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Gesundheit und Wohlbefinden › Warum es zu Laufverletzungen kommt und wie man die meisten davon verhindern kann
Warum es zu Laufverletzungen kommt und wie man die meisten davon verhindern kann
In der Laufgemeinschaft werden Verletzungen als unvermeidlich betrachtet – ein Übergangsritus, ein Zeichen dafür, dass man hart genug trainiert hat. Doch Umfragen zeigen immer wieder, dass rund 60 % der Laufverletzungen auf Trainingsfehler zurückzuführen sind. Das heißt, sie waren vermeidbar.
Was für ein Trainingsfehler eigentlich ist
Trainingsfehler sind nicht die falsche Art von Training – es handelt sich um unangemessene Änderungen im Training: zu schnelles Hinzufügen von zu vielen Kilometern, direkter Übergang vom gleichmäßigen Laufen zu intensiven Intervallen, Wechseln der Oberfläche ohne Eingewöhnungszeit, plötzliches Wechseln der Schuhe. Beim Laufen erleiden Ihre Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder geringfügige Schäden. Das ist normal und so funktioniert die Anpassung: Ihr Körper repariert diese Schäden und baut sich etwas stärker wieder auf. Das Problem ist, dass diese Reparatur Zeit erfordert. Wenn Sie ohne ausreichende Erholung kontinuierlich trainieren oder die Belastung plötzlich erhöhen, bevor sich Ihr Körper an das aktuelle Niveau angepasst hat, sind Verletzungen die vorhersehbare Folge.Die Zehn-Prozent-Regel und warum sie existiert
Die Standardempfehlung zur Steigerung des Laufvolumens besteht darin, nicht mehr als zehn Prozent pro Woche hinzuzufügen. Das ist nicht willkürlich. Es ist auf die Geschwindigkeit abgestimmt, mit der sich Bindegewebe – Sehnen, Bänder, Knorpel – anpassen kann. Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert sich schnell; Ihre Sehnen brauchen länger. Läufer, die ihre Laufleistung schneller als zehn Prozent pro Woche steigern, laufen routinemäßig ihrer eigenen strukturellen Anpassung voraus und zahlen dafür. A Lauftrainingsprotokoll – oder sogar ein Basic Fitness-Tracker das den Kilometerstand aufzeichnet – Sie können Ihre wöchentlichen Gesamtwerte sehen und merken, wenn Sie sich diesem Schwellenwert nähern oder ihn überschreiten.Oberflächenveränderungen erfordern allmähliche Übergänge
Straßenläufer, die gelegentlich auf Trails laufen, oder Trailrunner, die plötzlich eine Saison auf der Straße verbringen, verletzen sich beim Übergang oft. Unterschiedliche Oberflächen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen in unterschiedlichen Mustern. Der Körper passt sich dem an, was er konsequent trainiert. Wenn Sie den Untergrund wechseln – von Gehwegen auf Schienen, von Wegen auf Straßen – trainieren Sie während der Übergangszeit etwas auf Ihrem bisherigen Untergrund. Tragen Sie jeweils geeignetes Schuhwerk. Trailrunning-Schuhe und Straße Laufschuhe sind wirklich unterschiedliche Werkzeuge für unterschiedliche Aufgaben.Zusammengesetzte Veränderungen stellen das größte Risiko dar
Das verletzungsanfälligste Szenario beim Laufen sind mehrere gleichzeitige Wechsel: neue Schuhe + neuer Untergrund + erhöhte Intensität + neues Trainingsformat, alles auf einmal. Jede dieser Änderungen erfordert individuell eine Anpassung. Sie alle überfordern gleichzeitig die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers. Wenn Sie etwas Wesentliches ändern – Schuhe, Trainingsintensität, Oberfläche, Volumen – ändern Sie nur diese eine Sache und lassen Sie ihr mehrere Wochen Zeit, bevor Sie eine weitere Änderung vornehmen.Planen Sie die Genesung genauso ernsthaft wie das Training
Leichte Tage und Ruhetage gehören zum Trainingsplan, keine Trainingsausfälle. Einen vollen Ruhetag pro Woche einzuplanen und jeden dritten oder vierten Tag als wirklich leichten Tag zu nutzen (leichte Anstrengung, reduzierte Distanz), ist keine Option, wenn Sie konsequent und verletzungsfrei trainieren möchten. Wenn Schmerzen auftreten, kann eine Kältetherapie (Eisbeutel o.ä.) angewendet werden Eisbeutel-Set) auf den betroffenen Bereich und eine Reduzierung der Intensität gibt Ihrem Körper Zeit, das Problem anzugehen, bevor es zu einer Verletzung wird.Was ich überspringen würde
Ich würde darauf verzichten, den Trainingsplan eines anderen Läufers komplett zu kopieren. Was ihr Körper handhabt, hängt von ihrer Fitnesshistorie, ihren Körpermechaniken und ihrer Anpassungsrate ab. Passen Sie die Pläne an Ihr aktuelles Niveau an. „Wenn Sie von einem neuen Ansatz hören, kopieren Sie ihn nicht, sondern analysieren Sie ihn“, lautet der Coaching-Grundsatz. **Fazit:** Die meisten Verletzungen sind vermeidbar. Erhöhen Sie die Laufleistung schrittweise, planen Sie die Wiederherstellung bewusst, wechseln Sie die Oberflächen sorgfältig und ändern Sie jeweils nur eine wichtige Variable. Führen Sie ein Trainingsprotokoll, damit Sie Ihre Muster erkennen und Probleme erkennen können, bevor sie zu Verletzungen führen. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
