چرا خوردن مکرر (نه کمتر) در واقع می تواند به کاهش چربی کمک کند
رایج ترین تصور غلطی که در بحث کاهش وزن با آن مواجه می شوم این است که کمتر خوردن همیشه به معنای از دست دادن بیشتر است. اینطور نیست و درک اینکه چرا نحوه برخورد شما با کل مشکل را تغییر می دهد. طبقهای وجود دارد که در زیر آن محدودیت کالری به عنوان یک استراتژی متوقف میشود و شروع به محرکی برای واکنشهای حفظ چربی بدن شما میکند - و اکثر رژیمهای غذایی تصادفی درست زیر آن طبقه قرار دارند.
وقتی خیلی کم غذا می خورید چه اتفاقی می افتد
بدن به طور منفعلانه کاهش چشمگیر کالری را نمی پذیرد. واکنشهایی به قحطی ایجاد کرده است: کاهش متابولیسم، کاهش نگهداری عضله (از آنجایی که ماهیچه از نظر متابولیکی گران است)، و کارآمدتر شدن در استخراج انرژی از هر غذایی که در دسترس است. نتیجه این است که افرادی که کالری را به طور چشمگیری کاهش می دهند، اغلب در ابتدا وزن خود را کاهش می دهند، سپس متوقف می شوند - نه به دلیل شکست اراده، بلکه به این دلیل که بدن آنها برای کمتر عمل کردن تنظیم شده است.
هنگامی که محدودیت در نهایت شکسته می شود، متابولیسم که اکنون کندتر است، دریافت غذای معمولی را به عنوان مازاد پردازش می کند. این باعث افزایش مجدد وزن می شود که در رژیم های افراطی بسیار رایج است. آنها در نهایت وزن بیشتری نسبت به زمانی که شروع کردند به این دلیل است که میزان متابولیسم آنها پایین تر است، نه به این دلیل که بی مسئولیت غذا می خورند.
رویکرد پنج تا هفت وعده غذایی
خوردن پنج تا هفت وعده غذایی کوچکتر به جای دو یا سه وعده بزرگ، مشکل پاسخ به گرسنگی را به روشی عملی برطرف می کند. وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر قند خون را ثابت نگه میدارد، از گرسنگی شدید که منجر به پرخوری میشود جلوگیری میکند و به بدن سیگنال میدهد که غذا به طور مداوم در دسترس است - که سازگاری متابولیک را با محدودیت کاهش میدهد. کل کالری روزانه می تواند یکسان یا کمتر از الگوی سه وعده غذایی باشد در حالی که احساس پایداری بیشتری داشته باشید.
ظروف کنترل بخش این را بدون تصمیم گیری مداوم عملی کنید. تهیه چندین وعده غذایی کوچک در ابتدای هفته حدود یک ساعت طول می کشد و اصطکاک «بعد چه می خورم» را که معمولاً غذا خوردن مبتنی بر فرکانس را از مسیر خارج می کند، از بین می برد.
به طور خاص صبحانه
نخوردن صبحانه یکی از عادات مورد مطالعه در مدیریت وزن است و شواهد پیوسته نشان می دهد که نتیجه معکوس دارد. دلیل فیزیولوژیکی واضح است: ناشتا بودن یک شبه به این معنی است که سوخت و ساز بدن در صبح کندتر می شود و نخوردن صبحانه این مرحله آهسته را گسترش می دهد. شروع روز با غذا - به ویژه پروتئین - گرمازایی را فعال می کند و بر سطح هورمون گرسنگی در طول روز تأثیر می گذارد.
اثر عملی: افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند تمایل دارند در وعده های بعدی کمتر از افرادی که صبحانه می خورند کمتر بخورند، نه بیشتر. گرسنگی صرفه جویی شده با حذف صبحانه از بین نمی رود - انباشته می شود و با بهره در هنگام ناهار بازپرداخت می شود. یک خوب مخلوط کن صبحانه های سریع با پروتئین بالا را برای افرادی که ادعا می کنند برای صبحانه وقت ندارند، آسان می کند.
در واقع چه چیزی بخوریم
ترکیب غذا در الگوی وعده های غذایی مکرر اهمیت دارد. هدف، وعدههای غذایی است که به جای افزایش سریع گلوکز، انرژی پایدار را تامین کند. پروتئین مهمترین درشت مغذی برای سیری است – برای هضم انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها (اثر حرارتی) نیاز دارد و گرسنگی را برای مدت طولانیتری حفظ میکند. الف مقیاس غذا به کالیبره کردن بخش های پروتئین کافی در مقابل آنچه اکثر مردم تصور می کنند کمک می کند.
اگر رژیم غذایی عمدتاً غذاهای ناسالم باشد، نسخه «هر چه میخواهید بخورید تا زمانی که وعدههای غذایی کم است» این رویکرد کارساز نیست. بخش کوچکی از مواد غذایی بسیار فرآوری شده هنوز هم کربوهیدراتهایی با جذب سریع ارائه میکند که گلوکز را افزایش میدهد و به سرعت باعث گرسنگی میشود.
چیزی که من می گذرم
من از انتهای افراطی هر دو جهت صرف نظر می کنم: نه آنقدر کم غذا بخورید که بدن تان با آن مقابله کند و نه هرچه می خواهید در وعده های کوچکتر بخورید. نقطه شیرین به اندازه کافی تغذیه واقعی و مبتنی بر غذای کامل است که در وعده های غذایی بیشتر پخش می شود، با کل کالری روزانه کمی کمتر از حد مجاز. این رویکرد هیجان انگیز نیست. اما این چیزی است که بدون تحریک پاسخ های فیزیولوژیکی کار می کند که باعث می شود همه رویکردهای هیجان انگیز در نهایت شکست بخورند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
