Tại sao ăn thường xuyên hơn (không ít hơn) thực sự có thể giúp giảm béo
Quan niệm sai lầm phổ biến nhất mà tôi gặp phải trong các cuộc thảo luận về giảm cân là ăn ít hơn luôn có nghĩa là giảm nhiều hơn. Điều đó không xảy ra và việc hiểu lý do tại sao sẽ thay đổi cách bạn tiếp cận toàn bộ vấn đề. Có một mức dưới mức mà việc hạn chế calo không còn là một chiến lược nữa mà bắt đầu trở thành tác nhân kích hoạt phản ứng bảo tồn chất béo của cơ thể bạn - và hầu hết các chế độ ăn kiêng cấp tốc đều nằm ngay dưới mức đó.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn quá ít
Cơ thể không thụ động chấp nhận việc giảm lượng calo đáng kể. Nó đã tiến hóa để phản ứng với nạn đói: làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khả năng duy trì cơ bắp (vì cơ bắp rất tốn kém về mặt trao đổi chất) và trở nên hiệu quả hơn trong việc lấy năng lượng từ bất kỳ loại thực phẩm nào có sẵn. Kết quả là những người cắt giảm lượng calo đáng kể thường giảm cân ban đầu, sau đó trì trệ - không phải vì ý chí suy yếu mà vì cơ thể họ đã điều chỉnh để hoạt động ít hơn.
Cuối cùng, khi sự hạn chế bị phá vỡ, quá trình trao đổi chất hiện đang chậm hơn sẽ coi lượng thức ăn tiêu thụ bình thường là dư thừa. Điều này tạo ra tình trạng tăng cân trở lại thường gặp ở những người ăn kiêng khắc nghiệt. Cuối cùng, họ tăng cân nhiều hơn so với khi bắt đầu vì tỷ lệ trao đổi chất của họ thấp hơn chứ không phải vì họ ăn uống vô trách nhiệm.
Phương pháp tiếp cận từ 5 đến 7 bữa ăn
Ăn năm đến bảy bữa nhỏ thay vì hai hoặc ba bữa lớn sẽ giải quyết vấn đề phản ứng đói một cách thiết thực. Các bữa ăn nhỏ thường xuyên giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, ngăn chặn cơn đói dữ dội dẫn đến ăn quá nhiều và báo hiệu cho cơ thể rằng thực phẩm luôn có sẵn - điều này làm giảm khả năng thích ứng trao đổi chất với sự hạn chế. Tổng lượng calo hàng ngày có thể bằng hoặc thấp hơn chế độ ăn ba bữa mà vẫn cảm thấy bền vững hơn nhiều.
hộp đựng kiểm soát khẩu phần biến điều này thành hiện thực mà không cần phải đưa ra quyết định liên tục. Việc chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ vào đầu tuần mất khoảng một giờ và loại bỏ xung đột "tôi sẽ ăn gì tiếp theo" thường làm chệch hướng việc ăn uống theo tần suất.
Bữa sáng cụ thể
Bỏ bữa sáng là một trong những thói quen được nghiên cứu nhiều nhất trong việc quản lý cân nặng và bằng chứng luôn cho thấy nó phản tác dụng. Lý do sinh lý rất đơn giản: nhịn ăn qua đêm có nghĩa là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn vào buổi sáng và việc bỏ bữa sáng sẽ kéo dài giai đoạn chậm chạp đó. Bắt đầu ngày mới với thức ăn - đặc biệt là protein - sẽ kích hoạt quá trình sinh nhiệt và ảnh hưởng đến mức độ hormone đói trong suốt cả ngày.
Hiệu quả thực tế: những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo so với những người bỏ qua chứ không phải nhiều hơn. Cơn đói được giải quyết bằng cách bỏ bữa sáng không biến mất - nó tích tụ và được trả lại bằng tiền lãi vào bữa trưa. tốt máy xay sinh tố giúp bữa sáng giàu protein nhanh chóng trở nên dễ dàng đối với những người cho rằng họ không có thời gian để ăn sáng.
Thực sự nên ăn gì
Thành phần thực phẩm trong mô hình bữa ăn thường xuyên rất quan trọng. Mục tiêu là những bữa ăn cung cấp năng lượng bền vững thay vì lượng đường tăng đột biến nhanh chóng. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để tạo cảm giác no - nó cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn carbohydrate hoặc chất béo (tác dụng sinh nhiệt) và giúp bạn không bị đói lâu hơn. A cân thực phẩm giúp hiệu chỉnh khẩu phần protein đầy đủ thực sự trông như thế nào so với những gì hầu hết mọi người nghĩ.
Phiên bản "ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là khẩu phần ăn nhỏ" của phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu chế độ ăn chủ yếu là đồ ăn vặt. Một phần nhỏ thực phẩm đã qua chế biến kỹ vẫn cung cấp carbohydrate hấp thụ nhanh, tạo ra lượng glucose tăng đột biến và gây ra cơn đói trở lại quá nhanh.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua điểm cuối cùng của cả hai hướng: không ăn quá ít để cơ thể chống cự, cũng không ăn bất cứ thứ gì bạn muốn với khẩu phần nhỏ hơn. Điểm hấp dẫn nhất là dinh dưỡng thực sự, toàn thực phẩm được trải đều trong nhiều bữa ăn hơn, với tổng lượng calo hàng ngày ở mức dưới mức bảo trì một cách khiêm tốn. Cách tiếp cận này không thú vị. Nhưng chính những gì có tác dụng mà không kích hoạt các phản ứng sinh lý sẽ khiến tất cả các phương pháp tiếp cận thú vị cuối cùng đều thất bại.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
