trên những lời chứng thực đặc biệt thay vì kết quả trung bình, bởi vì khoảng cách giữa kỳ vọng và thực tế là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất về việc bỏ học sớm.
Điểm mấu chốt: chế độ ăn kiêng thất bại chủ yếu vì chúng được thiết kế để tuân thủ trong điều kiện tối ưu hơn là khả năng phục hồi trong điều kiện thực tế. Đặc điểm của các kế hoạch có hiệu quả lâu dài đã được ghi chép rõ ràng: linh hoạt, đa dạng về thực phẩm, phù hợp với chế độ ăn uống tập thể, đủ dần dần để duy trì và được coi là vĩnh viễn thay vì tạm thời. Không có tính năng nào trong số đó gây hứng thú cho thị trường, đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng phổ biến không nhấn mạnh đến chúng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
