ஏன் அடிக்கடி சாப்பிடுவது (குறைவாக இல்லை) உண்மையில் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்
எடை குறைப்பு விவாதங்களில் நான் சந்திக்கும் பொதுவான தவறான கருத்து என்னவென்றால், குறைவாக சாப்பிடுவது எப்போதும் அதிகமாக இழப்பதைக் குறிக்கிறது. அது இல்லை, மற்றும் நீங்கள் முழு பிரச்சனையை அணுகும் விதத்தை ஏன் மாற்றுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. கீழே ஒரு தளம் உள்ளது, அதற்குக் கீழே கலோரிக் கட்டுப்பாடு ஒரு உத்தியாக இருப்பதை நிறுத்தி, உங்கள் உடலின் கொழுப்பைப் பாதுகாக்கும் பதில்களுக்கு ஒரு தூண்டுதலாகத் தொடங்குகிறது - மேலும் பெரும்பாலான க்ராஷ் டயட்கள் அந்தத் தளத்திற்குக் கீழேயே அமர்ந்திருக்கும்.
நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்
வியத்தகு கலோரிக் குறைப்பை உடல் செயலற்ற முறையில் ஏற்றுக்கொள்ளாது. இது பஞ்சத்திற்கான பதில்களை உருவாக்கியுள்ளது: மெட்டபாலிசத்தை குறைத்தல், தசை பராமரிப்பைக் குறைத்தல் (தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் விலை அதிகம் என்பதால்) மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பிரித்தெடுப்பதில் மிகவும் திறமையானதாகிறது. இதன் விளைவாக, கலோரிகளை வியத்தகு முறையில் குறைப்பவர்கள் பெரும்பாலும் ஆரம்பத்தில் எடை இழக்கிறார்கள், பின்னர் ஸ்தம்பித்துவிடுவார்கள் - மன உறுதியின்மை காரணமாக அல்ல, மாறாக அவர்களின் உடல் குறைவாக செயல்படும் வகையில் சரிசெய்யப்பட்டது.
கட்டுப்பாடு இறுதியில் உடைக்கப்படும் போது, இப்போது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் சாதாரண உணவு உட்கொள்ளலை அதிகமாகச் செயல்படுத்துகிறது. இது தீவிர டயட்டர்களில் மிகவும் பொதுவான எடை அதிகரிப்பை உருவாக்குகிறது. அவர்கள் தொடங்கியதை விட அதிக எடையுடன் முடிவடைகிறது, ஏனெனில் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவாக உள்ளது, அவர்கள் பொறுப்பற்ற முறையில் சாப்பிடுவதால் அல்ல.
ஐந்து முதல் ஏழு உணவு அணுகுமுறை
இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய உணவுகளை விட ஐந்து முதல் ஏழு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுவது பட்டினி-பதில் பிரச்சனையை நடைமுறை வழியில் தீர்க்கிறது. சிறிய அளவிலான உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸை நிலையாக வைத்திருக்கின்றன, அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான பசியைத் தடுக்கின்றன, மேலும் உணவு தொடர்ந்து கிடைப்பதை உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது - இது வளர்சிதை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்துவதைக் குறைக்கிறது. மொத்த தினசரி கலோரிகள் மூன்று உணவு முறைகளை விட ஒரே மாதிரியாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும்.
பகுதி கட்டுப்பாட்டு கொள்கலன்கள் நிலையான முடிவெடுக்காமல் இதை நடைமுறைப்படுத்துங்கள். வாரத்தின் தொடக்கத்தில் பல சிறிய உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கு சுமார் ஒரு மணிநேரம் ஆகும் மற்றும் "அடுத்து நான் என்ன சாப்பிடுகிறேன்" உராய்வை நீக்குகிறது, இது வழக்கமாக அதிர்வெண் அடிப்படையிலான உணவைத் தடம் புரளும்.
குறிப்பாக காலை உணவு
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது எடை நிர்வாகத்தில் மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட பழக்கங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் சான்றுகள் தொடர்ந்து பின்வாங்குவதைக் காட்டுகின்றன. உடலியல் காரணம் நேரடியானது: ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதம் என்பது காலையில் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும், மேலும் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அந்த மெதுவான கட்டத்தை நீட்டிக்கிறது. உணவுடன் நாள் தொடங்குதல் - குறிப்பாக புரதம் - தெர்மோஜெனீசிஸை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் பசி ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கிறது.
நடைமுறை விளைவு: காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுபவர்கள், அதைத் தவிர்க்கும் நபர்களைக் காட்டிலும், அடுத்தடுத்த உணவுகளில் குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள். காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சேமிக்கப்படும் பசி மறைந்துவிடாது - அது குவிந்து, மதிய உணவின் போது வட்டியுடன் திருப்பிச் செலுத்தப்படுகிறது. ஒரு நல்லது கலப்பான் காலை உணவுக்கு நேரமில்லை என்று கூறுபவர்களுக்கு விரைவான உயர் புரத காலை உணவை எளிதாக்குகிறது.
உண்மையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
அடிக்கடி சாப்பிடும் உணவின் கலவை முக்கியமானது. விரைவான குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்குகளை விட நிலையான ஆற்றலை வழங்கும் உணவுகள் இலக்கு. புரோட்டீன் திருப்திக்கான மிக முக்கியமான மேக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும் - இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பைக் காட்டிலும் (தெர்மிக் விளைவு) ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் எடுக்கும், மேலும் இது பசியை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். ஏ உணவு அளவு பெரும்பாலான மக்கள் கருதுவதைப் போல போதுமான புரதப் பகுதிகள் உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பதை அளவீடு செய்ய உதவுகிறது.
உணவில் பெரும்பாலும் குப்பை உணவாக இருந்தால், இந்த அணுகுமுறையின் "பகுதிகள் சிறியதாக இருக்கும் வரை நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுங்கள்" என்பது வேலை செய்யாது. மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் ஒரு சிறிய பகுதி இன்னும் வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, இது குளுக்கோஸ் கூர்முனை மற்றும் செயலிழப்புகளை உருவாக்குகிறது, இது மீண்டும் பசியைத் தூண்டுகிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
இரண்டு திசைகளின் தீவிர முடிவையும் நான் தவிர்க்கிறேன்: உங்கள் உடலை எதிர்த்துப் போராடும் அளவுக்கு குறைவாக சாப்பிடாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பியதை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டாம். ஸ்வீட் ஸ்பாட் போதுமான உண்மையான, முழு உணவு அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து, அதிக உணவுகளில் பரவுகிறது, மொத்த தினசரி கலோரிகள் பராமரிப்புக்கு குறைவாகவே இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை உற்சாகமாக இல்லை. ஆனால் உடலியல் மறுமொழிகளைத் தூண்டாமல் செயல்படுவதுதான் அனைத்து உற்சாகமான அணுகுமுறைகளையும் இறுதியில் தோல்வியடையச் செய்கிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
