Mengapa Penurunan Berat Badan Melampau Mendekati Backfire dan Perkara yang Perlu Dilakukan
Terdapat jenis kekecewaan diet tertentu yang datang daripada melakukan sesuatu yang agresif, melihat hasil, berhenti, dan kemudian memperoleh kembali segala-galanya ditambah lima paun tambahan. Saya melalui kitaran ini dua kali dengan pendekatan "hasil pantas" yang berbeza sebelum saya berhenti untuk memikirkan apa yang sebenarnya berlaku secara fisiologi. Jawapannya tidak selesa tetapi mudah: badan menganggap sekatan melampau sebagai ancaman dan bertindak balas dengan sewajarnya.
Biologi pemulihan sekatan
Apabila pengambilan kalori menurun secara mendadak, tubuh bertindak balas dengan penyesuaian kelangsungan hidup yang didokumentasikan dengan baik: metabolisme menjadi perlahan untuk memadankan bekalan tenaga yang berkurangan. Ini bukan kegagalan atau kelemahan — ia adalah mekanisme perlindungan. Tangkapannya ialah apabila anda kembali kepada pemakanan biasa selepas diet yang teruk, metabolisme anda yang kini lebih perlahan mengendalikan pengambilan makanan yang sama dengan kurang cekap berbanding sebelum ini. Ini adalah mekanisme di sebalik kenaikan berat badan yang melantun: anda kembali kepada corak pemakanan anda sebelum ini tetapi kadar metabolisme anda telah tertekan, jadi anda mendapat lebih banyak daripada yang anda hilang. A skala komposisi badan yang menjejaki jisim otot bersama-sama berat badan yang mendedahkan semasa diet kemalangan — sebahagian besar daripada apa yang anda "hilang" dengan cepat ialah otot dan air, bukan lemak.
Apa sebenarnya perbualan doktor itu
Berjumpa dengan doktor sebelum membuat perubahan diet yang besar adalah berguna bukan kerana anda memerlukan kebenaran tetapi kerana anda memerlukan maklumat. Doktor boleh menyemak sama ada anda mempunyai sebarang keadaan asas yang menyumbang kepada pengekalan berat badan — hipotiroidisme ialah contoh yang paling biasa, dan ia sering terlepas — dan boleh memberi anda kadar penurunan berat badan yang realistik dan sesuai dari segi perubatan untuk situasi anda. Kebanyakan garis panduan mencadangkan satu hingga dua paun setiap minggu sebagai sasaran yang mampan. Lebih daripada itu dan kehilangan otot menjadi ketara; kemajuan yang nyata sebahagiannya mengelirukan. Ini juga perbualan untuk membincangkan keperluan kalori — alat wujud dalam talian untuk menganggarkan kalori penyelenggaraan harian, dan makan pada defisit sederhana di bawah angka itu adalah lebih berkesan untuk jangka panjang daripada sekatan yang teruk.
Tambahan dan televisyen realiti
Dua kuasa dalam budaya popular secara rutin mendorong orang ke arah pendekatan yang melampau. Yang pertama ialah pengiklanan tambahan, yang selalu membayangkan bahawa a suplemen pembakar lemak boleh melakukan apa yang dilakukan oleh disiplin pemakanan dan senaman, tanpa usaha. Ia tidak boleh — kesan suplemen sebenar adalah sederhana, dan banyak tuntutan dramatik tidak dikawal secara sah. Yang kedua ialah format penurunan berat badan televisyen realiti, yang menghasilkan keputusan pantas di bawah pengawasan perubatan dengan persekitaran terkawal, kakitangan senaman dan sokongan psikologi. Keputusan ini tidak boleh ditiru oleh individu di rumah, dan cuba memadankannya membawa kepada kecederaan dan keletihan.
Jumlah senaman dan pemulihan
Overtraining adalah syarat sebenar, bukan sekadar konsep gim bro. Terlalu cepat terlalu cepat membawa kepada kecederaan, keletihan dan gangguan hormon yang menjadikan penurunan berat badan lebih sukar, bukan lebih mudah. Sendi, tendon dan tisu penghubung menyesuaikan diri dengan lebih perlahan daripada kecergasan kardiovaskular - yang bermaksud seseorang yang melakukan senaman yang sengit boleh berasa secara aerobik mampu melakukan senaman yang akan mencederakan lutut mereka tiga minggu kemudian. Membina volum senaman secara beransur-ansur, menambah intensiti dalam kenaikan kecil, dan mengambil sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh setiap minggu adalah prinsip pencegahan kecederaan, bukan indulgensi.
Perkara yang saya akan langkau
Mana-mana program yang menghasilkan defisit lebih daripada 1,000 kalori setiap hari, sebarang timbunan tambahan dengan lebih daripada tiga produk, dan sebarang program senaman yang membuat anda berlatih keras enam hari seminggu dari minggu pertama. Pendekatan ini berkesan untuk orang yang mempunyai penyeliaan perubatan, jumlah kerugian yang besar, dan persekitaran terkawal. Bagi orang biasa yang menguruskan kehidupan biasa, pendekatan membosankan yang lebih perlahan — defisit sederhana, senaman sederhana yang konsisten, tidur yang mencukupi — menghasilkan keputusan jangka pendek yang kurang dramatik dan hasil jangka panjang yang jauh lebih baik. A aplikasi pengesanan pemakanan langganan ialah pelaburan yang lebih berguna daripada makanan tambahan kerana ia memberikan anda data yang tepat tentang pengambilan sebenar anda, yang hampir selalu berbeza daripada anggaran anda.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
