為什麼極度減肥會適得其反以及該怎麼做
有一種特殊的節食挫折感，來自於做一些激進的事情，看到結果，停止，然後體重又增加了五磅。在我停下來思考生理上實際發生的事情之前，我用不同的「快速結果」方法經歷了兩次這個循環。答案雖然令人不舒服，但很簡單：身體將極端限制視為威脅，並做出相應反應。
限制性反彈的生物學原理
當卡路里攝取量急劇下降時，身體會做出有據可查的生存適應反應：新陳代謝減慢以適應能量供應的減少。這不是失敗或弱點——而是一種保護機制。問題是，當你在快速節食後恢復正常飲食時，你現在較慢的新陳代謝處理相同食物攝取的效率會比以前低。這就是體重反彈背後的機制：你回到以前的飲食模式，但你的新陳代謝率卻下降了，所以你的體重增加比減掉的多。一個 身體組成量表 在快速節食期間，追蹤肌肉質量和體重的方法揭示了這一點——你快速「失去」的很大一部分是肌肉和水，而不是脂肪。
醫生的談話其實是關於什麼的
在做出重大飲食改變之前去看醫生很有用，不是因為您需要許可，而是因為您需要資訊。醫生可以檢查您是否有任何導致體重滯留的潛在疾病（甲狀腺功能減退症是最常見的例子，而且經常被忽視），並可以根據您的情況為您提供現實的、醫學上適當的體重減輕率。大多數指南建議每週一到兩磅作為永續目標。超過這個數值，肌肉損失就會變得嚴重；表面上的進展在一定程度上具有誤導性。這也是討論卡路里需求的對話——網路上有工具可以估計日常維持卡路里，從長遠來看，攝取低於該數字的適度赤字比嚴格限制更有效。
補充劑和真人秀電視
流行文化中的兩種力量經常將人們推向極端的方式。第一個是補充廣告，它通常暗示 脂肪燃燒補充劑 可以毫不費力地做到飲食紀律和運動所做的事情。事實並非如此——真正的補充劑的效果是有限的，而且許多引人注目的說法都不受法律約束。第二種是電視減肥真人秀形式，在受控環境、鍛鍊人員和心理支持的醫療監督下產生快速效果。這些結果無法由個人在家中複製，並且試圖匹配它們會導致受傷和倦怠。
運動量和恢復
過度訓練是一個真實的情況，而不僅僅是健身房兄弟的概念。太快太努力會導致受傷、疲勞和荷爾蒙紊亂，使減肥變得更困難，而不是更容易。關節、肌腱和結締組織的適應速度比心血管健康慢——這意味著進行劇烈運動的人可能會覺得有氧運動能力強，但三週後就會損傷膝蓋。逐漸增加運動量、小幅增加強度、每週至少休息一天是預防傷害的原則，而不是放縱。
我會跳過什麼
任何每天產生超過 1,000 卡路里熱量缺口的計劃、任何包含三種以上產品的補充劑，以及任何讓您從第一周開始每週刻苦訓練六天的鍛煉計劃。這些方法適用於有醫療監督、損失金額較大且環境受控的人。對於有規律生活的普通人來說，較慢的無聊方法——適度的赤字、持續的適度運動、充足的睡眠——會產生不那麼引人注目的短期結果，但長期效果卻要好得多。一個 營養追蹤應用程式 訂閱是比補充劑更有用的投資，因為它為您提供有關實際攝取量的準確數據，而這幾乎總是與您的估計不同。
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