Wikishopline ›
Articles ›
Santé et bien-être › Pourquoi les blessures liées à la course à pied surviennent et comment prévenir la plupart d'entre elles
Pourquoi les blessures liées à la course à pied surviennent et comment prévenir la plupart d'entre elles
La communauté des coureurs considère les blessures comme inévitables – un rite de passage, un signe d’entraînement suffisamment dur. Mais les enquêtes révèlent systématiquement qu'environ 60 % des blessures en course à pied proviennent d'erreurs d'entraînement. Cela signifie qu’ils étaient évitables.
Qu'est-ce qu'une erreur de formation en réalité
Les erreurs d'entraînement ne sont pas un mauvais type d'entraînement : ce sont des changements inappropriés dans l'entraînement : ajouter trop de kilomètres trop rapidement, passer directement d'une course régulière à des intervalles intenses, changer de surface sans temps d'ajustement, changer de chaussures soudainement. Lorsque vous courez, vos os, muscles, tendons et ligaments subissent de légers dommages. C'est normal et c'est ainsi que fonctionne l'adaptation : votre corps répare ces dommages et se reconstruit légèrement plus fort. Le problème est que cette réparation demande du temps. Si vous vous entraînez continuellement sans récupération adéquate, ou si vous augmentez soudainement le stress avant que votre corps ne se soit adapté au niveau actuel, une blessure est le résultat prévisible.La règle des dix pour cent et pourquoi elle existe
Le conseil standard pour augmenter le volume de course est de ne pas ajouter plus de dix pour cent par semaine. Ce n'est pas arbitraire. Il est calibré en fonction de la vitesse à laquelle le tissu conjonctif – tendons, ligaments, cartilage – peut s'adapter. Votre système cardiovasculaire s’améliore rapidement ; vos tendons mettent plus de temps. Les coureurs qui augmentent leur kilométrage plus de dix pour cent par semaine courent régulièrement en avance sur leur propre adaptation structurelle et paient pour cela. Un journal d'entraînement en cours d'exécution - ou même un basique tracker de remise en forme qui enregistre le kilométrage - vous permet de voir vos totaux hebdomadaires et de vous signaler lorsque vous approchez ou dépassez ce seuil.Les changements de surface nécessitent des transitions progressives
Les coureurs sur route qui courent occasionnellement sur des sentiers, ou les coureurs de trail qui passent soudainement une saison sur les routes, se blessent souvent pendant la transition. Différentes surfaces sollicitent différents groupes musculaires selon différents schémas. Le corps s’adapte à ce sur quoi il s’entraîne constamment. Si vous changez de surface – du trottoir à la piste, des sentiers aux routes – continuez à vous entraîner sur votre surface précédente pendant la période de transition. Portez des chaussures appropriées pour chacun. chaussures de course sur sentier et la route chaussures de course sont des outils véritablement différents pour différents travaux.Les changements composés constituent le risque le plus élevé
Le scénario le plus sujet aux blessures en course à pied est celui de plusieurs changements simultanés : nouvelles chaussures + nouvelle surface + intensité accrue + nouveau format d'entraînement, le tout en même temps. Chacun de ces changements nécessite individuellement une adaptation. Tous ces éléments submergent à la fois la capacité d’adaptation de votre corps. Lorsque vous modifiez quelque chose d'important – chaussures, intensité d'entraînement, surface, volume – ne changez que cette seule chose et attendez plusieurs semaines avant d'ajouter un autre changement.Planifiez la récupération aussi sérieusement que vous planifiez l’entraînement
Les jours faciles et les jours de repos font partie du plan d'entraînement, pas les échecs d'entraînement. Prévoir un jour de repos complet par semaine et conserver un jour sur trois ou quatre comme une véritable journée facile (effort léger, distance réduite) n'est pas optionnel si l'on souhaite s'entraîner régulièrement sans se blesser. Lorsqu'une douleur ou une douleur apparaît, utilisez une thérapie par le froid (bloc de glace ou ensemble de pack de glace) sur la zone affectée et en diminuant l'intensité, vous donnez à votre corps le temps de résoudre le problème avant qu'il ne se transforme en blessure.Ce que je sauterais
Je ne copierais pas en gros le programme d’entraînement d’un autre coureur. Ce que leur corps gère est spécifique à leur historique de condition physique, à leur mécanique corporelle et à leur taux d’adaptation. Adaptez les plans à votre niveau actuel. "Lorsque vous entendez parler d'une nouvelle approche, ne la copiez pas, analysez-la", comme le dit le principe du coaching. **En résumé :** La plupart des blessures sont évitables. Augmentez progressivement le kilométrage, planifiez délibérément la récupération, effectuez les transitions avec soin et ne modifiez qu'une seule variable majeure à la fois. Tenez un journal d'entraînement afin de pouvoir voir vos habitudes et détecter les problèmes avant qu'ils ne se transforment en blessures. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
