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Por qué ocurren las lesiones al correr y cómo prevenir la mayoría de ellas
La comunidad de corredores trata las lesiones como algo inevitable: un rito de iniciación, una insignia de haber entrenado lo suficientemente duro. Pero las encuestas muestran consistentemente que alrededor del 60% de las lesiones al correr se deben a errores de entrenamiento. Lo que significa que eran prevenibles.
Qué es realmente un error de entrenamiento
Los errores de entrenamiento no son el tipo incorrecto de entrenamiento: son cambios inapropiados en el entrenamiento: agregar demasiado kilometraje demasiado rápido, saltar directamente de una carrera constante a intervalos intensos, cambiar de superficie sin tiempo de ajuste, cambiar de calzado repentinamente. Cuando corres, tus huesos, músculos, tendones y ligamentos sufren pequeños daños. Esto es normal y así es como funciona la adaptación: su cuerpo repara ese daño y se reconstruye un poco más fuerte. El problema es que esta reparación requiere tiempo. Si entrenas continuamente sin una recuperación adecuada, o si aumentas repentinamente el estrés antes de que tu cuerpo se haya adaptado al nivel actual, el resultado predecible es una lesión.La regla del diez por ciento y por qué existe
La guía estándar para aumentar el volumen de carrera es no agregar más del diez por ciento por semana. Esto no es arbitrario. Está calibrado según la velocidad a la que el tejido conectivo (tendones, ligamentos, cartílagos) puede adaptarse. Su sistema cardiovascular mejora rápidamente; tus tendones tardan más. Los corredores que aumentan el kilometraje a más del diez por ciento por semana rutinariamente corren antes de su propia adaptación estructural y pagan por ello. un registro de entrenamiento de carrera - o incluso un básico rastreador de actividad física que registra el kilometraje: le permite ver sus totales semanales y marcar cuando se acerca o supera ese umbral.Los cambios de superficie necesitan transiciones graduales
Los corredores de carretera que ocasionalmente corren por senderos, o los corredores de senderos que de repente pasan una temporada en las carreteras, a menudo se lesionan durante la transición. Diferentes superficies tensionan diferentes grupos de músculos en diferentes patrones. El cuerpo se adapta a lo que entrena constantemente. Si estás cambiando de superficie (de pavimento a pista, de senderos a carreteras), mantén algo de entrenamiento en tu superficie anterior durante el período de transición. Utilice calzado adecuado para cada uno. zapatos para correr y camino zapatos para correr son herramientas realmente diferentes para diferentes trabajos.Los cambios compuestos son el mayor riesgo.
El escenario más propenso a sufrir lesiones al correr son múltiples cambios simultáneos: zapatillas nuevas + nueva superficie + mayor intensidad + nuevo formato de entrenamiento, todo a la vez. Cada uno de esos cambios individualmente requiere adaptación. Todos ellos a la vez abruman la capacidad del cuerpo para adaptarse. Cuando cambias algo importante (zapatillas, intensidad del entrenamiento, superficie, volumen), cambia solo eso y espera varias semanas antes de agregar otro cambio.Planifica la recuperación con la misma seriedad con la que planificas el entrenamiento
Los días fáciles y los días de descanso forman parte del plan de entrenamiento, no los fallos en el entrenamiento. Programar un día de descanso completo por semana y mantener cada tercer o cuarto día como un día realmente fácil (esfuerzo ligero, distancia reducida) no es opcional si quieres entrenar de forma constante sin lesionarte. Cuando aparece molestia o dolor, usar terapia de frío (bolsa de hielo o conjunto de bolsa de hielo) en el área afectada y disminuir la intensidad le da tiempo a su cuerpo para abordar el problema antes de que se convierta en una lesión.Lo que me saltaría
Evitaría copiar al por mayor el programa de entrenamiento de otro corredor. Lo que maneja su cuerpo es específico de su historial de condición física, mecánica corporal y tasa de adaptación. Adapta los planes a tu nivel actual. "Cuando oigas hablar de un nuevo enfoque, no lo copie: analícelo", como dice el principio del coaching. **En pocas palabras:** La mayoría de las lesiones se pueden prevenir. Aumente el kilometraje gradualmente, planifique la recuperación deliberadamente, haga la transición de superficies con cuidado y cambie solo una variable importante a la vez. Mantenga un registro de entrenamiento para que pueda ver sus patrones y detectar problemas antes de que se conviertan en lesiones. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
