더 자주(적지 않게) 먹는 것이 실제로 지방 감량에 도움이 되는 이유
체중 감량에 관해 논의할 때 제가 접하는 가장 흔한 오해는 적게 먹는 것이 항상 더 많은 감량을 의미한다는 것입니다. 그렇지 않으며, 그 이유를 이해하면 전체 문제에 접근하는 방식이 달라집니다. 칼로리 제한이 더 이상 전략이 되지 않고 신체의 지방 보존 반응을 유발하기 시작하는 층이 아래에 있으며, 대부분의 단기 다이어트는 그 층 바로 아래에 있습니다.
너무 적게 먹으면 어떻게 되나요?
신체는 극적인 칼로리 감소를 수동적으로 받아들이지 않습니다. 이는 기근에 대한 대응을 진화시켰습니다. 즉, 신진대사를 늦추고, 근육 유지를 감소시키며(근육은 대사적으로 비용이 많이 들기 때문에), 이용 가능한 모든 음식에서 에너지를 추출하는 데 더욱 효율적이게 됩니다. 그 결과, 칼로리를 극적으로 줄인 사람들은 종종 처음에는 체중이 감소하다가 중단되는 경우가 많습니다. 이는 의지력 부족 때문이 아니라 신체가 더 적은 양으로 작동하도록 적응했기 때문입니다.
결국 제한이 해제되면 이제 더 느려진 신진대사는 정상적인 음식 섭취를 과잉으로 처리합니다. 이것은 극단적인 다이어트를 하는 사람들에게 흔히 나타나는 반동 체중 증가를 가져옵니다. 무책임하게 먹어서가 아니라 신진대사율이 낮아져서 시작했을 때보다 체중이 더 나가게 됩니다.
5~7끼 식사 접근 방식
2~3번의 큰 식사보다는 5~7번의 작은 식사를 먹는 것이 기아 반응 문제를 실용적인 방법으로 해결합니다. 적은 양의 빈번한 식사는 혈당을 안정적으로 유지하고, 과식으로 이어지는 극심한 배고픔을 예방하며, 음식을 지속적으로 이용할 수 있다는 신호를 신체에 보내 제한에 대한 대사 적응을 감소시킵니다. 일일 총 칼로리는 세 끼 식사 패턴과 같거나 낮을 수 있으며 훨씬 더 지속 가능하다고 느낄 수 있습니다.
부분 조절 용기 끊임없는 의사결정 없이 이것을 현실화하라. 주 초에 몇 가지 작은 식사를 준비하는 데는 약 한 시간이 걸리며 일반적으로 빈도 기반 식사를 방해하는 "다음에 무엇을 먹을까"라는 마찰을 제거합니다.
아침 식사는 구체적으로
아침 식사를 거르는 것은 체중 관리에서 가장 많이 연구된 습관 중 하나이며, 역효과를 낳는다는 증거가 일관되게 나타났습니다. 생리학적 이유는 간단합니다. 밤새 단식하면 아침에 신진대사가 느려지고, 아침 식사를 거르면 그 느린 단계가 연장됩니다. 음식, 특히 단백질로 하루를 시작하면 열 발생이 활성화되고 하루 종일 공복 호르몬 수치에 영향을 줍니다.
실질적인 효과: 아침 식사를 정기적으로 먹는 사람들은 아침을 거르는 사람들보다 후속 식사에서 더 적게 먹는 경향이 있습니다. 아침 식사를 거르는 것으로 절약된 배고픔은 사라지지 않고 쌓여서 점심 시간에 이자로 상환됩니다. 좋은 믹서기 아침 식사를 할 시간이 없다고 주장하는 사람들을 위해 빠르고 쉽게 고단백 아침 식사를 제공합니다.
실제로 무엇을 먹을까?
빈번한 식사 패턴 내에서 음식 구성이 중요합니다. 목표는 빠른 혈당 상승보다는 지속적인 에너지를 제공하는 식사입니다. 단백질은 포만감을 주는 가장 중요한 다량 영양소입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하며(열 효과) 배고픔을 더 오래 유지합니다. 에이 식품 규모 대부분의 사람들이 가정하는 것과 비교하여 실제로 적절한 단백질 부분이 어느 정도인지 교정하는 데 도움이 됩니다.
이 접근 방식의 "부분이 적다면 원하는 것은 무엇이든 드십시오"버전은 다이어트가 주로 정크 푸드인 경우 작동하지 않습니다. 고도로 가공된 식품의 일부는 여전히 빠르게 흡수되는 탄수화물을 제공하여 포도당 급증을 생성하고 배고픔을 너무 빨리 유발하는 충돌을 유발합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 양방향의 극단적인 끝을 건너뛰고 싶습니다. 몸이 반격할 정도로 너무 적게 먹지도 말고, 원하는 것을 더 작은 부분으로 먹어서도 안 됩니다. 가장 좋은 점은 더 많은 식사에 걸쳐 진정한 전체 식품 기반 영양을 공급하고 일일 총 칼로리가 유지 관리 수준보다 약간 낮은 수준입니다. 이 접근 방식은 흥미롭지 않습니다. 그러나 그것은 모든 흥미로운 접근법을 결국 실패하게 만드는 생리적 반응을 촉발하지 않고 작동하는 것입니다.
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