Perché la perdita di peso estrema si avvicina al ritorno di fiamma e cosa fare invece
C'è un particolare tipo di frustrazione alimentare che deriva dal fare qualcosa di aggressivo, vedere risultati, fermarsi e poi riprendere tutto più cinque chili in più. Ho seguito questo ciclo due volte con diversi approcci di "risultati rapidi" prima di fermarmi a pensare a ciò che stava realmente accadendo a livello fisiologico. La risposta era scomoda ma semplice: il corpo tratta le restrizioni estreme come una minaccia e risponde di conseguenza.
La biologia del rimbalzo della restrizione
Quando l’apporto calorico diminuisce drasticamente, il corpo risponde con un adattamento di sopravvivenza ben documentato: il metabolismo rallenta per adattarsi al ridotto apporto energetico. Questo non è un fallimento o una debolezza: è un meccanismo protettivo. Il problema è che quando torni a mangiare normalmente dopo una dieta drastica, il tuo metabolismo, ora più lento, gestisce la stessa assunzione di cibo in modo meno efficiente rispetto a prima. Questo è il meccanismo alla base dell’aumento di peso di rimbalzo: ritorni ai tuoi schemi alimentari precedenti ma il tuo tasso metabolico è stato depresso, quindi guadagni più di quanto hai perso. A scala della composizione corporea che tiene traccia della massa muscolare insieme al peso è rivelatore durante le diete drastiche: una parte significativa di ciò che stai "perdendo" velocemente sono muscoli e acqua, non grasso.
Di cosa tratta effettivamente la conversazione con il medico
Consultare un medico prima di apportare importanti cambiamenti alla dieta è utile non perché è necessario il permesso ma perché sono necessarie informazioni. Un medico può verificare se hai qualche condizione di base che contribuisce alla ritenzione di peso (l'ipotiroidismo è l'esempio più comune e spesso non viene rilevato) e può darti un tasso di perdita di peso realistico e appropriato dal punto di vista medico per la tua situazione. La maggior parte delle linee guida suggeriscono da uno a due chili a settimana come obiettivo sostenibile. Oltre questo, la perdita muscolare diventa significativa; il progresso apparente è in parte fuorviante. Questa è anche la conversazione per discutere del fabbisogno calorico: esistono strumenti online per stimare le calorie di mantenimento giornaliere e mangiare con un deficit modesto al di sotto di quel numero è più efficace a lungo termine rispetto a una restrizione grave.
Supplementi e reality
Due forze nella cultura popolare spingono abitualmente le persone verso approcci estremi. Il primo è la pubblicità supplementare, che implica regolarmente che a integratore bruciagrassi può fare ciò che fanno la disciplina alimentare e l'esercizio fisico, senza sforzo. Non è possibile: gli effetti degli integratori reali sono modesti e molte delle affermazioni drammatiche non sono legalmente controllate. Il secondo sono i reality show televisivi sulla perdita di peso, che producono risultati rapidi sotto controllo medico con ambienti controllati, personale ginnico e supporto psicologico. Questi risultati non sono replicabili da individui a casa e il tentativo di eguagliarli porta a lesioni ed esaurimento.
Volume dell'esercizio e recupero
Il sovrallenamento è una condizione reale, non solo un concetto da palestrato. Impegnarsi troppo e troppo presto porta a lesioni, affaticamento e disturbi ormonali che rendono la perdita di peso più difficile, non più facile. Articolazioni, tendini e tessuto connettivo si adattano più lentamente rispetto alla forma fisica cardiovascolare, il che significa che qualcuno che intraprende un esercizio intenso può sentirsi aerobicamente capace di un allenamento che gli farà male alle ginocchia tre settimane dopo. Aumentare gradualmente il volume degli esercizi, aggiungere intensità con piccoli incrementi e prendersi almeno un giorno di riposo completo a settimana sono principi di prevenzione degli infortuni, non indulgenze.
Quello che salterei
Qualsiasi programma che produca un deficit di oltre 1.000 calorie al giorno, qualsiasi integratore con più di tre prodotti e qualsiasi programma di esercizi che ti faccia allenare duramente sei giorni alla settimana a partire dalla prima settimana. Questi approcci funzionano per le persone con supervisione medica, quantità significative da perdere e un ambiente controllato. Per le persone normali che conducono una vita regolare, l’approccio più lento e noioso – deficit modesto, esercizio fisico moderato e costante, sonno adeguato – produce risultati a breve termine meno drammatici e sostanzialmente migliori a lungo termine. A app per il monitoraggio della nutrizione L'abbonamento è un investimento più utile degli integratori perché ti fornisce dati accurati sull'assunzione effettiva, che è quasi sempre diversa da quella stimata.
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