क्यों अधिक बार खाना (कम नहीं) वास्तव में वसा हानि में मदद कर सकता है
वजन घटाने की चर्चाओं में मुझे सबसे आम ग़लतफ़हमी का सामना करना पड़ता है कि कम खाने का मतलब हमेशा अधिक वजन कम करना होता है। ऐसा नहीं है, और क्यों समझने से पूरी समस्या के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल जाता है। नीचे एक मंजिल है जिसके नीचे कैलोरी प्रतिबंध एक रणनीति बनना बंद कर देता है और आपके शरीर की वसा-संरक्षण प्रतिक्रियाओं के लिए एक ट्रिगर बनना शुरू कर देता है - और अधिकांश क्रैश आहार उस मंजिल के ठीक नीचे बैठते हैं।
जब आप बहुत कम खाते हैं तो क्या होता है?
शरीर नाटकीय रूप से कैलोरी में कमी को निष्क्रिय रूप से स्वीकार नहीं करता है। इसने अकाल के प्रति प्रतिक्रियाएं विकसित की हैं: चयापचय को धीमा करना, मांसपेशियों के रखरखाव को कम करना (चूंकि मांसपेशियां चयापचय की दृष्टि से महंगी हैं), और जो भी भोजन उपलब्ध है उससे ऊर्जा निकालने में अधिक कुशल हो गया है। इसका परिणाम यह होता है कि जो लोग नाटकीय रूप से कैलोरी कम करते हैं, उनका वजन शुरू में कम होता है, फिर रुक जाता है - इच्छाशक्ति की विफलता के कारण नहीं, बल्कि इसलिए क्योंकि उनका शरीर कम कैलोरी पर काम करने के लिए समायोजित हो गया है।
जब प्रतिबंध अंततः टूट जाता है, तो अब धीमा चयापचय सामान्य भोजन सेवन को अतिरिक्त के रूप में संसाधित करता है। इससे वज़न में पुनः वृद्धि होती है जो कि अत्यधिक डाइटिंग करने वालों में बहुत आम है। जब उन्होंने शुरुआत की थी तब से उनका वजन अधिक हो गया है क्योंकि उनकी चयापचय दर कम है, इसलिए नहीं कि वे गैर-जिम्मेदाराना तरीके से खा रहे हैं।
पाँच से सात भोजन का दृष्टिकोण
दो या तीन बड़े भोजन के बजाय पांच से सात छोटे भोजन खाने से व्यावहारिक तरीके से भुखमरी-प्रतिक्रिया समस्या का समाधान होता है। बार-बार छोटे-छोटे भोजन करने से रक्त शर्करा स्थिर रहता है, तीव्र भूख नहीं लगती जिसके कारण अधिक भोजन करना पड़ता है, और शरीर को संकेत मिलता है कि भोजन लगातार उपलब्ध है - जो प्रतिबंध के प्रति चयापचय अनुकूलन को कम करता है। कुल दैनिक कैलोरी अधिक टिकाऊ महसूस करते हुए तीन-भोजन पैटर्न के समान या कम हो सकती है।
भाग नियंत्रण कंटेनर निरंतर निर्णय लेने के बिना इसे व्यावहारिक बनाएं। सप्ताह की शुरुआत में कई छोटे भोजन तैयार करने में लगभग एक घंटे का समय लगता है और "मैं आगे क्या खा रहा हूँ" का झंझट दूर हो जाता है जो आमतौर पर आवृत्ति-आधारित खाने को पटरी से उतार देता है।
नाश्ता विशेष रूप से
नाश्ता छोड़ना वजन प्रबंधन में सबसे अधिक अध्ययन की गई आदतों में से एक है, और सबूत लगातार दिखाते हैं कि यह उल्टा असर डालता है। शारीरिक कारण सीधा है: रात भर के उपवास का मतलब है कि सुबह चयापचय धीमा होता है, और नाश्ता न करने से यह धीमा चरण बढ़ जाता है। भोजन के साथ दिन की शुरुआत - विशेष रूप से प्रोटीन - थर्मोजेनेसिस को सक्रिय करता है और पूरे दिन भूख हार्मोन के स्तर को प्रभावित करता है।
व्यावहारिक प्रभाव: जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे बाद के भोजन में नाश्ता छोड़ने वाले लोगों की तुलना में कम खाते हैं, अधिक नहीं। नाश्ता न करने से जो भूख बचती है वह मिटती नहीं है - वह जमा हो जाती है और दोपहर के भोजन के समय ब्याज सहित वापस मिल जाती है। एक अच्छा ब्लेंडर उन लोगों के लिए त्वरित उच्च-प्रोटीन नाश्ता आसान बनाता है जो दावा करते हैं कि उनके पास सुबह के भोजन के लिए समय नहीं है।
वास्तव में क्या खाना चाहिए
बार-बार भोजन करने के पैटर्न में भोजन की संरचना मायने रखती है। लक्ष्य ऐसा भोजन है जो त्वरित ग्लूकोज स्पाइक्स के बजाय निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। प्रोटीन तृप्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है - इसे पचाने में कार्बोहाइड्रेट या वसा (थर्मिक प्रभाव) की तुलना में अधिक ऊर्जा लगती है, और यह लंबे समय तक भूख को नियंत्रित रखता है। ए भोजन का पैमाना यह जांचने में मदद करता है कि पर्याप्त प्रोटीन भाग वास्तव में कैसा दिखता है बनाम अधिकांश लोग क्या सोचते हैं।
यदि आहार मुख्य रूप से जंक फूड है तो इस दृष्टिकोण का "जब तक आप जो चाहें खाएं, जब तक हिस्से छोटे हों" संस्करण काम नहीं करता है। अत्यधिक प्रसंस्कृत भोजन का एक छोटा सा हिस्सा अभी भी तेजी से अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो ग्लूकोज स्पाइक्स और क्रैश का उत्पादन करता है जो भूख को फिर से बहुत तेज़ी से ट्रिगर करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं दोनों दिशाओं के चरम छोर को छोड़ दूँगा: न तो इतना कम खाएँ कि आपका शरीर प्रतिक्रिया करने लगे, न ही जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे छोटे भागों में खाएँ। मीठा स्थान पर्याप्त वास्तविक, संपूर्ण-भोजन-आधारित पोषण है जो अधिक भोजन में फैला हुआ है, जिसमें कुल दैनिक कैलोरी रखरखाव से मामूली कम है। यह दृष्टिकोण रोमांचक नहीं है. लेकिन यह वह है जो शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर किए बिना काम करता है जिससे सभी रोमांचक दृष्टिकोण अंततः विफल हो जाते हैं।
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