Почему частое (а не меньшее) питание может помочь в потере жира
Самое распространенное заблуждение, с которым я сталкиваюсь в дискуссиях о похудении, заключается в том, что меньше есть всегда означает больше терять. Это не так, и понимание того, почему, меняет ваш подход ко всей проблеме. Существует нижний предел, ниже которого ограничение калорий перестает быть стратегией и начинает запускать реакции вашего организма по сохранению жира — и большинство экспресс-диет находятся прямо под этим уровнем.
Что происходит, когда вы едите слишком мало
Организм не принимает пассивно резкое снижение калорий. У него развились реакции на голод: замедление метаболизма, сокращение поддержания мышц (поскольку мышцы метаболически дороги) и повышение эффективности извлечения энергии из любой доступной пищи. В результате люди, которые резко сокращают калории, часто сначала теряют вес, а затем останавливаются — не из-за недостатка силы воли, а потому, что их тело приспособилось работать с меньшими затратами.
Когда ограничение в конечном итоге снимается, уже более медленный метаболизм воспринимает нормальное потребление пищи как избыточное. Это приводит к обратному увеличению веса, которое так часто встречается у людей, придерживающихся экстремальной диеты. В конечном итоге они весят больше, чем в начале, потому что скорость их метаболизма ниже, а не потому, что они едят безответственно.
Подход от пяти до семи приемов пищи
Употребление пяти-семи небольших приемов пищи вместо двух или трех больших порций практически решает проблему реакции на голодание. Небольшие частые приемы пищи поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, предотвращают сильный голод, который приводит к перееданию, и сигнализируют организму о том, что пища постоянно доступна, что снижает метаболическую адаптацию к ограничениям. Общее количество ежедневных калорий может быть таким же или меньшим, чем при трехразовом питании, но при этом чувствовать себя гораздо более устойчиво.
контейнеры для контроля порций сделать это практичным без постоянного принятия решений. Приготовление нескольких небольших порций еды в начале недели занимает около часа и устраняет разногласия «что я буду есть дальше», которые обычно мешают питанию на основе частоты.
Завтрак конкретно
Пропуск завтрака — одна из наиболее изученных привычек в управлении весом, и данные постоянно показывают, что она имеет неприятные последствия. Физиологическая причина проста: ночное голодание означает, что метаболизм утром замедляется, а пропуск завтрака продлевает эту медленную фазу. Начало дня с еды, особенно с белка, активирует термогенез и влияет на уровень гормона голода в течение дня.
Практический эффект: люди, которые регулярно завтракают, как правило, едят меньше во время последующих приемов пищи, чем люди, которые его пропускают, а не больше. Голод, накопленный за счет пропуска завтрака, не исчезает — он накапливается и с лихвой окупается за обедом. Хороший блендер упрощает быстрый завтрак с высоким содержанием белка для людей, которые утверждают, что у них нет времени на утреннюю еду.
Что на самом деле есть
Состав пищи в режиме частого приема пищи имеет значение. Целью является питание, которое обеспечивает устойчивую энергию, а не быстрые скачки уровня глюкозы. Белок является наиболее важным макронутриентом для насыщения: для его переваривания требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров (термический эффект), и он дольше удерживает чувство голода. А пищевые весы помогает оценить, как на самом деле выглядят адекватные порции белка по сравнению с тем, что предполагает большинство людей.
Версия этого подхода «ешь все, что хочешь, но порции маленькие» не работает, если в диете преобладает нездоровая пища. Небольшая порция продуктов с высокой степенью переработки по-прежнему содержит быстро усваиваемые углеводы, которые вызывают скачки и сбои уровня глюкозы, которые слишком быстро снова вызывают чувство голода.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил крайние крайности обоих направлений: не есть так мало, чтобы организм сопротивлялся, и не есть все, что хочется, меньшими порциями. Золотая середина – это достаточное количество настоящего, цельного питания, распределенного на большее количество приемов пищи, при этом общее количество ежедневных калорий немного ниже нормы. Этот подход не впечатляет. Но именно это работает, не вызывая физиологических реакций, из-за которых все интересные подходы в конечном итоге терпят неудачу.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
