উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা কেন চলমান আঘাতগুলি ঘটে এবং কীভাবে তাদের বেশিরভাগ প্রতিরোধ করা যায়
কেন রানিং ইনজুরি ঘটে এবং কীভাবে তাদের বেশিরভাগ প্রতিরোধ করা যায়
চলমান সম্প্রদায় আঘাতগুলিকে অনিবার্য হিসাবে বিবেচনা করে — উত্তরণের একটি আচার, যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণের ব্যাজ। কিন্তু সমীক্ষাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে প্রায় 60% দৌড়ের আঘাত প্রশিক্ষণের ত্রুটি থেকে আসে। মানে তারা প্রতিরোধযোগ্য ছিল।
আসলে কি একটি প্রশিক্ষণ ত্রুটি
প্রশিক্ষণের ত্রুটিগুলি কোনও ভুল ধরণের ওয়ার্কআউট নয় — এগুলি প্রশিক্ষণে অনুপযুক্ত পরিবর্তন: খুব দ্রুত খুব বেশি মাইলেজ যোগ করা, অবিচলিত দৌড় থেকে তীব্র বিরতিতে সরাসরি লাফ দেওয়া, সামঞ্জস্যের সময় ছাড়াই পৃষ্ঠ পরিবর্তন করা, হঠাৎ জুতা পরিবর্তন করা। আপনি যখন দৌড়ান, আপনার হাড়, পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টগুলি অল্প পরিমাণে ক্ষতি বজায় রাখে। এটি স্বাভাবিক এবং কীভাবে অভিযোজন কাজ করে — আপনার শরীর সেই ক্ষতি মেরামত করে এবং কিছুটা শক্তিশালী পুনর্নির্মাণ করে। সমস্যা হল এই মেরামতের জন্য সময় প্রয়োজন। আপনি যদি পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার ছাড়াই ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দেন, বা আপনার শরীর বর্তমান স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার আগে যদি আপনি হঠাৎ করে মানসিক চাপ বাড়িয়ে দেন, তাহলে আঘাত হল অনুমানযোগ্য ফলাফল।দশ শতাংশ নিয়ম এবং কেন এটি বিদ্যমান
চলমান ভলিউম বাড়ানোর জন্য আদর্শ নির্দেশিকা হল প্রতি সপ্তাহে দশ শতাংশের বেশি যোগ করা নয়। এটি নির্বিচারে নয়। এটি যে হারে সংযোগকারী টিস্যু — টেন্ডন, লিগামেন্ট, তরুণাস্থি — খাপ খাইয়ে নিতে পারে সেই হারে ক্যালিব্রেট করা হয়েছে। আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম দ্রুত উন্নতি করে; আপনার টেন্ডন বেশি সময় নেয়। যারা প্রতি সপ্তাহে দশ শতাংশের বেশি মাইলেজ বাড়ায় তারা নিয়মিতভাবে তাদের নিজস্ব কাঠামোগত অভিযোজনের আগে দৌড়ে এবং এর জন্য অর্থ প্রদান করে। ক চলমান প্রশিক্ষণ লগ — বা এমনকি একটি মৌলিক ফিটনেস ট্র্যাকার যেটি মাইলেজ রেকর্ড করে — যখন আপনি সেই থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি বা অতিক্রম করছেন তখন আপনাকে আপনার সাপ্তাহিক মোট এবং পতাকা দেখতে দেয়।সারফেস পরিবর্তনের জন্য ধীরে ধীরে পরিবর্তন প্রয়োজন
রোড রানার যারা মাঝে মাঝে ট্রেইলে দৌড়ায়, বা ট্রেইল রানার যারা হঠাৎ করে রাস্তার উপর একটি মরসুম কাটায়, তারা প্রায়শই পরিবর্তনের সময় আহত হয়। বিভিন্ন পৃষ্ঠতল বিভিন্ন প্যাটার্নে বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে চাপ দেয়। শরীর যা নিয়মিতভাবে প্রশিক্ষণ দেয় তার সাথে খাপ খায়। আপনি যদি সারফেস পাল্টান — ফুটপাথ থেকে ট্র্যাক, ট্রেইল থেকে রাস্তায় — ট্রানজিশন পিরিয়ডে আপনার আগের সারফেসে কিছু প্রশিক্ষণ রাখুন। প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত পাদুকা পরুন। ট্রেইল চলমান জুতা এবং রাস্তা চলমান জুতা বিভিন্ন কাজের জন্য প্রকৃতপক্ষে বিভিন্ন সরঞ্জাম।যৌগিক পরিবর্তন সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ
দৌড়ানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি আঘাত-প্রবণ দৃশ্য হল একাধিক যুগপৎ পরিবর্তন: নতুন জুতা + নতুন পৃষ্ঠ + বর্ধিত তীব্রতা + নতুন প্রশিক্ষণ বিন্যাস, একযোগে। এই পরিবর্তনগুলির প্রতিটি স্বতন্ত্রভাবে অভিযোজন প্রয়োজন। এগুলি সবগুলি একবারে আপনার শরীরের সামঞ্জস্য করার ক্ষমতাকে অভিভূত করে। আপনি যখন উল্লেখযোগ্য কিছু পরিবর্তন করেন — জুতা, প্রশিক্ষণের তীব্রতা, পৃষ্ঠ, ভলিউম — শুধুমাত্র একটি জিনিস পরিবর্তন করুন এবং অন্য পরিবর্তন যোগ করার কয়েক সপ্তাহ আগে এটি দিন।আপনি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার মতো গুরুত্ব সহকারে পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা করুন
সহজ দিন এবং বিশ্রামের দিনগুলি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ, প্রশিক্ষণে ব্যর্থতা নয়। প্রতি সপ্তাহে একটি পূর্ণ বিশ্রামের দিন নির্ধারণ করা এবং প্রতি তৃতীয় বা চতুর্থ দিনটিকে সত্যিকারের সহজ দিন হিসাবে রাখা (হালকা প্রচেষ্টা, দূরত্ব হ্রাস) ঐচ্ছিক নয় যদি আপনি আঘাত ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান। যখন ব্যথা বা ব্যথা দেখা দেয়, তখন ঠান্ডা থেরাপি ব্যবহার করে (আইস প্যাক বা আইস প্যাক সেট) প্রভাবিত এলাকায় এবং তীব্রতা বন্ধ করা আপনার শরীরকে সময় দেয় সমস্যাটি আঘাত হওয়ার আগে সমাধান করার জন্য।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি অন্য রানার প্রশিক্ষণের সময়সূচী পাইকারি কপি করা এড়িয়ে যাব। তাদের শরীর যা পরিচালনা করে তা তাদের ফিটনেস ইতিহাস, শরীরের মেকানিক্স এবং অভিযোজন হারের জন্য নির্দিষ্ট। আপনার বর্তমান স্তরে পরিকল্পনা মানিয়ে নিন। "যখন আপনি একটি নতুন পদ্ধতির কথা শুনেন, তখন এটি অনুলিপি করবেন না - এটি বিশ্লেষণ করুন," কোচিং নীতিটি যায়। **বটম লাইন:** বেশিরভাগ আঘাত প্রতিরোধযোগ্য। ধীরে ধীরে মাইলেজ বাড়ান, ইচ্ছাকৃতভাবে পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা করুন, সারফেসগুলি সাবধানে পরিবর্তন করুন এবং একবারে শুধুমাত্র একটি প্রধান পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন। একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখুন যাতে আপনি আপনার নিদর্শন দেখতে পারেন এবং আঘাতের আগে সমস্যাগুলি ধরতে পারেন। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনার কাছে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
