لماذا تحدث إصابات الجري وكيفية الوقاية من معظمها
يتعامل مجتمع الجري مع الإصابات على أنها أمر لا مفر منه، فهي طقوس العبور، وشارة التدريب الجاد بما فيه الكفاية. لكن الدراسات الاستقصائية تجد باستمرار أن حوالي 60٪ من إصابات الجري تأتي من أخطاء التدريب. وهذا يعني أنه كان من الممكن الوقاية منها.
ما هو خطأ التدريب في الواقع
أخطاء التدريب ليست نوعًا خاطئًا من التمارين - إنها تغييرات غير مناسبة في التدريب: زيادة عدد الأميال كثيرًا بسرعة كبيرة، والقفز مباشرة من الجري الثابت إلى فترات مكثفة، وتبديل الأسطح دون وقت تعديل، وتغيير الأحذية فجأة. عند الجري، تتعرض العظام والعضلات والأوتار والأربطة لكميات صغيرة من الضرر. هذا أمر طبيعي وكيف يعمل التكيف - يقوم جسمك بإصلاح هذا الضرر وإعادة البناء بشكل أقوى قليلاً. المشكلة هي أن هذا الإصلاح يتطلب وقتا. إذا كنت تتدرب بشكل مستمر دون التعافي الكافي، أو إذا قمت بزيادة التوتر فجأة قبل أن يتكيف جسمك مع المستوى الحالي، فإن الإصابة هي النتيجة المتوقعة.قاعدة العشرة بالمائة وسبب وجودها
التوجيه القياسي لزيادة حجم الجري هو عدم إضافة أكثر من عشرة بالمائة في الأسبوع. هذا ليس تعسفيا. تتم معايرته وفقًا للمعدل الذي يمكن أن يتكيف به النسيج الضام - الأوتار والأربطة والغضاريف. يتحسن نظام القلب والأوعية الدموية لديك بسرعة؛ الأوتار الخاصة بك تستغرق وقتا أطول. إن العدائين الذين يزيد عدد الأميال المقطوعة بشكل أسرع من عشرة بالمائة في الأسبوع يتقدمون بشكل روتيني على التكيف الهيكلي الخاص بهم ويدفعون ثمنه. أ تشغيل سجل التدريب - أو حتى الأساسية تعقب اللياقة البدنية الذي يسجل عدد الكيلومترات - يتيح لك رؤية إجمالياتك الأسبوعية والإبلاغ عندما تقترب من هذا الحد أو تتجاوزه.التغييرات السطحية تحتاج إلى تحولات تدريجية
غالبًا ما يتعرض عدائي الطريق الذين يركضون أحيانًا على الممرات، أو عدائي الممرات الذين يقضون موسمًا على الطرق فجأة، للإصابة أثناء الفترة الانتقالية. تضغط الأسطح المختلفة على مجموعات العضلات المختلفة بأنماط مختلفة. يتكيف الجسم مع ما يتدرب عليه باستمرار. إذا كنت تقوم بتبديل الأسطح — من الرصيف إلى المسار، ومن الممرات إلى الطرق — فاحتفظ ببعض التدريب على سطحك السابق خلال فترة الانتقال. ارتداء الأحذية المناسبة لكل منها. أحذية الجري والطريق أحذية الجري هي أدوات مختلفة حقًا لوظائف مختلفة.التغييرات المركبة هي أعلى المخاطر
السيناريو الأكثر عرضة للإصابة في الجري هو إجراء عدة تغييرات متزامنة: حذاء جديد + سطح جديد + كثافة متزايدة + شكل تدريب جديد، كل ذلك مرة واحدة. كل من هذه التغييرات بشكل فردي يتطلب التكيف. وكلها في وقت واحد تطغى على قدرة جسمك على التكيف. عندما تقوم بتغيير شيء مهم - الأحذية، وكثافة التدريب، والسطح، والحجم - قم بتغيير هذا الشيء الوحيد فقط وامنحه عدة أسابيع قبل إضافة تغيير آخر.خطط للتعافي بنفس القدر من الجدية التي تخطط بها للتدريب
الأيام السهلة وأيام الراحة هي جزء من خطة التدريب، وليس الفشل في التدريب. إن تحديد يوم راحة كامل في الأسبوع والاحتفاظ بكل يوم ثالث أو رابع كيوم سهل حقيقي (جهد خفيف، مسافة أقل) ليس أمرًا اختياريًا إذا كنت تريد التدريب باستمرار دون إصابة. عندما يظهر الألم أو الألم، استخدم العلاج البارد (كمادات الثلج أو مجموعة حزمة الجليد) على المنطقة المصابة والتراجع عن الشدة يمنح جسمك وقتًا لمعالجة المشكلة قبل أن تتحول إلى إصابة.ما كنت تخطي
سأتخطى نسخ جدول تدريب عداء آخر بالجملة. ما يتعامل معه جسمهم يتعلق بتاريخ لياقتهم البدنية وميكانيكا الجسم ومعدل التكيف. قم بتكييف الخطط مع مستواك الحالي. "عندما تسمع عن نهج جديد، لا تقلده، بل قم بتحليله"، كما يقول مبدأ التدريب. **خلاصة القول:** معظم الإصابات يمكن الوقاية منها. قم بزيادة المسافة المقطوعة تدريجيًا، وخطط للتعافي بشكل متعمد، وقم بتغيير الأسطح بعناية، وقم بتغيير متغير رئيسي واحد فقط في كل مرة. احتفظ بسجل التدريب حتى تتمكن من رؤية أنماطك والتقاط المشكلات قبل أن تتحول إلى إصابات. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
