Perché l'esercizio fisico fa bene: oltre il quadro della perdita di peso
Quando finalmente ho iniziato ad allenarmi con costanza, la prima cosa che ho notato non è stata la perdita di peso, ma che mi sentivo meglio. Più energia nel pomeriggio, meno ansia, sonno migliore. La bilancia si è spostata appena per i primi due mesi. Ma le altre cose erano abbastanza reali da spingermi ad andare avanti, e penso che questa sia in realtà la motivazione migliore per costruire un'abitudine duratura.
Che effetto ha l'esercizio fisico sul tuo umore
Le prove a favore dell’esercizio fisico come intervento antidepressivo e anti-ansia sono davvero forti. L’esercizio aerobico regolare aumenta la disponibilità di serotonina, dopamina e norepinefrina – gli stessi neurotrasmettitori presi di mira dagli antidepressivi – e lo fa attraverso un meccanismo diverso che essenzialmente non comporta effetti collaterali. Per la depressione e l’ansia da lievi a moderate, l’esercizio fisico ha risultati paragonabili ai farmaci in diversi studi clinici.
Non sto dicendo di saltare i farmaci se ne hai bisogno. Ma l’effetto sull’umore del movimento regolare è reale e evidente entro pochi giorni dall’inizio. Ricordo di essere rimasto sorpreso dal fatto che una vivace passeggiata mattutina sembrava cambiare il mio tono emotivo di base per diverse ore. Questo feedback è più motivante nell’immediato rispetto a un numero che si muove lentamente su una scala e aiuta a spiegare perché le persone che si esercitano regolarmente ne sono spesso sinceramente entusiaste piuttosto che considerarlo un obbligo.
Fiducia e percezione di sé
Questo è sottovalutato ma penso che sia significativo. Quando sei fisicamente capace di cose che non potevi fare prima – distanze più lunghe, pesi più pesanti, sforzi sostenuti – cambia il tuo senso di te stesso. Non in modo da palestrato, ma in modo tranquillo e pratico. Sai che il tuo corpo può fare cose. Sei meno intimidito dalle esigenze fisiche. Ti comporti in modo diverso. Un buon paio di scarpe da corsa e il loro uso costante per due mesi ti dirà più di qualsiasi descrizione.
L’effetto autostima crea anche un circolo vizioso con la dieta. Le persone che si sentono bene con le proprie capacità fisiche tendono a fare scelte alimentari migliori non perché si stanno costringendo a farlo, ma perché c'è una motivazione intrinseca a proteggere ciò che hanno costruito. L’approccio alla dieta ad alta intensità di forza di volontà diventa più semplice quando è supportato da questo tipo di cambiamento di identità.
I gravi benefici per la salute
Le malattie legate all’obesità sono la principale causa di morte prematura nei paesi ricchi. L’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari, il rischio di diabete di tipo 2 e diversi rischi di cancro indipendentemente dalla perdita di peso, il che significa che anche se l’esercizio non sposta il numero della bilancia, sta comunque svolgendo un lavoro sostanziale sulla salute. Questo è importante: non è necessario raggiungere il peso desiderato per beneficiare di un movimento regolare.
L’esercizio cardiovascolare migliora specificamente la funzione cardiaca, la capacità polmonare e la circolazione. Abbassa la frequenza cardiaca a riposo nel tempo e riduce il lavoro cardiaco richiesto per qualsiasi richiesta fisica. abbigliamento da allenamento che sia comodo per la tua attività rende più probabile la coerenza: l'attrito sotto forma di attrezzatura scomoda è una vera barriera facile da eliminare.
Qualità del sonno
L’esercizio fisico regolare migliora significativamente la qualità del sonno, in particolare le fasi del sonno profondo che sono più ristoratori. Ciò crea un altro ciclo di feedback positivo: un sonno migliore riduce il cortisolo (che altrimenti favorisce l’accumulo di grasso), migliora il controllo degli impulsi sulle scelte alimentari e aumenta l’energia disponibile per l’esercizio. Ho notato che la qualità del mio sonno cambiava nel giro di due settimane di passeggiate quotidiane costanti, e la differenza nell'energia diurna era sufficiente a rafforzare l'abitudine anche prima che gli effetti sul peso diventassero visibili.
Iniziare senza temerlo
L'esercizio migliore è quello che farai. Se ti piace davvero ballare, quello conta. Se odi correre ma trovi il nuoto meditativo, nuota. La modalità conta molto meno della coerenza. Iniziare una passeggiata di 10 minuti ogni mattina perché ti piace stare da solo è un programma di esercizi perfettamente valido. A rullo di schiuma per il recupero post-esercizio rende il processo meno scomodo se si ritorna da un lungo periodo sedentario.
Quello che salterei
Tralascerei l'idea che l'esercizio fisico serve principalmente per perdere peso. Questa inquadratura fa sì che ogni settimana senza movimenti di scala drammatici sembri un fallimento. I benefici sull’umore, la fiducia, la qualità del sonno e la riduzione del rischio di malattie sono preziosi indipendentemente da ciò che fa la bilancia, e sono più motivanti per la maggior parte delle persone nei primi tre mesi rispetto ai numeri sul peso.
In conclusione: vale la pena fare esercizio per ragioni che non hanno nulla a che fare con la scala. L'approccio migliore è trovare il movimento con cui puoi convivere, iniziare con poco di quanto si ritiene necessario e lasciare che i benefici immediati sull'umore e sull'energia ti portino oltre il punto in cui diventa automatico.
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