为什么多吃（而不是少吃）实际上可以帮助减肥
我在减肥讨论中遇到的最常见的误解是吃得少总是意味着减得更多。事实并非如此，了解原因会改变你解决整个问题的方式。存在一个底线，低于该底线，热量限制就不再是一种策略，而是开始触发身体的脂肪保存反应，而大多数速成节食法就位于该底线之下。
当你吃得太少时会发生什么
身体不会被动地接受热量的急剧减少。它进化出了对饥荒的反应：减缓新陈代谢，减少肌肉维持（因为肌肉在代谢上是昂贵的），并且从任何可用食物中提取能量变得更有效。结果是，大幅减少卡路里摄入的人通常会在开始时体重减轻，然后体重就会停滞——这并不是因为意志力衰竭，而是因为他们的身体已经适应了减少卡路里的摄入。
当限制最终被打破时，现在较慢的新陈代谢会将正常的食物摄入视为过量。这会导致体重反弹，这在极端节食者中很常见。他们最终的体重比开始时要重，因为他们的新陈代谢率较低，而不是因为他们饮食不负责任。
五到七餐的方法
吃五到七顿小餐而不是两到三顿大餐可以切实解决饥饿反应问题。少食多餐可以保持血糖稳定，防止因强烈饥饿而导致暴饮暴食，并向身体发出信号，表明食物始终可用，从而减少代谢对限制的适应。每日总热量可以与三餐模式相同或更低，同时感觉更可持续。
份量控制容器 无需不断做出决策即可使其切实可行。在一周开始时准备几顿小餐大约需要一个小时，并且消除了“我接下来吃什么”的摩擦，这种摩擦通常会破坏基于频率的饮食。
早餐具体
不吃早餐是体重管理中研究最多的习惯之一，证据一致表明它会适得其反。生理原因很简单：隔夜禁食意味着早晨新陈代谢较慢，不吃早餐会延长这一缓慢阶段。以食物（尤其是蛋白质）开始新的一天会激活生热作用并影响全天的饥饿激素水平。
实际效果是：经常吃早餐的人在随后的几餐中往往比不吃早餐的人吃得更少，而不是更多。不吃早餐所节省的饥饿感并不会消失——它会不断积累，并在午餐时以利息偿还。一个好的 搅拌机 对于那些声称自己没有时间吃早餐的人来说，可以轻松享用快速的高蛋白早餐。
实际吃什么
经常进餐模式中的食物成分很重要。目标是提供持续能量的膳食，而不是快速的血糖峰值。蛋白质是产生饱腹感的最重要的常量营养素，它比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来消化（热效应），并且可以更长时间地抑制饥饿感。一个 食品秤 有助于校准足够的蛋白质部分实际上与大多数人的假设是什么样的。
如果饮食主要是垃圾食品，那么“吃任何你想吃的东西，只要份量小”的方法就行不通。一小部分高度加工的食品仍然提供快速吸收的碳水化合物，这些碳水化合物会产生葡萄糖峰值和崩溃，从而过快地再次引发饥饿。
我会跳过什么
我会跳过这两个方向的极端：既不要吃得太少以至于你的身体会反击，也不要小份地吃任何你想吃的东西。最佳点是在更多膳食中提供足够的真正的、以全食物为基础的营养，每日总热量略低于维持量。这种方法并不令人兴奋。但正是这种在不引发生理反应的情况下起作用，才使得所有令人兴奋的方法最终都失败了。
准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →
