Perché mangiare più frequentemente (non meno) può effettivamente aiutare a perdere grasso
L’idea sbagliata più comune che incontro nelle discussioni sulla perdita di peso è che mangiare di meno significa sempre perdere di più. Non è così, e capire perché cambia il modo in cui affronti l'intero problema. C'è un livello al di sotto del quale la restrizione calorica smette di essere una strategia e inizia a essere un fattore scatenante per le risposte di conservazione del grasso del corpo - e la maggior parte delle diete drastiche si collocano proprio al di sotto di quel livello.
Cosa succede quando mangi troppo poco
Il corpo non accetta passivamente una drastica riduzione calorica. Ha sviluppato risposte alla carestia: rallentando il metabolismo, riducendo il mantenimento dei muscoli (poiché i muscoli sono metabolicamente costosi) e diventando più efficiente nell’estrarre energia da qualunque cibo disponibile. Il risultato è che le persone che riducono drasticamente le calorie spesso inizialmente perdono peso, poi si bloccano, non a causa di un fallimento della forza di volontà, ma perché il loro corpo si è adattato per funzionare con meno.
Quando la restrizione alla fine si interrompe, il metabolismo, ora più lento, elabora la normale assunzione di cibo come un eccesso. Ciò produce l'aumento di peso di rimbalzo che è così comune nelle persone a dieta estrema. Alla fine pesano più di quando hanno iniziato perché il loro tasso metabolico è più basso e non perché mangiano in modo irresponsabile.
L'approccio dai cinque ai sette pasti
Mangiare da cinque a sette pasti più piccoli anziché due o tre grandi risolve il problema della risposta alla fame in modo pratico. Pasti più piccoli e frequenti mantengono stabile la glicemia, prevengono la fame intensa che porta a mangiare troppo e segnalano al corpo che il cibo è costantemente disponibile, il che riduce l’adattamento metabolico alla restrizione. Le calorie giornaliere totali possono essere uguali o inferiori rispetto a uno schema a tre pasti, risultando tuttavia molto più sostenibili.
contenitori per il controllo delle porzioni renderlo pratico senza dover prendere decisioni costantemente. Preparare diversi piccoli pasti all'inizio della settimana richiede circa un'ora ed elimina l'attrito "cosa mangerò dopo" che di solito fa deragliare il consumo basato sulla frequenza.
La colazione in particolare
Saltare la colazione è una delle abitudini più studiate nella gestione del peso e le prove dimostrano costantemente che si ritorce contro. La ragione fisiologica è semplice: il digiuno notturno significa che il metabolismo è più lento al mattino, e saltare la colazione prolunga quella fase lenta. Iniziare la giornata con il cibo, in particolare con le proteine, attiva la termogenesi e influenza i livelli dell’ormone della fame durante il giorno.
L'effetto pratico: le persone che fanno regolarmente colazione tendono a mangiare meno nei pasti successivi rispetto a chi la salta, non di più. La fame risparmiata saltando la colazione non scompare: si accumula e viene ripagata con gli interessi a pranzo. Un bene frullatore rende facili le colazioni veloci e ad alto contenuto proteico per le persone che affermano di non avere tempo per il cibo mattutino.
Cosa mangiare realmente
La composizione del cibo all’interno del modello dei pasti frequenti è importante. L’obiettivo sono pasti che forniscano energia sostenuta piuttosto che rapidi picchi di glucosio. Le proteine sono il macronutriente più importante per la sazietà: richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi (l’effetto termico) e tengono a bada la fame più a lungo. A bilancia alimentare aiuta a calibrare l'aspetto effettivo delle porzioni proteiche adeguate rispetto a ciò che la maggior parte delle persone presume.
La versione "mangia quello che vuoi purché le porzioni siano piccole" di questo approccio non funziona se la dieta è prevalentemente cibo spazzatura. Una piccola porzione di cibo altamente trasformato fornisce ancora carboidrati ad assorbimento rapido che producono picchi e crolli di glucosio che scatenano di nuovo la fame troppo rapidamente.
Cosa salterei
Salterei l'estremità estrema di entrambe le direzioni: né mangiare così poco da far reagire il corpo, né mangiare quello che vuoi in porzioni più piccole. Il punto debole è un'alimentazione genuina e basata su cibi integrali distribuita su più pasti, con un totale di calorie giornaliere leggermente inferiori al mantenimento. Questo approccio non è entusiasmante. Ma è ciò che funziona senza innescare le risposte fisiologiche che alla fine fanno fallire tutti gli approcci entusiasmanti.
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