เหตุใดการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น (ไม่น้อยลง) จึงช่วยลดไขมันได้จริง
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันพบในการพูดคุยเรื่องการลดน้ำหนักคือ การกินน้อยลงหมายถึงการสูญเสียมากขึ้นเสมอ มันไม่ได้เป็นเช่นนั้น และทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงเปลี่ยนวิธีแก้ไขปัญหาทั้งหมด มีชั้นด้านล่างซึ่งการจำกัดแคลอรี่จะหยุดเป็นกลยุทธ์และเริ่มเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองในการเก็บรักษาไขมันของร่างกาย และอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะอยู่ใต้ชั้นนั้น
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกินน้อยเกินไป
ร่างกายไม่ยอมรับการลดแคลอรี่ลงอย่างมาก มีการพัฒนาการตอบสนองต่อความอดอยาก เช่น ลดการเผาผลาญ ลดการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ (เนื่องจากกล้ามเนื้อมีราคาแพงในการเผาผลาญ) และดึงพลังงานจากอาหารที่มีอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผลลัพธ์ก็คือคนที่ลดแคลอรี่ลงอย่างมากมักจะลดน้ำหนักในช่วงแรก จากนั้นจึงหยุด ไม่ใช่เพราะกำลังใจล้มเหลว แต่เป็นเพราะร่างกายปรับตัวให้ทำงานน้อยลง
เมื่อข้อจำกัดสิ้นสุดลง ระบบเผาผลาญที่ช้าลงในขณะนี้จะประมวลผลการบริโภคอาหารตามปกติจนกลายเป็นส่วนเกิน สิ่งนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบเด้งซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่ควบคุมอาหารแบบสุดโต่ง พวกเขาลงเอยด้วยการมีน้ำหนักมากกว่าตอนที่เริ่มต้นเพราะอัตราการเผาผลาญต่ำกว่า ไม่ใช่เพราะพวกเขากินอาหารอย่างขาดความรับผิดชอบ
แนวทางการรับประทานอาหารห้าถึงเจ็ดมื้อ
การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-7 มื้อ แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 2-3 มื้อ จะช่วยแก้ปัญหาการตอบสนองต่อความอดอยากในทางปฏิบัติได้ การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้งจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันความหิวรุนแรงที่นำไปสู่การกินมากเกินไป และส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่ามีอาหารอยู่อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยลดการปรับตัวทางเมตาบอลิซึมไปสู่การจำกัด แคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันอาจเท่ากันหรือต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารสามมื้อแต่ก็ยังรู้สึกยั่งยืนกว่ามาก
ภาชนะควบคุมส่วน ทำให้สิ่งนี้ใช้งานได้จริงโดยไม่ต้องตัดสินใจอย่างต่อเนื่อง การเตรียมอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อในช่วงต้นสัปดาห์จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง และขจัดปัญหา "ฉันจะกินอะไรต่อไป" ซึ่งมักจะทำให้การรับประทานอาหารตามความถี่ลดลง
อาหารเช้าโดยเฉพาะ
การไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นหนึ่งในนิสัยที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก และหลักฐานต่างๆ แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าพฤติกรรมดังกล่าวส่งผลย้อนกลับ เหตุผลทางสรีรวิทยานั้นตรงไปตรงมา: การอดอาหารข้ามคืนหมายความว่าระบบการเผาผลาญช้าลงในตอนเช้า และการงดอาหารเช้าจะขยายช่วงที่ช้าลงนั้นออกไป การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน จะกระตุ้นการสร้างความร้อนและส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความหิวตลอดทั้งวัน
ผลในทางปฏิบัติ: คนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมักจะรับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า และไม่มาก ความหิวที่ประหยัดได้ด้วยการงดอาหารเช้าไม่ได้หายไป แต่จะสะสมและจ่ายคืนพร้อมดอกเบี้ยในมื้อกลางวัน ดี เครื่องปั่น ทำให้อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ที่อ้างว่าไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า
กินอะไรได้จริง
องค์ประกอบของอาหารตามรูปแบบมื้ออาหารบ่อยครั้งมีความสำคัญ เป้าหมายคืออาหารที่ให้พลังงานที่ยั่งยืนมากกว่าการเพิ่มระดับกลูโคสอย่างรวดเร็ว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับความเต็มอิ่ม โดยต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (ผลกระทบจากความร้อน) และช่วยระงับความหิวได้นานขึ้น ก ขนาดอาหาร ช่วยปรับเทียบว่าส่วนโปรตีนที่เหมาะสมจริงๆ มีลักษณะเป็นอย่างไร เทียบกับสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด
แนวทาง "กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่ปริมาณยังน้อย" ของวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลหากอาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารขยะ อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงส่วนเล็กๆ ยังคงให้คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้รวดเร็ว ทำให้เกิดกลูโคสพุ่งพล่านและทำให้หิวอีกครั้งเร็วเกินไป
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามไปจนสุดขั้วของทั้งสองทิศทาง: อย่ากินน้อยจนร่างกายต่อสู้กลับ หรือกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการในปริมาณที่น้อยลง จุดที่น่าสนใจคือสารอาหารจากอาหารแท้ที่ครบถ้วนซึ่งกระจายอยู่ในมื้ออาหารต่างๆ มากขึ้น โดยมีปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันต่ำกว่าการบำรุงรักษาเล็กน้อย วิธีการนี้ไม่น่าตื่นเต้น แต่สิ่งที่ได้ผลโดยไม่กระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยา ส่งผลให้วิธีการที่น่าตื่นเต้นทั้งหมดล้มเหลวในที่สุด
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
