מדוע קורות פציעות ריצה וכיצד למנוע את רובן
קהילת הריצה מתייחסת לפציעות כבלתי נמנעות - טקס מעבר, תג של התאמנת מספיק קשה. אבל סקרים מוצאים באופן עקבי שכ-60% מפציעות הריצה נובעות משגיאות אימון. כלומר ניתן היה למנוע אותם.
מהי בעצם טעות אימון
שגיאות אימון אינן הסוג הלא נכון של אימון - הן שינויים לא הולמים באימון: הוספת יותר מדי קילומטראז' מהר מדי, קפיצה ישר מריצה יציבה למרווחים אינטנסיביים, החלפת משטח ללא זמן הסתגלות, החלפת נעליים פתאום. כשאתה רץ, העצמות, השרירים, הגידים והרצועות שלך סובלים מכמויות קטנות של נזק. זה נורמלי ואיך ההסתגלות עובדת - הגוף שלך מתקן את הנזק ובונה מחדש מעט חזק יותר. הבעיה היא שהתיקון הזה דורש זמן. אם אתה מתאמן ברציפות ללא התאוששות מספקת, או אם אתה מגביר את הלחץ פתאום לפני שהגוף שלך הסתגל לרמה הנוכחית, פציעה היא התוצאה הצפויה.כלל עשרת האחוזים ולמה הוא קיים
ההנחיה הסטנדרטית להגדלת נפח הריצה היא להוסיף לא יותר מעשרה אחוזים בשבוע. זה לא שרירותי. זה מכויל לקצב שבו רקמת חיבור - גידים, רצועות, סחוס - יכולה להסתגל. מערכת הלב וכלי הדם שלך משתפרת במהירות; לגידים שלך לוקח יותר זמן. רצים שמגדילים את הקילומטראז' מהר יותר מעשרה אחוזים בשבוע רצים בשגרה לפני ההסתגלות המבנית משלהם ומשלמים על כך. א יומן אימוני ריצה - או אפילו בסיסי גשש כושר שמתעד קילומטראז' - מאפשר לך לראות את הסכומים השבועיים שלך ואת הדגל שלך כאשר אתה מתקרב או חורג מהסף הזה.שינויים פני השטח זקוקים למעברים הדרגתיים
רצי כביש שרצים מדי פעם בשבילים, או רצי שבילים שמבלים לפתע עונה בכבישים, נפצעים לעיתים קרובות במהלך המעבר. משטחים שונים מלחיצים קבוצות שרירים שונות בדפוסים שונים. הגוף מסתגל למה שהוא מתאמן עליו באופן עקבי. אם אתה מחליף משטח - ממדרכה למסלול, משבילים לכבישים - שמור על אימונים על המשטח הקודם שלך במהלך תקופת המעבר. לנעול הנעלה מתאימה לכל אחד. נעלי ריצת שבילים וכביש נעלי ריצה הם באמת כלים שונים עבור עבודות שונות.שינויים מורכבים הם הסיכון הגבוה ביותר
התרחיש המועד ביותר לפציעות בריצה הוא מספר שינויים בו זמנית: נעליים חדשות + משטח חדש + עצימות מוגברת + פורמט אימון חדש, בבת אחת. כל אחד מהשינויים הללו בנפרד דורש הסתגלות. כולם בבת אחת מציפים את היכולת של הגוף שלך להסתגל. כאשר אתה משנה משהו משמעותי - נעליים, עצימות אימון, משטח, נפח - שנה רק את הדבר האחד הזה ותן לו כמה שבועות לפני הוספת שינוי נוסף.תכנן התאוששות ברצינות כמו שאתה מתכנן אימון
ימים קלים וימי מנוחה הם חלק מתוכנית האימונים, לא כישלונות באימון. תזמון יום מנוחה שלם אחד בשבוע ושמירה על כל יום שלישי או רביעי כיום קל אמיתי (מאמץ קל, מרחק מופחת) אינו אופציונלי אם אתה רוצה להתאמן באופן עקבי ללא פציעה. כאשר מופיעים כאב או כאב, שימוש בטיפול בקור (שקית קרח או סט שקיות קרח) על האזור הפגוע וגיבוי העוצמה נותן לגוף שלך זמן לטפל בבעיה לפני שהיא הופכת לפציעה.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלג על העתקה בסיטונאי של לוח אימונים של רץ אחר. מה שהגוף שלהם מתמודד הוא ספציפי להיסטוריית הכושר שלהם, מכניקת הגוף וקצב ההסתגלות שלהם. התאם את התוכניות לרמה הנוכחית שלך. "כשאתה שומע על גישה חדשה, אל תעתיק אותה - נתח אותה", כפי שקובע עקרון האימון. **שורה תחתונה:** ניתן למנוע את רוב הפציעות. הגדל את הקילומטראז' בהדרגה, תכנן התאוששות בכוונה, העבר משטחי מעבר בזהירות ושנה רק משתנה מרכזי אחד בכל פעם. שמור יומן אימונים כדי שתוכל לראות את הדפוסים שלך ולתפוס בעיות לפני שהן הופכות לפציעות. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
