Wikishopline ›
Άρθρα ›
Υγεία & Ευεξία › Γιατί συμβαίνουν τραυματισμοί στο τρέξιμο και πώς να αποτρέψετε τους περισσότερους από αυτούς
Γιατί συμβαίνουν οι τραυματισμοί στο τρέξιμο και πώς να αποτρέψετε τους περισσότερους από αυτούς
Η κοινότητα του τρεξίματος αντιμετωπίζει τους τραυματισμούς ως αναπόφευκτους - μια ιεροτελεστία, ένα σήμα του να έχεις προπονηθεί αρκετά σκληρά. Ωστόσο, οι έρευνες διαπιστώνουν σταθερά ότι περίπου το 60% των τραυματισμών στο τρέξιμο προέρχονται από λάθη προπόνησης. Δηλαδή μπορούσαν να προληφθούν.
Τι είναι στην πραγματικότητα ένα προπονητικό λάθος
Τα λάθη στην προπόνηση δεν είναι ο λάθος τύπος προπόνησης — είναι ακατάλληλες αλλαγές στην προπόνηση: πρόσθεση πολλών χιλιομέτρων πολύ γρήγορα, άλμα κατευθείαν από σταθερό τρέξιμο σε έντονα διαστήματα, αλλαγή επιφανειών χωρίς χρόνο προσαρμογής, ξαφνική αλλαγή παπουτσιών. Όταν τρέχετε, τα οστά, οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι σας υφίστανται μικρές βλάβες. Αυτό είναι φυσιολογικό και πώς λειτουργεί η προσαρμογή — το σώμα σας επιδιορθώνει αυτή τη ζημιά και αναδομείται ελαφρώς πιο δυνατό. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η επισκευή απαιτεί χρόνο. Εάν προπονείστε συνεχώς χωρίς επαρκή αποκατάσταση ή εάν αυξήσετε ξαφνικά το άγχος πριν το σώμα σας προσαρμοστεί στο τρέχον επίπεδο, ο τραυματισμός είναι το προβλέψιμο αποτέλεσμα.Ο κανόνας του δέκα τοις εκατό και γιατί υπάρχει
Η τυπική οδηγία για την αύξηση της έντασης του τρεξίματος είναι να προσθέτετε όχι περισσότερο από δέκα τοις εκατό την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι αυθαίρετο. Είναι βαθμονομημένο στον ρυθμό με τον οποίο ο συνδετικός ιστός - τένοντες, σύνδεσμοι, χόνδροι - μπορεί να προσαρμοστεί. Το καρδιαγγειακό σας σύστημα βελτιώνεται γρήγορα. οι τένοντες σας χρειάζονται περισσότερο χρόνο. Οι δρομείς που αυξάνουν τα χιλιόμετρα πιο γρήγορα από δέκα τοις εκατό την εβδομάδα τρέχουν συνήθως μπροστά από τη δική τους δομική προσαρμογή και πληρώνουν γι' αυτήν. Α τρέξιμο ημερολόγιο εκπαίδευσης — ή ακόμα και ένα βασικό ιχνηλάτης γυμναστικής που καταγράφει τα χιλιόμετρα — σας επιτρέπει να βλέπετε τα εβδομαδιαία σύνολα και τη σημαία σας όταν πλησιάζετε ή υπερβαίνετε αυτό το όριο.Οι επιφανειακές αλλαγές χρειάζονται σταδιακές μεταβάσεις
Οι δρομείς δρόμου που τρέχουν περιστασιακά σε μονοπάτια ή οι δρομείς που ξαφνικά περνούν μια σεζόν σε δρόμους, συχνά τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της μετάβασης. Διαφορετικές επιφάνειες καταπονούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικά μοτίβα. Το σώμα προσαρμόζεται σε αυτό στο οποίο προπονείται συνεχώς. Εάν αλλάζετε επιφάνειες — από πεζοδρόμιο σε πίστα, από μονοπάτια σε δρόμους — κρατήστε λίγη προπόνηση στην προηγούμενη επιφάνειά σας κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου. Φορέστε κατάλληλα υποδήματα για το καθένα. παπούτσια για τρέξιμο μονοπατιών και δρόμος παπούτσια για τρέξιμο είναι πραγματικά διαφορετικά εργαλεία για διαφορετικές δουλειές.Οι σύνθετες αλλαγές αποτελούν τον υψηλότερο κίνδυνο
Το πιο επιρρεπές σενάριο στο τρέξιμο είναι οι πολλαπλές ταυτόχρονες αλλαγές: νέα παπούτσια + νέα επιφάνεια + αυξημένη ένταση + νέο σχήμα προπόνησης, όλα ταυτόχρονα. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές ξεχωριστά απαιτεί προσαρμογή. Όλα αυτά ταυτόχρονα κατακλύζουν την ικανότητα προσαρμογής του σώματός σας. Όταν αλλάζετε κάτι σημαντικό - παπούτσια, ένταση προπόνησης, επιφάνεια, όγκο - αλλάξτε μόνο αυτό και δώστε του αρκετές εβδομάδες πριν προσθέσετε άλλη αλλαγή.Σχεδιάστε την αποκατάσταση τόσο σοβαρά όσο σχεδιάζετε την προπόνηση
Οι εύκολες μέρες και οι ημέρες ανάπαυσης είναι μέρος του προπονητικού πλάνου, όχι οι αποτυχίες στην προπόνηση. Ο προγραμματισμός μιας πλήρους ημέρας ανάπαυσης την εβδομάδα και η διατήρηση της κάθε τρίτης ή τέταρτης ημέρας ως μια πραγματικά εύκολη μέρα (ελαφριά προσπάθεια, μειωμένη απόσταση) δεν είναι προαιρετική εάν θέλετε να προπονηθείτε με συνέπεια χωρίς τραυματισμούς. Όταν εμφανιστεί πόνος ή πόνος, χρησιμοποιήστε κρύα θεραπεία (παγοκύστη ή σετ παγοκύστη) στην πληγείσα περιοχή και η υποχώρηση της έντασης δίνει στο σώμα σας χρόνο να αντιμετωπίσει το πρόβλημα πριν γίνει τραυματισμός.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειψα να αντιγράψω το πρόγραμμα προπόνησης άλλου δρομέα χονδρικής. Αυτό που χειρίζεται το σώμα τους είναι συγκεκριμένο για το ιστορικό της φυσικής τους κατάστασης, τη μηχανική του σώματος και το ρυθμό προσαρμογής. Προσαρμόστε τα σχέδια στο τρέχον επίπεδο σας. "Όταν ακούτε για μια νέα προσέγγιση, μην την αντιγράψετε - αναλύστε την", όπως λέει η αρχή του coaching. **Κατώτατη γραμμή:** Οι περισσότεροι τραυματισμοί μπορούν να προληφθούν. Αυξήστε τη χιλιομετρική απόσταση σταδιακά, σχεδιάστε την ανάκτηση σκόπιμα, μεταβείτε προσεκτικά τις επιφάνειες και αλλάξτε μόνο μία κύρια μεταβλητή κάθε φορά. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης για να μπορείτε να βλέπετε τα μοτίβα σας και να αντιμετωπίζετε προβλήματα προτού τραυματιστούν. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
