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दौड़ने में चोटें क्यों लगती हैं और उनमें से अधिकांश को कैसे रोका जाए
दौड़ने वाला समुदाय चोटों को अपरिहार्य मानता है - एक संस्कार, काफी कठिन प्रशिक्षण लेने का एक तमगा। लेकिन सर्वेक्षणों से लगातार पता चलता है कि दौड़ने में लगने वाली लगभग 60% चोटें प्रशिक्षण त्रुटियों के कारण होती हैं। मतलब उन्हें रोका जा सकता था.
वास्तव में प्रशिक्षण त्रुटि क्या है
प्रशिक्षण त्रुटियाँ गलत प्रकार की कसरत नहीं हैं - वे प्रशिक्षण में अनुचित परिवर्तन हैं: बहुत तेजी से बहुत अधिक माइलेज जोड़ना, स्थिर दौड़ से तीव्र अंतराल पर सीधे कूदना, समायोजन समय के बिना सतहों को बदलना, अचानक जूते बदलना। जब आप दौड़ते हैं, तो आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन को थोड़ी मात्रा में नुकसान होता है। यह सामान्य है और अनुकूलन कैसे काम करता है - आपका शरीर उस क्षति की मरम्मत करता है और थोड़ा मजबूत होकर पुनर्निर्माण करता है। समस्या यह है कि इस मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त रिकवरी के बिना लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, या यदि आपका शरीर वर्तमान स्तर के अनुकूल होने से पहले अचानक तनाव बढ़ा देता है, तो चोट लगने का अनुमान लगाया जा सकता है।दस प्रतिशत नियम और यह क्यों मौजूद है
रनिंग वॉल्यूम बढ़ाने के लिए मानक मार्गदर्शन प्रति सप्ताह दस प्रतिशत से अधिक नहीं जोड़ना है। यह मनमाना नहीं है. इसे उस दर पर कैलिब्रेट किया जाता है जिस पर संयोजी ऊतक - टेंडन, लिगामेंट, उपास्थि - अनुकूल हो सकते हैं। आपकी हृदय प्रणाली में तेजी से सुधार होता है; आपके टेंडन को अधिक समय लगता है। जो धावक प्रति सप्ताह दस प्रतिशत से अधिक तेजी से माइलेज बढ़ाते हैं वे नियमित रूप से अपने स्वयं के संरचनात्मक अनुकूलन से पहले दौड़ते हैं और इसके लिए भुगतान करते हैं। ए चल प्रशिक्षण लॉग - या यहां तक कि एक बुनियादी भी फिटनेस ट्रैकर यह माइलेज को रिकॉर्ड करता है - जब आप उस सीमा के करीब पहुंच रहे हों या उससे अधिक हो रहे हों तो आपको अपना साप्ताहिक योग और ध्वज देखने की सुविधा देता है।सतही परिवर्तनों के लिए क्रमिक परिवर्तन की आवश्यकता होती है
सड़क धावक जो कभी-कभी पगडंडियों पर दौड़ते हैं, या पथ धावक जो अचानक एक मौसम सड़कों पर बिताते हैं, अक्सर संक्रमण के दौरान घायल हो जाते हैं। अलग-अलग सतहें अलग-अलग पैटर्न में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर दबाव डालती हैं। शरीर जिस चीज पर लगातार प्रशिक्षण लेता है, उसे अपना लेता है। यदि आप सतहों को बदल रहे हैं - फुटपाथ से ट्रैक तक, पगडंडियों से सड़कों तक - संक्रमण अवधि के दौरान अपनी पिछली सतह पर कुछ प्रशिक्षण रखें। प्रत्येक के लिए उपयुक्त जूते पहनें। ट्रेल रनिंग जूते और सड़क दौड़ने के जूते वास्तव में विभिन्न कार्यों के लिए अलग-अलग उपकरण हैं।यौगिक परिवर्तन सबसे अधिक जोखिम वाला होता है
दौड़ने में सबसे अधिक चोट लगने वाला परिदृश्य एक साथ कई बदलाव हैं: नए जूते + नई सतह + बढ़ी हुई तीव्रता + नया प्रशिक्षण प्रारूप, सब एक साथ। उनमें से प्रत्येक परिवर्तन के लिए व्यक्तिगत रूप से अनुकूलन की आवश्यकता होती है। ये सभी एक ही बार में आपके शरीर की समायोजन करने की क्षमता पर हावी हो जाते हैं। जब आप कोई महत्वपूर्ण चीज़ बदलते हैं - जूते, प्रशिक्षण की तीव्रता, सतह, आयतन - तो केवल एक चीज़ बदलें और कोई अन्य परिवर्तन जोड़ने से पहले इसे कई सप्ताह दें।पुनर्प्राप्ति की योजना उतनी ही गंभीरता से बनाएं जितनी गंभीरता से आप प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं
आसान दिन और आराम के दिन प्रशिक्षण योजना का हिस्सा हैं, प्रशिक्षण में विफलता नहीं। यदि आप चोट के बिना लगातार प्रशिक्षण करना चाहते हैं तो प्रति सप्ताह एक पूर्ण आराम का दिन निर्धारित करना और हर तीसरे या चौथे दिन को एक वास्तविक आसान दिन (हल्का प्रयास, कम दूरी) के रूप में रखना वैकल्पिक नहीं है। जब व्यथा या दर्द दिखाई दे, तो कोल्ड थेरेपी (आइस पैक या) का उपयोग करें आइस पैक सेट) प्रभावित क्षेत्र पर और तीव्रता को कम करने से आपके शरीर को चोट बनने से पहले समस्या का समाधान करने का समय मिलता है।मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी अन्य धावक के प्रशिक्षण कार्यक्रम की थोक में नकल करना छोड़ दूँगा। उनका शरीर जो संभालता है वह उनके फिटनेस इतिहास, शारीरिक यांत्रिकी और अनुकूलन दर पर निर्भर करता है। योजनाओं को अपने वर्तमान स्तर के अनुरूप ढालें। जैसा कि कोचिंग सिद्धांत कहता है, "जब आप किसी नए दृष्टिकोण के बारे में सुनते हैं, तो उसकी नकल न करें - उसका विश्लेषण करें।" **मुख्य पंक्ति:** अधिकांश चोटें रोकी जा सकती हैं। माइलेज को धीरे-धीरे बढ़ाएं, जान-बूझकर पुनर्प्राप्ति की योजना बनाएं, परिवर्तन सावधानीपूर्वक करें, और एक समय में केवल एक प्रमुख चर बदलें। एक प्रशिक्षण लॉग रखें ताकि आप अपने पैटर्न देख सकें और चोट लगने से पहले समस्याओं को पकड़ सकें। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
