ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › چرا آسیب های ناشی از دویدن اتفاق می افتد و چگونه از بسیاری از آنها جلوگیری کنیم
چرا آسیب های ناشی از دویدن اتفاق می افتد و چگونه از بسیاری از آنها جلوگیری کنیم؟
جامعه دویدن آسیبها را اجتنابناپذیر میداند - یک مراسم گذر، نشانی از اینکه به اندازه کافی سخت تمرین کردهاند. اما بررسی ها به طور مداوم نشان می دهد که حدود 60 درصد از آسیب های دویدن ناشی از اشتباهات تمرینی است. یعنی قابل پیشگیری بودند.
در واقع چه خطای آموزشی است
اشتباهات تمرینی نوع اشتباه تمرینی نیستند - آنها تغییرات نامناسب در تمرین هستند: اضافه کردن مسافت پیموده شده خیلی سریع، پریدن مستقیم از دویدن ثابت به فواصل شدید، تعویض سطوح بدون زمان تنظیم، تعویض ناگهانی کفش. هنگامی که می دوید، استخوان ها، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های شما مقدار کمی آسیب می بینند. این طبیعی است و سازگاری چگونه کار می کند - بدن شما آن آسیب را ترمیم می کند و کمی قوی تر دوباره می سازد. مشکل اینجاست که این تعمیر نیاز به زمان دارد. اگر به طور مداوم و بدون ریکاوری کافی تمرین کنید، یا اگر قبل از اینکه بدنتان با سطح فعلی سازگار شود، ناگهان استرس را افزایش دهید، آسیب نتیجه قابل پیش بینی است.قانون ده درصد و چرایی وجود آن
راهنمای استاندارد برای افزایش حجم دویدن این است که بیش از ده درصد در هفته اضافه نکنید. این خودسرانه نیست با سرعتی کالیبره شده است که بافت همبند - تاندونها، رباطها، غضروفها - میتوانند با آن سازگار شوند. سیستم قلبی عروقی شما به سرعت بهبود می یابد. تاندون های شما بیشتر طول می کشد دوندگانی که مسافت پیموده شده را سریعتر از ده درصد در هفته افزایش می دهند، به طور معمول جلوتر از سازگاری ساختاری خود می دوند و هزینه آن را پرداخت می کنند. الف گزارش تمرین در حال اجرا - یا حتی یک پایه ردیاب تناسب اندام که مسافت پیموده شده را ثبت می کند - به شما امکان می دهد مجموع هفتگی و پرچم خود را هنگامی که به آن آستانه نزدیک می شوید یا از آن فراتر می روید، مشاهده کنید.تغییرات سطحی نیاز به انتقال تدریجی دارد
دوندگان جاده ای که گهگاه در مسیرها می دوند، یا دوندگان تریل که به طور ناگهانی یک فصل را در جاده ها سپری می کنند، اغلب در طول انتقال آسیب می بینند. سطوح مختلف به گروههای ماهیچهای مختلف در الگوهای مختلف استرس وارد میکنند. بدن با چیزی که به طور مداوم روی آن تمرین می کند سازگار می شود. اگر سطوح را تغییر می دهید - از پیاده رو به مسیر، از مسیرها به جاده ها - در طول دوره انتقال، مقداری تمرین را روی سطح قبلی خود ادامه دهید. برای هر کدام کفش مناسب بپوشید. کفش دویدن دنباله دار و جاده کفش های دویدن ابزارهای واقعاً متفاوتی برای مشاغل مختلف هستند.تغییرات ترکیبی بالاترین خطر را دارند
آسیبپذیرترین سناریو در دویدن، چندین تغییر همزمان است: کفشهای جدید + سطح جدید + افزایش شدت + فرمت تمرین جدید، به یکباره. هر یک از این تغییرات به صورت جداگانه نیاز به سازگاری دارد. همه آنها به یکباره توانایی بدن شما برای تنظیم را تحت تأثیر قرار می دهند. وقتی چیزی مهم را تغییر می دهید - کفش، شدت تمرین، سطح، حجم - فقط یک چیز را تغییر دهید و چند هفته قبل از اضافه کردن یک تغییر دیگر به آن فرصت دهید.به همان اندازه که برای تمرین برنامه ریزی می کنید، برای ریکاوری برنامه ریزی کنید
روزهای آسان و روزهای استراحت بخشی از برنامه تمرینی است، نه شکست در تمرین. اگر می خواهید به طور مداوم و بدون آسیب تمرین کنید، برنامه ریزی یک روز استراحت کامل در هفته و نگه داشتن هر روز سوم یا چهارم به عنوان یک روز آسان واقعی (تلاش سبک، کاهش مسافت) اختیاری نیست. هنگامی که درد یا درد ظاهر شد، از سرما درمانی استفاده کنید (کمسه یخ یا مجموعه بسته یخ) در ناحیه آسیب دیده و عقب نشینی از شدت به بدن شما فرصت می دهد تا مشکل را قبل از تبدیل شدن به یک آسیب حل کند.چیزی که من از آن می گذرم
من از کپی کردن برنامه تمرینی یک دونده دیگر به صورت عمده صرف نظر می کنم. آنچه که بدن آنها کنترل می کند به تاریخچه تناسب اندام، مکانیک بدن و میزان سازگاری آنها اختصاص دارد. برنامه ها را با سطح فعلی خود تطبیق دهید. همانطور که اصل کوچینگ می گوید: "وقتی از یک رویکرد جدید می شنوید، آن را کپی نکنید - آن را تجزیه و تحلیل کنید." **خط نهایی:** بیشتر صدمات قابل پیشگیری هستند. مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید، برنامه ریکاوری را عمداً برنامه ریزی کنید، سطوح انتقال را با دقت تغییر دهید و هر بار فقط یک متغیر اصلی را تغییر دهید. یک گزارش تمرینی نگه دارید تا بتوانید الگوهای خود را ببینید و مشکلات را قبل از آسیب دیدگی ببینید. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
